Neyin Yanlış olduğunu Öğrenin, Ev Telafilerini Deneyin ve Uykusuzluk için Yardım Alın
Doğal olarak uyku gelmeli gibi görünüyor. Ama olmadığında, kendini çabucak bulabilirsin, "Uyu bana yardım et!" Uykusuzluğa düşmek ya da uykuda kalmak zorluğu ile karakterize, uykusuzluk, sinir bozucu bir deneyim olabilir. Gece yatakta saatlerce uyanık kalabilirsin. Yenilenmiş hissetmeden uyandığınızda, bu problem yaşamınızın ve sağlığınızın geri kalanında hızlı bir şekilde sürüklenir.
Neden uyuyamadığın sebepler neler? Bu gece daha iyi uyuman için sana yardımcı olacak doğru yollar var mı? Ev ilaçları da dahil olmak üzere her şeyi denediyseniz ne yapmalısınız? Bu sorunları keşfedip uyumak için ihtiyaç duyduğunuz yardımı keşfedelim.
Uykumla Ne Yanlış?
Mükemmel bir uyku beklentimiz var; Yatağa gireceğiz, dakikalar içinde uyuyacağız, kesintisiz bir şekilde uyuyacağız ve günümüze başlamaya hazır, tamamen yenilenmiş ve uyanmaya başlayacağız. Ama bu makul bir standart mı?
Çocuklar genellikle mükemmel bir uyku modeli olarak selamlanırlar, çünkü (çoğunlukla) tanımladığımız şeyi yapabilirler. Olgunlaştıkça, bedenlerimiz değişir ve uykumuz da benzer şekilde çocukluk ideallerinden ayrılır.
Hayat bir anlamda karmaşıklaşıyor. Yeni zaman baskısı vardır, uykumuz başkaları tarafından (yatak partnerleri ve kendi çocuklarımız dahil) bozulur ve diğer sağlık problemlerimiz ( noktüri , mide ekşimesi ve hatta ağrı gibi) uykumuzdan ödün verir.
Yaşlandıkça, daha az uykuya ihtiyacımız olabilir, 65 yaşın üzerindeki yetişkinler ortalamada sadece 7 ila 8 saat gerektirir.
Sonuç olarak, gençliğimizde bildiğimiz uykunun tadını çıkaramayabiliriz. Gerçekten de, uykumuzun zamanlaması bile değişebilir. Hayatlarının alacakaranlığında olanlar genellikle kendilerini erken uyanır , bir zamanlar olduğu gibi uykuda kalamazlar.
Uyku ile ilgili beklentilerimizden bazıları biraz yanlış yönlendirilebilir. Örnek olarak, yataklarımıza emekli olduktan hemen sonra uykuya dalacağımız düşüncesi uygunsuz olabilir. Normalde 15 ila 20 dakikadan daha az bir sürede gerçekleşmelidir, ancak yaşlandıkça 30 dakika kadar sürebilir. Aslında, beş dakikadan az bir sürede uykuya dalan insanlar "patolojik olarak uykulu" olabilir. Bu, uykusuz olduklarını, normalden daha rahat uyuyacakları anlamına gelir. Bazı durumlarda, bu yetenek hızla uykuya dalma - ve hızlı göz hareketine (REM) hızlı bir şekilde uyuma - uyku yoksunluğunda veya narkolepside meydana gelebilecek aşırı gündüz uykululukta görülebilir.
Bazı uyku araştırmacıları, gece boyunca uyanık olmanın normal olabileceğine inanırlar. (Geceden bir gece uykusuz kalmadan uyumak, uyumak ve uyku baskısını arttırmak için yeterli zamanın bir işareti olabilir.) Gece uyanık olma olgusuna "sessiz uyanıklık" denir ve genellikle uyku alışkanlıklarının Batı dışı kültürler incelenmiştir. İnsanlar yakın bir bölgede bir grupta yattıkları zaman, gece boyunca daha fazla zaman geçirirler. Bu uykuyı daha akıcı hale getirir.
Zaman, sohbet etmek, atıştırmalık yemek ya da çevrenizdekileri etkilemek için harcanabilir. Tarihte, gecenin ortasındaki uyanıklık dönemleri ile parçalanmış uykular, Shakespeare'in oyunlarında görülen gece yarısı maceralarına yansımıştı.
Geceleri uyanmak normal olabilir. Kendimizi gecede uyanırken bulduğumuzda, sebebi ne olursa olsun, bir şeyin yanlış olduğu sonucuna varabiliriz. Bununla birlikte, gündüz işlevinde bir sonuç yoksa, bu durum söz konusu olmayabilir. Yuvarlanmak, kapakları ayarlamak, gürültüye cevap vermek ve hatta idrar yapmak için uyanmak normaldir.
(Banyoya gitmek için uyanmak, yaşlandıkça çok sık karşılaşırsınız, buna “anormal” demeye zorlanırsınız.) Birçok insan rahatça uyuyabilir ve etkilenmez. Sorun, yoksul uykumuz hayatımızı tehlikeye attığı zaman başlıyor. Geceleri düşme veya uykuda kalma güçlüğü sonuçlara yol açmaya başlarsa, sebebi aramak için bir motivasyon vardır.
Zorluk Uyku ve Uykusuzluk Ortak Nedenleri
Kendimizi uyanıkken, alarm saatimizin kırmızı ışığında geçtiğimiz dakikaları izlediğimizde, uykusuzluğun çabucak artmasına neden olur. Bunun meydana gelmesinin birçok nedeni vardır ve dibe inmek durumunuza biraz yansımayı gerektirebilir.
Uyuyamamanızın en yaygın nedeni de en barizdir: yorgun değilsiniz. Yanlış zamanda uyumaya çalışıyorsanız, uyku isteğiniz büyük ölçüde azalacaktır. Normal yatma saatinden üç saat önce uzanmayı hayal et. Uykuya dalma şansınız oldukça zayıf. Bunun vücudumuzun sirkadiyen ritmi ile ilgisi var. Bu sistem, yiyecek ve uyku isteğimiz dahil olmak üzere faaliyetlerimizi dış çevreye koordine etmeye yardımcı olur. Uyku zamanlaması ile ilgili sorunlar, sirkadiyen ritim uyku bozukluklarında ve jet gecikmesi gibi geçici şartlarda meydana gelebilir.
Yatağınızda uyku ihtiyacınızın gerektirdiğinden daha fazla zaman geçirirseniz, uzun süreli uyanıklıklara da maruz kalacaksınız. Daha yaşlı yetişkinlerin daha az uykuya ihtiyacı vardır, bu yüzden ne kadar uyumak istediğinizi ve yatakta ne kadar zaman harcadığınızı gözden geçirin. Geceleri uyumak isteğinizi azaltabileceğiniz bir başka sebep de, gün içinde çektiğiniz boşluklardan kaynaklanıyor.
Uyku güçlüğünün çok yaygın bir nedeni stres ve uyarıcı maddelerin ve aktivitelerin ihlali ile ilgilidir. Büyük bir sınavdan ya da sunumdan önceki gece uyumada sıkıntı çekebilirsiniz. Duygusal stres dönemlerinde, sevilen birinin ölümünden sonra, uykuda da zorluk çekebilirsiniz. Buna akut uykusuzluk denir. Bu stresleyiciler çözüldüğünde genellikle geçer. Benzer şekilde, kafein ve hatta nikotin gibi uyarıcılar da uykunuzu bozabilir.
Geceleri ışığa maruz kalmanın (televizyon ya da bilgisayar ekranındaki gibi) bazı insanların uykuya dalmasını zorlaştırabileceğini öğrenince şaşırabilirsiniz. Buna ek olarak, gece geç saatlerde yapılan aerobik egzersiz, sizi uykusuz bırakabilir ve uykusuzluğa neden olabilir.
Kronik uykusuzluk olanlar için, yatak odası, iklimlendirme yoluyla uykusuzluk için bir tetikleyici olabilir. Uyku ortamı rahat ve uykuyu kolaylaştırmak içindir. Serin, sessiz ve dikkat dağıtıcı olmamalıdır. İdeal olarak, yatak odanızda bir televizyon veya evcil hayvana izin vermezsiniz. Yatak ortakları yıkıcı olabilir ve bazı insanlar bu nedenle ayrı uyku alanlarını korumayı tercih ederler.
Uykuya dalmanın zorluğunun diğer bir yaygın nedeni yatma zamanınızdan önce gelen aktivitelerdir. Çok geç yerseniz veya içerseniz, mide ekşimesi veya banyoya sık sık gece gezileri yaşayabilirsiniz. Uykuyu geliştirmek için genel kurallar vardır . Bunların çoğu, pozitif uyku alışkanlıklarını güçlendirmek içindir. Her gün aynı yatağa gitmeli ve aynı zamanda kalkmalısın. Düzensiz uyku programları uyku bozukluğuna neden olabilir. Uyumaya yardımcı olmak için sessiz ve dinlendirici aktiviteler de dahil olmak üzere yatmadan önce bir rutini izlemelisiniz. Yatağınızdan önce gevşemeyi başaramazsanız, kendinizi uykuya dalmak için mücadele ederken bulabilirsiniz.
Son olarak, sizi geceleri iyi uyumayan tıbbi koşullar var. Bunlar, mide ekşimesi ya da ağrı gibi yaygın problemler olabilir, fakat aynı zamanda uyumakta zorluk yaratabilecek birden fazla uyku bozukluğu da vardır. Bunlardan bazıları şunlardır:
Bu durumlardan birine sahip olsanız da olmasanız da, kendinizi geceleri uyumaya çalışıyorsanız, bazı tedavi seçeneklerini öğrenmek isteyebilirsiniz.
Uyuyamadığınızda Ev İlaçları
Geceleri daha iyi uyumanın ilk görevi, daha iyi uyku için yönergeleri takip eden uyku hijyeninizi iyileştirmektir. Bu adımlar başlangıçta basit gibi görünebilir, ancak davranışlarınızı uykunuzla ilgili olarak değiştirmeyi gerektirdiği için zor olabilirler. Bu değişiklikleri ustalaştırdıysanız, diğer seçeneklere bakmak zorunda kalabilirsiniz.
Uykusuzlukta zorluk çekenler için, uyumanıza yardımcı olacak birkaç seçenek vardır. Bir tedavi seçeneği uyku kısıtlamasıdır . Bu, yatakta geçirdiğiniz süreyi (genellikle 7-8 saate kadar) sınırlandırmayı içerir, böylece orada olduğunuz saatte uykuya dalma olasılığınız daha yüksektir. Uyaran kontrolü olarak adlandırılan davranışsal bir değişimi gözlemlemek de yararlı olabilir. Stimulus kontrolü, yatak odanızın arasındaki uyumu bozmamaya yardımcı olur.
Yardımcı olabilecek başka ilaç olmayan seçenekler de vardır. Bazı insanlar araştırma çalışmalarını desteklemiyor olsa da, aromaterapi kullanımı ile fayda buluyorlar. Biofeedback ve nefes tekniklerinin kullanımı da dahil olmak üzere çeşitli rahatlama teknikleri, aynı zamanda zihniniz ve bedeniniz arasında bir bağlantı kurabilir. Bu, yatma ritüellerine dahil edilebilir ve rahatlayıp uyumaya geçişi kolaylaştırır.
Son olarak, kendinizi uykunuzu yardımcı olmak için reçetesiz ilaçlara dönüştüğünü görebilirsiniz. En yaygın olanlardan biri melatonin olarak adlandırılan doğal olarak oluşan bir hormondur. Birçok eczanede ve bitkisel takviye mağazalarında satılmaktadır. Kötü zamanlanmış sirkadiyen ritim ile ilgili uykusuzluk varsa çok etkili olabilir. Majör yan etki riski düşük olduğundan (en sık görülen uyku hali), göz önünde bulundurulması bir seçenek olabilir. Diğer bitkisel takviyeleri (kediotu kökü gibi) etkinliklerini destekleyen çok fazla araştırmaya sahip değildir.
Hala uyumak için mücadele ediyorsanız, bir uyku uzmanı görmek de dahil olmak üzere diğer seçeneklere bakmak zorunda kalabilirsiniz.
Zorluk Uyku için Ciddi Profesyonel Yardım
Uyku rutininizde ve ev içi tedavilerinizdeki değişiklikler yorulduktan sonra uyumak için yardıma ihtiyaç duyanlar için, bir uyku uzmanına dönüşmek gerekebilir. Konuyu birincil sağlık hizmeti sağlayıcınızla görüşerek başlamak isteyebilirsiniz, ancak aynı zamanda bir uyku doktoru da seçebilirsiniz .
Uykusuzluk için özel testler ile uyku problemlerinizi değerlendirmek için yardımcı olabilecek tanı testleri vardır. Uyku düzeninizi takip etmek ya da uyku düzeninizi takip etmek için bir aktiviteyi (fitness izleyicisi gibi) kullanmanız yararlı olabilir. Polisomnogram olarak adlandırılan bir gece uyku çalışması ile yapılan ek testler, uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromunu uykusuzluğa potansiyel katkıda bulunanlar olarak tanımlamak için de yararlı olabilir.
Bir sağlık uzmanı ile konuşmanın diğer yararı, uyku haplarının kullanımını tartışabilmenizdir. Uykuya yardımcı olabilecek iki ana ilaç sınıfı vardır: benzodiazepinler ve nonbenzodiazepinler. Uyku hapları listesi uzun ve Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra ve diğerleri gibi ilaçları içerir. Bunlar birkaç haftadan daha uzun bir süre kullanılmamalıdır ve uykusuzluk devam ederse, başka tedaviye gitmek isteyebilirsiniz. Özellikle, size uykusuzluk (CBTI) teknikleri için bilişsel davranışçı terapi öğretebilecek bir psikolog için bir başvuru isteyebilirsiniz.
Bir kelime
Bu çok ciddi bir meseledir, çünkü kötü uykunun sonuçları sağlığınıza zarar verebilir ve uyku yoksunluğunuz bile ölümüne yol açabilir. Halüsinasyonlar dahil olmak üzere uyku yoksunluğunun ciddi belirtileri ve fiziksel etkileri vardır . Tüm bu nedenlerden dolayı - ve daha fazlası - iyi uyumak ve yenilenmek için ihtiyaç duyduğunuz yardımı almak kesinlikle gereklidir.
Kaynak:
Kryger, MH ve diğ . "Uyku Tıbbı İlkeleri ve Pratiği." Elsevier , 6. baskı, 2017.