Dikkat dağınıklığı bir odak haline getirir ve bedeni rahatlatır
Stresli olduğunuzda uykuya dalmak zor. Zihniniz düşüncelerle meşgulse veya vücudunuz gerginlikle yüklüyse, bunu yapmak imkansız olabilir. Uykusuzluk genellikle endişeyle daha da kötüleşir, ancak basit nefes alıştırmaları nasıl yardımcı olabilir? Zorluğunuzu rahatlatmak için en popüler gevşeme teknikleri hakkında bilgi edinin.
Solunum ve uykusuzluk rahatlatmak için basit egzersizler
Solunum uykuya çok benzer: doğal olarak gelmeli ve bunu düşünmek zorunda kalmamalısınız.
Buna odaklanmak gerektiğinde, başının belada olduğunu biliyorsun. Solunum egzersizleri uykusuzluk durumunda uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Rehberli görüntüler ve progresif kas gevşemesi gibi , nefes egzersizleri, aklınızı kolaylaştıracak ve uykunuzu değiştirebilecek yararlı bir araçtır.
Rahatlayarak başlayın. Bir sandalyede oturuyorsanız, ayaklarınızın zemine dikildiğinden emin olun. Kollarınızı kucağınızda ya da yanınızda dinlenmeye bırakın ve rahat bir pozisyona geri çekilip gevşemesine izin verin (eğer uzanıyorsanız bunu kolayca yapabilirsiniz). Rahat ettiğinde gözlerini kapat.
Ardından, dikkatinizi nefesinize verin. Burnunuzda yavaşça nefes alıp verin. (Burnunuz çok sıkışıksa, bu tekniği değiştirebilir ve ağzınızdan nefes alabilirsiniz.) Zihninizi burnunuzun ucuna odaklayın. Burun deliklerinden geçen havanın hareketini hissedin. Nefes alırken serin ve nefes alırken ısındığını fark edebilirsiniz.
Hava hareketinin burnunuzdaki tüyleri kenelerken duyumu gözlemleyin. Belki de toplam 10 ek nefes alın.
Şimdi aklınızın dikkatini burnunuzun üst kısmındaki havanın hareketine getirin; Sıcaklık farklarını hala hissedebilirsiniz ve ayrıca burun geçişlerinizden havanın arka kısmına geçerken havanın direncini hissedebilirsiniz.
Yavaş nefes al, içeri ve dışarı toplam 10'a devam et.
Ardından, odağınızı hava akışı yolu boyunca tekrar değiştirin. Boğazınızın arkasında, dilinizin tabanını geçerek havanın hareketine odaklanın. Sıcaklıkta daha az bir fark olduğunu fark edebilirsiniz ve havanın geçerken boğazınızı ve dilinizi gıdıkladığını hissedebilirsiniz. Derin nefes al ve nefes al, nefes al, nefes al ve nefes al.
Son olarak, dikkatinizi akciğerlerinizin kendilerine doğru kaydırın. Havaya duyulan havayı hissedin ve akciğerinizi doldurun ve havayı içine alacak şekilde genişletin, daha fazla hava dolduğunda esnetin. Göğüs kafesinin hafifçe yükseldiğini veya hava içeri girerken midenin dışarı doğru itildiğini fark edebilirsiniz. Solunumun sonunda diyaframınızı gevşetirseniz, hava dışarı fırlar. Bu desen üzerinde yoğunlaşın: havanın içeri ve dışarı hareketi. Buna tidal hacim denir. Tıpkı bir kumsalda çökmekte olan dalgalar gibi, içe doğru yuvarlayarak ve fırlarken, nefesiniz sürekli bir akış ve hava hareketidir. Bu doğal süreçte kendinizi 10 nefes için ortalayın.
Nefesinizi Eşit Üç Boyutlara Bölmek için Egzersiz Yapın
Daha sonra bu havanın hacmine konsantre olmaya başlayabilirsiniz. Nefesinizi üçte ikiye bölmeye çalışın.
Akciğerini boşaltarak nefes al. Nefesin üçte birini çizin ve bir saniye bekletin. Ardından, ikinci üçte birini alın, akciğerlerinizi doldurun ve bir saniyeliğine tekrar duraklatın. Son olarak, son üçte birlik olarak akciğerlerinizi tamamen doldurun. Son üçün önceki kısmi nefeslere oldukça eşit olmadığını görebilirsiniz. Tüm havayı dışarı atarak tamamen serbest bırakıp tekrar deneyin. Nefesleri üçte ikiye bölmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Solunum Egzersizleri Anksiyete ve Yardım Rahatlama Rahatlatmak Yardımcı Olabilir
Kendinizi daha rahat hissettiğinize kadar bu egzersizleri sık sık tekrarlayabilirsiniz.
Bu nefes egzersizleri gevşemenize yardımcı olabilir, özellikle geceleri uykuya dalmakta zorluk çekerseniz, ya da uyanıp uykuya geri dönemezseniz yardımcı olabilir. Uykusuzluk genellikle altta yatan stres veya kaygı tarafından yönlendirilir ve bu basit egzersizler bu gerginliği yaymaya yardımcı olabilir. Gününüzde uyumaya ya da stresi hafifletmeye yardımcı olmak için bunları kullanabilirsiniz. İhtiyacın olan tek şey oturmak ya da uzanmak için rahat bir yer - o zaman gözlerini kapat ve nefes al.