Kafein ve Uyku Her İki Etkili Adenosin, Uyku Azlığı
Belki de “kafein kestirmesi” veya “kahve kestirmesi” denen bir şey duymuşsunuzdur. Gündüz uykusunu geliştirmek için hem kafein hem de şekerleme hizmetinin etkinliğini en üst düzeye çıkarmanın yolu olarak lanse edilebilir. Bu nasıl çalışır? Gün içinde denemek için en uygun zaman ne zaman? Ne kadar kafein ve şekerleme süresi ne kadardır? Kafein bezleri hakkında daha fazla bilgi edinin ve gün içinde daha iyi hissetmeniz için gereken şey olup olmadıklarını öğrenin.
Bir Kafein Nap Nedir?
Kafein şekerleme, kafein tüketiminin hemen ardından gün içinde meydana gelen kısa bir uyku periyodudur. Şekerleme 15-20 dakika bekletilmeli ve aşırı uykuları önlemek için alarm ayarlamak önemli olabilir. Tipik olarak bir veya iki kafein porsiyonu tüketilir ve bir fayda gösteren çalışmaların çoğu 150 ila 200 mg kafeini test etmiştir. (Referans olarak, bir fincan demlenmiş kahve 163 mg kafein içerir.) Bu kafein kaynağı, kahve, çay, soda, enerji içecekleri, çikolata, kafein hapları vb. Ne tüketirseniz, kafein miktarı değişebilir ve ne kadar rutin olarak içtiğiniz (veya yediğinizi) sizin hassasiyetinizi de etkileyebilir.
Bir Kafein Şekerleme Nasıl Çalışır?
Uyku isteğimiz iki sürece bağlıdır: homeostatik uyku tahriki ve sirkadiyen uyarı sinyali. Uyku sürüşü daha uzun süre uyanık kaldığınızı, uykunuzu alacağınızı ifade eder.
Bu, adenosin denen beyinde bir kimyasalın birikmesinden kaynaklanır. Adenosin, metabolizmanın normal bir yan ürünüdür. Vücuttaki hücreler birincil enerji kaynağı olarak adenosin trifosfat (ATP) kullanırlar. Bu enerji kullanımının artık bileşeni adenosindir. Uyanık olduğumuzdan, kullandığımız daha fazla enerji ve daha fazla adenosin beyinde birikir.
Bu bizi uykulu hissettiren birincil maddelerden biridir.
Uyku, en azından kısmen, birikmiş adenosini uzaklaştırma sürecidir. Sabah, iyi bir uyku gecesinden sonra, seviyeler düşer ve uzun süreli uyanıklıkla artmaya başlar. Bir gece sadece 4 saat uyursanız, uykunuzu hissedin, çünkü adenosini temizlemek için yeterli zamanınız olmadı. Kısa süreli uyku sürelerinin bile adenozin seviyelerini etkili bir şekilde azaltabileceğini bilmek önemlidir. Bu nedenle, bir şekerleme uykuyu azaltabilir ve uyanıklığı artırabilir.
Kafein bir şekerleme ile birleştiğinde, bu etkiler geliştirilir. Kafein bağımsız olarak adenosini, uyku hali için sinyali bloke etmeye çalışır. Bu, bir uyarıcı gibi davranır ve biz uyumuyor olsak bile, bizi daha uyanık hissettirmek için çalışır. Sonuç olarak, bir kafein şekerleme uykuyu azalttığı bilinen iki müdahalede bulunur. Araştırma, kombinasyonun uyanıklık önlemlerini geliştirmede kendinden daha etkili olduğunu göstermektedir.
Ne zaman bir kafein şekerleme almalısın?
Genel olarak, gün içinde fazla uykunuzu hissettiğinizde bir kafein şekerleme almayı düşünmelisiniz. Çoğu insan için bu, öğleden sonra genellikle saat 1 ile öğleden sonra 3 arasında gerçekleşen sirkadyen uyarı sinyalinde doğal bir düşüşe karşılık gelebilir.
Bu arada, tüm toplumların erken öğleden sonra siesta zamanlarını gözlemlemelerinin nedeni budur (ki bunlar genellikle günün en sıcak kısmıdır).
Uykusuzluktan kaçınmak için, muhtemelen günün ilerleyen saatlerinde veya yatmadan önce bir kafein şekerleme almayı önlemek en iyisidir. Kafein karaciğer tarafından metabolize edilir ve yaklaşık yarısı 5-6 saat içinde ortadan kaldırılır, bu nedenle hassas veya uykusuzluğa eğilimli iseniz öğleden sonra ötesinden kaçınmak isteyebilirsiniz.
Gündüz Uykusundan Kaçınmanın Diğer Yolları
Gün içerisinde aşırı derecede uykunuz varsa, büyük olasılıkla uyku kalitesi veya miktarının yetersiz olması nedeniyle. Uyku yoksunluğu , yetişkinler için genellikle 7-8 saatten az uykudan rutin olarak alındığında ortaya çıkar.
Geceleri yeterli saatte uyumaya çalışın, uyku programınızı düzenli tutun ve uyanış üzerine 15-30 dakika sabah güneş ışığından yararlanın . Uykunuzu geliştirebileceğiniz başka yollar da vardır.
Ayrıca, obstrüktif uyku apnesi gibi uyku bozuklukları gece uyku kalitesini bozabilir. Rahatsız edici uykuya, aşırı gündüz uykulluğuna ve sık baylara yol açabilecek olan, nefes alıp vermeye devam etmek için uykudan kaynaklanan sık sık uyarılmalara yol açar. Horlama, gece idrara çıkma ve dişleri taşlama ile karşılaşırsanız, daha fazla değerlendirme yapmalısınız.
Unutmayın ki, kafein uyku yerine geçmez. Uykululuk belirtilerini maskeleyebilmesine rağmen, etkiler geçicidir. Çok uykulu hissediyorsanız asla sürmeyiniz. Gün içinde rutin olarak çok uykulu hissediyorsanız, uykunuzun nasıl geliştirilebileceğini keşfetmek için bir uyku doktoruna bakın.
> Kaynaklar:
> Bonnet, MH. “Sürekli çalışma sırasında performansı korumak için profilaktik şeker ve kafein kullanımı.” Ergonomi . 1994 Haziran, 37 (6): 1009-1020.
> "İçeceklerin Kafein İçeriği." Kafeinformer .
> Hayashi, M ve diğ . “Kısa bir gündüz uykusundan sonra kafein, parlak ışık ve yüz yıkamanın uyarıcı etkileri.” Klinik Nörofizyoloji . 2003 Aralık, 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA ve diğ . “Sürücü uykuluğunu önlemek: uyuklama, kafein ve plasebo etkileri.” Psikofizyoloji . 1996 Mayıs, 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA ve diğ . “Sürücülerde uykunun bastırılması: kafein ile kısa bir şekerleme kombinasyonu.” Psikofizyoloji . 1997 Kasım; 34 (6): 721-725.