Birkaç basit kuralla, bu gece daha iyi uyuyabilirsin. Hayatımızın bir noktasında, herhangi bir sebepten dolayı, neredeyse hepimiz uyumakta zorluk çeker ve akut uykusuzluktan muzdarip olur. Bu önemli bir sıkıntıya yol açabilir, ancak korkusu yoktur. Bu gece daha iyi uyumanıza yardımcı olacak basit adımlar var.
Her gün aynı saatte kalk ve yatağa git
Hafta sonları bile, her gün aynı saatte kalkmayı ve yatağa gitmeyi hedefleyin.
Biz alışkanlık yaratıkız ve uykumuz bir istisna değildir. Uyku ihtiyaçlarınızı belirledikten sonra, her gün bu ihtiyaçları karşılamak için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Sürekli olarak yatmaya ve aynı zamanda kalkmaya devam ederek, vücudumuzun düzenli bir uyku düzenini takip etmesini sağlarız. Bu, vücudumuzun sirkadiyen ritim olarak adlandırılan ve uykumuzun başlamasına ve korunmasına yardımcı olan doğal saatine izin verir.
Rahat Bir Uyku Ortamı Yaratın
Uyku ortamınızın sessiz, karanlık, serin ve rahat olduğundan emin olun. Çalışmalar, serin bir ortamda uyumanın uyumaya en elverişli olduğunu buluyor. Aşırı gürültü ve ışığı ortadan kaldırarak, bizi uyandıracak aksaklıkları en aza indirebiliriz. Ek olarak, yatak odası rahatlamak için bir yer olmalı - stres kaynağı değil.
Sadece Uyku İçin Odanızı Kullanın
Yatak odaları uyuma ve seks yapmak, televizyon seyretmek, evcil hayvanlarınızı bırakmak ya da iş yapmak içindir. Bir şekilde, yatak odasını çok amaçlı bir oda yapmayı başardık.
Tüm elektronik parçalar çıkarılmalıdır. Televizyonlar, oyun sistemleri, bilgisayarlar, telefonlar ve diğer çeşitli araçlar uykuya karşı uyarıcı ve yıkıcıdır. Yatak odanıza izin vermeyin ve yatağa gitmeden önce kısa bir süre kullanmayın. Akşam saatlerinde bilgisayar ekranındaki küçük ışık miktarı bile beyninizi uyanık olma zamanı olduğunu düşünerek canlandırabilir.
Evcil hayvanlarınızı yatak odasından çıkarmak, uykunuzu bozabileceklerinden de önemlidir. Son olarak, yatak odasını çalışmak için bir yer olarak kullanmayın, çünkü bu aktiviteler aynı şekilde uyarılır ve uykunuzu bozar.
Akşamları Ne Tükettiğinizi İzle
Yatmadan önce 4 ila 6 saat kafein, alkol ve nikotin kullanmayın. Kafein kahve, soda ya da çay gibi beklenmedik yerlerde ve çikolata gibi beklenmedik yiyeceklerde de bulunabilir. Bir uyarıcı olarak, yatmadan yaklaşık altı saat önce kullanılsa bile sizi uyanık tutacaktır. Aynı şekilde nikotin de uykunuzu bozar. Ve genel uygulamaya aykırı olarak, alkolik bir "gece şapkası" aslında uykunuzu daha da kötüleştirebilir. Uykusuz olmanıza neden olabilse de, alkol uykunun aşamalarını parçalar ve daha da bozulur.
Nap yapma
Şekerleme atla. Uyanık olduğunuz süre “uyku sürüşü” denilen bir şeye eklenir. Uyanık kaldıkça, uyumaya daha çok gitmek isteriz. Bir şekerleme yaparak, bu arzu uyku rahatlatmak olabilir - ama daha sonra uyumak için daha da zor bir zaman geçireceğiz. Yetişkinler ek uyku olmadan geceleri konsolide bir uyku süresine sahip olmalıdır. Gündüz aşırı uyku hali ve kestirme isteği varsa, yeterli uyku süresine rağmen, bu, daha fazla değerlendirme gerektiren bir uyku bozukluğuna işaret edebilir.
Egzersiz - Ama Doğru Zamanda
Her gün egzersiz yapmaya çalışın, ancak yatmadan önce 4 saat kaçının. Aktif ve fiziksel olarak formda kalmak, iyi bir gece uykusu sağlamak için mükemmel bir yoldur. Bununla birlikte, yatma zamanına çok yakın egzersiz yapmak, vücudunuz hala gözden çıkarılacağından, uyumakta zorluklara neden olabilir.
Uyku Ritüellerini Geliştirin
Okuma, yatmadan önce 15 dakika gibi sessiz aktiviteler içeren uyku ritüelleri geliştirin. Çocukları koruduğumuz gibi, yetişkinler, yatmadan önce günlük uyku ritüellerine ihtiyaç duyarlar. Bu ritüeller, okuma, dinlendirici müzik dinleme, hatta güzel ve sıcak bir banyo yapma gibi sessiz aktiviteler içermelidir.
Yatakta uyumak için mücadele
Uyumada zorluk çekiyorsanız, uykusuzlukta olduğu gibi, uyanık kalmayın, yatakta mücadele edin - vücudunuz zorluklar için bir yer olduğunu düşünmeye başlayabilir. Uykuyı başlatacak güçlük çeken kişiler genellikle yatağa girip, yatağa girerek uyumaya zorlamak zorunda kalıyorlar. Bu gece gece olursa, yatağınızı uyuyamamakta olan kaygıyla ilişkilendirmeye başlayabilirsiniz. Yatağa 15 dakika içinde uyuyamazsanız, başka bir sessiz yere gidin ve uykuya dalmaya hazır oluncaya kadar uzanın. Daha sonra uyumak için yatak odanıza dönün.
Uykuya Kötü Olabilecek Şeylerden Kaçının
Uykunuzu mahvedebilecek pek çok şey vardır ve yatmadan önce birkaç saat içinde yemekten ya da içmekten kaçınmalısınız, çünkü bunlar uykunuzun bozulmasına neden olabilir. Mide ekşimesi veya asit reflü rahatsızlığı, idrara çıkma için birden fazla kez kalkma ihtiyacı duyulması, iyi bir gece uykusuna çok zarar verebilir. Bu durumları, yatmadan önceki birkaç saat içinde yemek yemeden veya içmeyerek önlemek en iyisidir.
Uyku Öncelikli Olun
Gündüz aktiviteleri yapmak için uykunuzu feda etmeyin. En önemli öneri, vücudunuzun uyuması gerektiğine saygı göstermektir. Çok sık olarak, gündüz yükümlülüklerimizin beklenenden uzun sürmesi durumunda uyku süremizin ihlal edilmesine izin veriyoruz. Ek olarak, zevkli etkinliklere katılma, arkadaş bulma, televizyon seyretme, internette oynama, yemek yeme imkanı ve başka herhangi bir sayıdaki etkinliklere katılma fırsatları, izin verirsek uyku zamanımıza girer. Gündüz ne olursa olsun, uyku zamanınızı planlamak ve bu programa sadık kalmak önemlidir.