İyi bir gece uykusu almak için tam bir sessizliğe ihtiyacı olan biriyseniz, bu sekmeyi kapatın. Daha fazla okumaya gerek yok. Ancak, en ufak bir gürültünün - dışarıda bir çöp kamyonu, bir köpek havlaması, bir horlama eşi - dikkat çekiyorsanız, o zaman beyaz gürültünün yararlarına bakmak isteyebilirsiniz.
Harika Bir Gecenin Faydaları
Harika bir gece uykusundan sonra uyanmaktan daha iyi bir şey yoktur, yenilenmiş ve gününla baş etmeye hazır hissedin.
Bir sonraki sabah gençleşmenin yanı sıra iyi bir gece uykusunun pek çok faydası vardır: kalbinizi sağlıklı tutabilir, stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve depresyondan kurtulabilir.
Yaşlandıkça iyi bir gece uykusu çekmenin zorlaştığını fark etmiş olabilirsiniz. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, geceleri iyi uyumayan yaşlı yetişkinlerin bellek ve dikkat ile ilgili problemleri daha fazladır ve gece düşme riski daha yüksektir.
Uyku süresi - yani, her gece ne kadar uyuduğunuz - ayrıca uzun ömürlülükle bağlantılıdır. En yararlı gece uykusu muhtemelen 7 ila 8 saat arasındadır. Büyük epidemiyolojik çalışmalarda, çalışma süresinde anlamlı olarak daha az uyku (6'dan az) veya önemli ölçüde (9 saatten fazla) olanların ölme riski daha yüksektir.
Neden Beyaz Gürültü Makineye İhtiyacınız Var?
Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız veya gece boyunca kolayca uyanırsanız, birçok uyku uzmanı bir ses kremi veya beyaz gürültü cihazı denemenizi tavsiye eder.
Uykusuzluk araştırmacısı Gregg Jacobs, "Uykusuzluk için İyi Geceler Say" adlı kitapta, bu aygıtların iki şekilde çalıştığını söylüyor: rahatsız edici sesleri engelleyerek ve rahatlatıcı ve uykuya neden olan rahatlatıcı sesler üreterek.
Johns Hopkins Hastanesi Uyku Bozuklukları Merkezi'nin müdürü psikiyatrist David Neubauer, “Beyaz bir sesin gerçek bir inancıyım” diyor.
"Ben kendimden beyaz sesle uyuyorum. Bu makinelerin insanların uyumalarına yardımcı olduğunu gösteren kanıtların birçoğu anekdotlar olsa da, bir tür" ses kozası "sağladıklarını biliyoruz, bu çok sakinleştirici. Tamamen sessiz olduğunda, uykusuzluk veya diğer insanlar uyku güçlükleri, uykuya girmelerine engel olabilecek küçük gürültülere daha yakından odaklanır. "
2008 Tüketici Raporlarında 2.021 problem uykusunun araştırılmasında, ses cihazlarının, katılımcıların uyumaları için neredeyse ilaçların yanı sıra çalıştığı görülmüştür.
Doğru Gürültü Makinesini Bulun
Gürültü makineleri yaygın olarak kullanılabilir ve nispeten ucuzdur, ancak en yakın büyük kutu mağazasına gitmeden önce, sizin için en uygun gürültü makinesini bulun.
Beyaz Gürültü Makineleri
Beyaz gürültü, geniş bir frekans aralığındaki ses dalgaları birleştirildiğinde, hava üflenirken bir fanın oluşturduğu sabit hümene benzer bir ses oluşturmasıdır. Beyaz gürültü makineleri kendi beyaz seslerini oluşturabilir veya bir döngü içinde tekrar çalabilir, bu sonsuz, tekrar eden bir ses kaydıdır.
Araştırmalar, beyaz gürültünün hastalara, ortam gürültüsünü engellemeye yardımcı olarak bir Yoğun Bakım Birimi ortamında meydana gelen seslerin türüne uyumalarına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Yoğun bakım ünitesindeki uyku kaybı bazı araştırmaların odak noktası olmuştur, çünkü bir hastanın iyileşmesi uyku yetersizliğinden olumsuz etkilenebilir. Bir uyku laboratuarı çalışmasında, uykuya dalmaya çalışırken, ICU gürültüsü bir ses sistemi üzerinde çalındı. Beyaz gürültü eklendiğinde uyanma sayısı önemli ölçüde azaldı.
Beyaz gürültü, kulak çınlaması olan insanlara yardımcı olmak veya kulakta çınlama ya da uğultu yapmak için de tavsiye edilir. Tinnitus genellikle geceleri daha dikkat çekicidir, çünkü kişiyi dikkatini dağıtmak için daha az rakip ses vardır. Beyaz gürültü, zil sesini maskelemeye yardımcı olabilir.
Doğa Ses Makineleri
Birçok insan, yağmur ve okyanus dalgaları gibi doğa seslerini beyaz gürültüden daha rahatlatıcı bulmaktadır. Tekrarlayan, tutarlı ses, beynin görmezden gelmesi için kolaydır. Bu, örneğin, aralıklı kuş çağrıları veya sis dübelleriyle okyanus seslerini içeren makineler için geçerli olmayabilir.
Televizyonu kapat
Bazı insanlar arka planda televizyon ya da radyo çalarken uykuya dalmayı tercih ederler, ama onları kapatmak daha iyidir. TV ya da arka planda çalan müzikle uykuya dalmaya alışkın olsanız da, beyninizin bir kısmı hala dikkat çekiyor ve bu da uykunuzu etkileyebilir.
Ek olarak, TV'den ve diğer elektroniklerden yayılan mavi ışık, uyku-uyanma döngüsünü düzenleyen hormon olan melatonin seviyelerini bastırır. TV izlemekten ve yataklardan 2 ila 3 saat önce parlak ekranlara bakmaktan kaçının.
Dış Yardım Ne Zaman Gidilir?
Neubauer, gürültü makineleri yokken bağımlılık veya geri çekilme kanıtı olmadığını söylüyor. Daha iyi bir yatak elde etmek, oda sıcaklığını düşürmek veya ışıkları söndürmek gibi, uyku ortamınızda başka değişiklikler yapmak için bunları karşılaştırır.
Uyku kalitesinin yaşla daha da kötüleştiği doğru olsa da yaşlılarda uyku bozuklukları genellikle kalp ve akciğer hastalıkları, kronik ağrı veya depresyon gibi psikiyatrik sorunlar gibi diğer sağlık sorunlarından kaynaklanmaktadır. Çocuğun günlük biyolojik döngüsü olan sirkadiyen ritimde yaşa bağlı değişiklikler de suçlanabilir.
Eğer iyi bir uyku alışkanlığı yaratmaya çalışmışsanız, tekrar kafein alarak ve düzenli bir yatma rutinine sahip olursanız ve bu yeterli değilse, sağlık görevlinizle konuşun. Uykusuzluk hali ile aynı uyku bozukluğu semptomlarına sahip olan uyku apnesi veya uykusuzluk halinde uykuya dalmakta zorluk çekebilir.
Kaynaklar:
Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. “Uykusuzluk ile ilişkili semptomların kalıtım ve mortalite riski: popülasyona dayalı bir ikiz kohortta genetik epidemiyolojik bir çalışma.” Uyku . 2011 Temmuz 1, 34 (7): 957-64.
Stanchina ML, Abu-Hezh M, Chaudhry BK, Carlisle CC, Millman RP “YBÜ gürültüsüne maruz kalanlarda uykudaki beyaz gürültünün etkisi.” Sleep Med. 2005 Sep; 6 (5): 423-8.
Kulak çınlaması. Medline Plus Kamu Bilgi Formu .. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003043.htm
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side