Uykuya Giden Zihin-Vücut Bağlantısına Odaklanın
Uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğu, uykusuzluğun kardinal semptomları, gevşeme ve biofeedback tekniklerine cevap verebilir. Uyku haplarına geçmeden önce, bu yöntemlerin daha iyi uyumanıza yardımcı olup olmadığını araştırın. Rahatlamak için en iyi yöntem hangisidir? Biofeedback nasıl çalışır?
Bu soruları yanıtlamak için, sağlık hizmetleri sunucuları ve hastalar tarafından kullanılan güvenilir bir elektronik tıbbi referans olan UpToDate'den bir alıntıyı inceleyelim.
Daha sonra, bunun sizin için ne anlama geldiği hakkında ek bilgi için okumaya devam edin.
"Gevşeme terapisi kaslarınızı başınızdan ayağınıza kadar kademeli olarak gevşetmeyi içerir. Bu egzersiz dinlendirici ve uykuyu teşvik edebilir ve uykusuzluğu azaltabilir. Rahatlama terapisi bazen biofeedback ile birleştirilebilir."Yüzünüzdeki kaslarla başlayarak, kaslarınızı yavaşça bir ila iki saniyeliğine sıkıştırın ve sonra gevşeyin. Birkaç kez tekrarlayın. Genellikle aşağıdaki sırayla diğer kas grupları için aynı tekniği kullanın: çene ve boyun, omuzlar, Üst kollar, alt kollar, parmaklar, göğüs, karın, kalçalar, baldırlar, baldırlar ve ayaklar, gerekirse bu döngüyü 45 dakika tekrarlayın.
“Biofeedback, kas gerginliğini veya beyin ritimlerini izlemek için cildinize yerleştirilmiş sensörler kullanır. Gerilim seviyesini veya aktivitesini gösteren bir görüntü görebilir, bu sayede geriliminizi azaltabilirsiniz ve bu gerginliği azaltmak için stratejiler geliştirebilirsiniz. Bir örnek olarak, nefesinizi yavaşlatabilir, giderek kaslarınızı gevşetebilir veya gerginliği azaltmak için derin nefes alma alıştırması yapabilirsiniz. ”
Rahatlamanın daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceği bir sürpriz olmayabilir. Aslında, uykuya geçme zorluğu çekenlerde uykuya geçiş için yatmadan rutini kullanmak son derece yardımcı olabilir. Birçok insan zaten yatmadan önce rahatlamak için bir strateji kullanıyor. Bu, okumayı, müzik dinlemeyi, banyo yapmayı, dua etmeyi veya başka aktiviteleri içerebilir.
Bu rutinler zihni - ve bedeni - uyumaya hazırlar.
Uykusuzluk çekiyorsanız, bu doğal geçişi yapmakta zorluk yaşayabilirsiniz. Çalar saatinizi saatlerce çevirip uyanabilir ya da uyanık olduğunuz anı izleyerek uyandırabilirsiniz. Gevşeme terapisi ve biofeedback, bu geçişi iyileştirmek için size araçlar sağlayabilir. Gevşeme terapisi, bilinçsiz olarak vücudunuzda tuttuğunuz gerginliği yavaş yavaş salıvermenin bir aracıdır. Kaslarınıza odaklanır çünkü bunlar sizin kontrolünüz altındadır. Teknik aklınız ve vücudunuz arasındaki bağlantıyı vurgular. Uykusuzluk strese ikincil olanlar için çok etkili bir strateji olabilir.
Yukarıda açıklandığı gibi, kaslarınızı başınızdan ayak parmaklarınıza kadar bir sırayla gevşetirseniz en iyisidir. Bu, süreci düzenli bir şekilde tekrarlamanızı kolaylaştıracaktır. Kurduğunuz ritim stres azaltmaya katkıda bulunacaktır. Gergin ve kaslarınızı gevşetirken, sıkılık kaybolur. Solunum ve kalp atış hızınız yavaşlar. Kan basıncınız düşürülecek. Nihayetinde, uykuya dalmaya hazır olacaksınız.
Biofeedback, gevşeme tedavisine yardımcı bir yardımcıdır. Çeşitli invaziv olmayan monitörlerin kullanımıyla, rahatlama düzeyinizin objektif belirteçleri olabilir.
Örneğin, kalp atış hızınızı anlatacak bir bilek monitörü takabilirsiniz. Progresif kas gevşetme veya derin nefes alma ile daha rahat olmaya çalışırken kalp atış hızınızın nasıl değiştiğini izleyebilirsiniz. Tamamen rahat hissettiğinizde nabzınızın ne olduğunu bilmek suretiyle hedefler belirleyebilirsiniz. Bu monitörler, bu teknikleri kullanmanın başarısını artırabilir.
Daha fazla öğrenmek ister misiniz? Derinlemesine tıbbi bilgi için UpToDate'in "Insomnia tedavileri" konusuna bakın.
Kaynak:
Bonnet, Michael ve diğ . "Uykusuzluk tedavileri." Güncel. Erişim: Ekim 2011.