Koşullandırmayı Kolaylaştırmak için Koşullandırma Döngüsünü Kırın
Uykusuzluk ile uğraşmak zor olabilir ve herkes uyku hapı almak istemiyor, bu yüzden diğer seçenekler nelerdir? Uykuya dalma ya da uykuda kalma zorluğu, stimulus kontrol tedavisi denilen bir şey dahil olmak üzere davranışsal tedavi seçenekleri ile aşılabilir. Uyaran kontrol tedavisi nedir? Uyku hijyeni ve psikolojik koşullandırma olarak adlandırılan uyku alışkanlıklarını iyileştirmek için genel kılavuzlarla nasıl bir ilişki vardır?
Bu soruları yanıtlamak için, sağlık hizmetleri sunucuları ve hastalar tarafından kullanılan güvenilir elektronik tıbbi referans olan UpToDate'den bir alıntıyı inceleyelim. Daha sonra, bunun sizin için ne anlama geldiği hakkında ek bilgi için okumaya devam edin.
"Stimulus kontrol terapisi, uykusuzluk yaşayan bazı kişilerin yatak odasını uyumadan ziyade uyanık kalma ile ilişkilendirmeyi öğrendikleri fikrine dayanır.
- Uykuya dalmaya çalışırken yatakta yatarken 20 dakikadan fazla harcamamalısınız.
- 20 dakika içinde uyuyamazsanız, ayağa kalkın, başka bir odaya gidin ve tekrar uykunuzu hissedene kadar başka bir rahatlatıcı aktivite okuyun veya bulun. Yemek yemeyi, çek defterini dengelemek, ev işi yapmak, televizyon seyretmek ya da test için çalışmak, uyanık kaldığınız için "ödüllendirmek" gibi etkinliklerden kaçınılmalıdır.
- Uykunuzu hissetmeye başladığınızda, yatağa dönebilirsiniz. 20 dakika daha uyuyamazsanız, işlemi tekrarlayın.
- Bir alarm saati ayarlayın ve hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte kalkın.
- Gün boyunca kestirmeyin.
“İlk gecede fazla uyuyamazsınız. Ancak, uykusuzluğa izin verilmediğinden, uykunun gecede uykusu daha fazladır.”
Bu pasaj, sağlıklı uyku ile ilgili bazı önemli kavramları vurgular. İlk olarak, uyku ortamınızın önemini hafife alamazsınız. Yatak odanız sakin bir yer olmalı. Eğer uyumakta güçlük çekiyorsanız, uyumaya çalıştığınız yere yakından bakmalısınız. Dikkatsizce ve bozulmalar televizyonunuzdan evcil hayvanlarınıza kadar temizlenmelidir.
Yatak partnerinizde bir uyku bozukluğu varsa ve uyku yeteneğinizi bozuyorsa, bu da ele alınmalıdır.
Uykusuzlukta Durumun Rolü
Kronik uykusuzlukta ortaya çıkan bir problem, yukarıda bahsedilen ilk birkaç noktanın ele almaya çalıştığı "koşullandırma" adı verilen psikolojik bir kavram ile ilgilidir. Koşullandırma belki de Pavlov'un köpeklerinin hikayesine aşinadır. Bir bilim adamı olan Ivan Pavlov, çanı çalarken sürekli olarak köpeklerini besledi. Zamanla, köpeklerin ağızları, beslenmeseler bile, zil sesindeki yiyecek beklentisinde otomatik olarak tükürürler. Bu Pavlovian cevabı olarak bilinir. Aynı şekilde, yatağınızı saatlerce tekrar tekrar yatağa atıp açarsanız, bedeniniz sonunda yatağınızı stresle ve uyanıklıkla ilişkilendirmeyi öğrenir. Sonuç olarak, yatak odanız aslında uyanık kalmanıza neden olur.
Kendinizi uyanık durumda kalmanıza izin verdiği süreyi sınırlayarak, bu döngü bozulur. Eğer 20 dakika içinde uyuyamazsan, yatağı terkedersin. Okuma ya da dua gibi sizi uykulu kılacak çeşitli " uyku ritüelleri " etkinliklerine katılabileceğiniz başka bir yere gidiyorsunuz. Yukarıda açıklandığı gibi, uykuya dalmanızı zorlaştıracak aktiviteleri teşvik etmemek önemlidir.
Ayrıca, maruz kalma durumunuzu sirkadiyen ritminizi etkileyebileceği için ekranlardan ışıkla sınırlamak isteyebilirsiniz.
Bir kez daha uykunuzu hissettiğinizde, yatağınıza geri dönersiniz. Umut, rahatlama ve uyanık kalma süresinin sizi daha kolay uykuya dalmanızı istemesidir. Dahası, yatağınızın birlikteliğini uyuyamamakla birleştireceksiniz.
Bir kelime
Bu davranışsal değişimin ötesinde, uyku alışkanlıklarınızı geliştirmek için diğer kurallara uymak da önemlidir. Her gün aynı yatakta yatmalı ve uyanmalı, bedeninizin uyanık ve uykuda olmayı ne zaman bekleyeceğini öğrenmelisiniz.
Gündüz uykuyu ortadan kaldırarak, uykunuzu gece de birleştireceksiniz. Bu, uyku kısıtlaması adı verilen bir tedavi ile daha da ileri edilebilir.
Daha fazla öğrenmek ister misiniz? Derinlemesine tıbbi bilgi için UpToDate'in "Insomnia tedavileri" konusuna bakın.
Kaynak:
Bonnet, Michael ve diğ . "Uykusuzluk tedavileri." Güncel.