Yapay ışık sirkadiyen ritimleri etkileyebilir ve uykusuzluğa neden olabilir
Teknolojiye giderek artan bir dünyada, parlak ekranlar daha çok günlük yaşamımızın bir parçasıdır. Bu ekranlar geniş bir boyut ve amaca yöneliktir: televizyonlar, bilgisayarlar, tabletler, akıllı telefonlar, e-kitaplar ve hatta giyilebilir teknoloji.
Bu yapay ışık, özellikle geceleri bakıldığında, uykumuzu etkileyebilir mi? Geceleri ışığın vücudumuzun sirkadiyen ritmini nasıl etkilediğini ve uykusuzluğa ve uyanışta zorluklara katkıda bulunup bulunmayacağını öğrenin.
Ayrıca, ışığa maruz kalmayı azaltmanın ve etkilerini azaltmanın yollarını düşünün.
Modern Teknoloji Yaşamı Nasıl Değiştirdi?
Yapay ışık varmadan önce bir zaman hayal etmek zordur. Bir fırtınada iktidarı kaybettiğimizde kendimizi derinden rahatsız edeceğimizi düşündüğümüz hayatlarımızın ayrılmaz bir parçası. Bilgisayar ve televizyon gibi modern teknolojiden önce, ampullerden önce ve hatta elektrikten önce, hayatın nasıl olduğunu düşünün.
İlkel toplumlar ve insanlar ışığın doğal mevcudiyetine fazlasıyla bağımlıydı. Güneş hayatı yönetmişti. Antik Mısır'da ibadet edilmesinin sürpriz değil. Yapay ışık mümkün olduğunda, işler önemli ölçüde değişti.
Işıkın Vücut Fonksiyonlarına Etkisi
Dünyadaki tüm yaşam, gündüz ve gecenin zamanlamasına bağlı olarak faaliyet örüntüleri geliştirdi. Doğal çevreden izole edildiğinde, doğuştan gelen sirkadiyen modeller ortaya çıkacaktır.
Örnek olarak, çoğu insanın 24 saatten uzun süren bir iç saati vardır. Bununla birlikte, ışık, uyku ve uyanıklık, metabolizma ve hormon salımının zamanlamasını derinden etkiler.
Sabah güneş ışığının hayatın fonksiyonları üzerinde önemli bir etkisi vardır. Uyanıklığı teşvik eder ve uykuyu bitirir. Uyku isteğini biraz daha erken değiştirmeye yardımcı olabilir.
Kışın, güneş ışığı daha sonra geldiğinde, kış depresyonu olarak adlandırılan semptomlardan ya da uyumak isteyebiliriz.
İç saatimizin uzunluğu nedeniyle bedenlerimiz, uykumuzun zamanlamasında gecikmeye karşı doğal bir eğilime sahiptir. Bu, her zaman yatağa gitmeyi ve daha sonra uyanmayı daha kolay bulabildiğimiz anlamına gelir. 15 dakika daha kalmanın ne kadar kolay olduğunu fark ettiniz mi, ancak sadece 15 dakika önce uyanmanın ne kadar zor olduğunu gördünüz mü? Sabah güneş ışığı bu dahili saati ciddi şekilde sıfırlayabilir.
Geceleri Yapay Işık Uyku Nasıl Etkiler?
Ne yazık ki, gece yapay ışık, uykumuzun zamanlamasını olumsuz yönde etkileyebilir. Işık uyku zamanlamasını değiştirir ve geceleri ışık, daha sonra uyku isteğimizi değiştirebilir. Bu uykusuzluk ile meydana gelen uykuya dalmak zorluğuna neden olabilir. Gece baykuşları veya gecikmiş uyku fazı sendromu olanlar özellikle hassas olabilirler.
Herkes bu etkilere karşı hassas değildir. Özellikle uykunuz varsa, belki de toplam uyku süresinin yetersiz olması veya uyku kalitesinin yetersiz olması nedeniyle, muhtemelen etkilenmeyeceksiniz.
Göz önünde bulundurulması gereken birkaç önemli faktör vardır:
Işığın Kaynağı
Yapay ışık, televizyon, bilgisayar, tablet, akıllı telefon, e-kitap ve hatta giyilebilir teknoloji ekranları da dahil olmak üzere ampullerden ve diğer birçok kaynaktan gelebilir.
Bunların her biri farklı bir ışık yoğunluğu oluşturabilir. Yakın ekranların bir odadakilerden daha fazla etkisi olabilir.
Işık Miktarı
Çoğu havai ışık yaklaşık 500 ila birkaç bin lüks arasında değişen bir ışık yoğunluğu oluşturur. Karşılaştırma için, öğlen tam gün ışığı, yoğunluğu 100.000 lux olabilir. Ticari olarak temin edilebilen ışık kutuları genellikle yaklaşık 10.000 lüks üretir. Akıllı telefonunuzun ekranı, kullandığınız ayarlara bağlı olarak yüzlerce lüks ışık yaratabilir. Bir ekran gibi daha küçük ışık miktarlarının bile bazı insanlar üzerinde etkisi olabilir.
Işığın Rengi
Mavi ışığın sirkadiyen ritimleri değiştirmekten sorumlu olduğu gerçeği çoktur.
Tam spektrum ışığı - “beyaz ışık” veya “doğal ışık” olarak düşünebileceğiniz şeyler - mavi dalga boylarını da içerir. Mavi ışık engelleyici güneş gözlüğü (amber veya turuncu lensli) ve ekran filtreleri bu ışık dalga boyunu engellemek için satılmaktadır.
Işığın Zamanlaması
En önemli değişkenlerden biri, yapay kaynakların da dahil olduğu, ışığa maruz kalmanızdır. Geceleri ışığın uyku isteğinizi 1 saat kadar uzatabileceğine dair kanıt var. Bu uykuya dalma yeteneğinizi geciktirir ve sabah uyandırma arzunuzu etkileyebilir.
Daha İyi Uyku için İpuçları
Bu nedenle, özellikle gece yatmadan önce geceleri ışıkları kapatmak çok önemlidir. Bazı insanlar, yatmadan önce 1-2 saat boyunca aşırı yapay ışığa maruz kalmaktan kaçınmaları gerekebilir. Bu, telefonu kapatmak, bilgisayarı kapatmak ve tabletlerden, e-kitaplardan ve diğer kaynaklardan gelen ışıklardan kaçınmak anlamına gelir.
Bunun yerine, düşük teknoloji seçeneklerine bağlı kalmaya çalışın. Müzik dinlemeyi dinleyin, sıcak bir fincan çay yudumlayın ya da meditasyonu deneyin. Geceleri ışığa maruz kalmanızı azaltarak ve ortadan kaldırarak, daha iyi uyuyabileceğinizi görebilirsiniz. Eğer mücadeleye devam ederseniz, ek tedavi seçenekleri hakkında bir uyku doktoru ile konuşun.
> Kaynak
> Kryger, MH ve diğ . "Uyku Tıbbı İlkeleri ve Pratiği." Elsevier , 5. baskı. 2011.