Uyku hijyeni, uykunun uzunluğunu ve kalitesini etkileyebilecek çeşitli alışkanlıkları, çevresel faktörleri ve uygulamaları ifade eder.
Uyku Hijyeni Nedir?
Uyku hijyeni, genel uyku kalitesini etkileyen her şeydir. Uykuyu çeken ve iyi dinlenmiş bir birey iyi uyku hijyenine sahip olarak kabul edilirken uykusuzluk çeken ve uykusuzluk çeken bir kişinin uyku hijyeni yetersiz olabilir.
Olası uyku hijyeni faktörleri arasında yatma zamanı, gece ritüelleri ve uykunun bozulması yer alır. Bunlar tipik olarak iyi bir gece dinlenmesini etkili bir şekilde teşvik etmek için basit kurallar ile temsil edilir.
Uyku Hijyenini İyileştirmenin Yolları
Genel uyku hijyeninizi geliştirmenin birkaç yolu vardır. Uyku hijyeninizi geliştirmenin bir yolu, düzenli bir uyku rutini sağlamaktır. Bu, her gün aynı saatte yatmak ve uyanmaktır. Bu, vücudunuzun belirli bir zaman çizelgesine alışmasını sağlar ve zaman olduğu zaman uyumaya hazır olur.
Mümkünse boşlukları önlemek de iyi bir fikirdir. Şekerlemeler, bir kişinin sahip olduğu genel uyku borcu miktarını azaltır ve bu nedenle çoğu zaman, uygun zamanda geceleri tekrar uykuya dalmayı zorlaştırır. Bu potansiyel olarak uykusuzluğa yol açabilir. Parlak ışıklar uyku sırasında kesilmelidir. Oda en az dikkat dağıtıcı, karanlık, serin ve rahat olmalıdır.
Böyle bir ortam iyi uyku hijyenini teşvik etmelidir.
Yatağınızda fazladan zaman geçirmekten de kaçınmalısınız. Yatağında on dakikadan fazla uyanık kalmayın. Yatakta televizyon okumak veya televizyon seyretmek gibi uykudan başka etkinliklere katılmaktan da kaçınmalısınız. Bu tür aktiviteler, yatağınızı uyanıklık ile ilişkilendirmenize neden olur; bu, istediğiniz şeyin tam tersidir.
Yatakta geçirilen zaman, uyku için ayrılmalıdır.
Elbette ideal uyku koşulları kişiye göre değişir. Sizin için neyin işe yaradığı başka biri için de çalışmayabilir. En önemli şey, pozitif uyku hijyeni sağlayan sizin için her türlü işi yapmanızdır.
Uyku Hijyeninin Uyku Döngüsüne Etkileri
İyi uyku hijyeni, gece boyunca iki temel durumda meydana gelen genel uyku döngüsü üzerinde oldukça olumlu etkilere sahip olabilir. Uyku iki aşaması hızlı göz hareketi uyku (REM) ve hızlı olmayan göz hareketi uyku (NREM) vardır.
İyi uyku hijyeni, ön beyin ve orta beyinde yoğun beyin aktivitesi ile bilinen derin bir uyku aşaması olan REM uykusunu destekleyebilir. REM uykusu, göz kasları ve diyafram haricinde, rengin varlığı ve motor fonksiyonun olmaması ile karakterizedir. REM uykusu, uyku sırasında birkaç kez siklik olarak ortaya çıkar ve en derin uyku olduğunda ortaya çıkar. En derin uyku hali olmasına rağmen, toplam uyku döngüsünün en küçük kısmını içerir.
İyi uyku hijyeni, hızlı olmayan göz hareketi uykusu veya NREM uykusu olan diğer temel uyku durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu, uykuya daldıktan hemen sonra bir kişinin uyuduğu uyku halidir.
İyi bir uyku hijyeni, bir bireyin uykuya daha çabuk düşmesine ve daha az uyarılma ile uyku aşamalarında ilerlemesine izin verir.
Örnekler: Uyku hijyeni konusunda gerçekten katılaşmadan önce korkunç uykusuzluk yaşadım.