Yatakta Çok Fazla Zaman Uyku Verimliliğini Azaltabilir
Uyku kısıtlaması, davranışsal bir tedavi, uykusuzluğunuzu düzeltmek için ihtiyacınız olan tedavi olabilir. Tuhaf görünebilir, ama yatakta çok fazla zaman geçirmeniz aslında uyumakta zorluk çekmenize neden olabilir. Bu sorunu çözmek için yapabileceğiniz basit adımlar var.
Yatakta Uykusuzluk Nedenleri
Uykusuzluk, kendini rahat hissetmek için yeterli miktarda uyku elde edememe olarak tanımlanır ve genellikle uykuya dalmak ya da uykuda kalmakta zorluk çekmesi ile karakterizedir.
Bu kaçınılmaz olarak gündüz işleyişinde sorunlara yol açar. Önemli olarak, bu zorluklar, uyku için yeterli fırsat olmasına rağmen gerçekleşmelidir. Ancak, yatakta çok fazla zamanınız aslında uykusuzluğunuzu daha da kötüleştirebilir mi?
Daha iyi uyku kurallarının bir parçası olarak, uykusuzluktan muzdarip olursanız, yatakta fırlatıp dönmemeniz tavsiye edilir. Aksine, 15 dakika içinde uyuyamazsanız, yatağınızı terk etmek daha iyidir. Uykuya dalmaya hazır olana kadar uzanmak için başka bir sessiz yer bulmalı ve sonra uyumak için yatak odanıza dönmelisiniz. Bu tavsiye edilir, aksi takdirde yatağınızı uyuyamamak kaygısıyla ilişkilendirmeyi öğreneceksiniz.
Eğer uyumakta güçlük çekiyorsanız, kendinizi telafi etmek için daha uzun bir süre kalmak zorunda olduğunuz konusunda kendinizi ikna edebilirsiniz. Bu bir hata olabilir. Sabahın ilerleyen saatlerinde, yatakta kalacağınız gece sizi uyuyacak kadar zorlayacaktır.
Vücudunuzun sirkadiyen ritminde bir kaymaya neden olacak ve sürücünüzü uyumaya bırakacaksınız. Bu nedenle, biraz daha dinlenebilirsiniz, ancak daha sonra yeterince yorgun hissetmeme pahasına.
Uyku Konsolidasyonu Uyku Kısıtlaması Gerektirebilir
Geceyi senin için harcamayı ve döndürmeyi, parçalanmış bir uyku için kurtarabilir.
Doğal olarak, vücudumuz uyku evrelerinde ilerler. Eğer her ne sebeple olursa olsun, sürekli uyanıyorsanız, bu düzgün bir şekilde gerçekleşmeyecek ve dinlenmiş hissetmeyeceksiniz.
Uykusuzluk olan insanlar genellikle sadece birkaç saat “ iyi uyku ” aldıklarını iddia ederler. Gecenin geri kalanı uyanıklık içinde ve dışında flört etmek, alarm saatine bakmak ve uyumaya çalışmak için çaresizlik içinde çalışmakla geçirilir. Bu zayıf uyku verimine yol açar. Uyku verimliliği, uykuya harcadığınız zamanın, yatakta geçirdiğiniz zamana bölünmesidir. Yatakta geçirdiğiniz sekiz saat içinde altı saat uyursanız , uyku verimliliğiniz yüzde 75 olur. İdeal olarak, uyku veriminiz yüzde 100'e yaklaşırdı.
Uyku kısıtlaması uykusuzluk için davranışsal bir tedavidir . Yatakta uyumak için kendinize izin verdiğiniz süreyi sınırlandırarak uyku verimliliğinizi arttırmak için çalışır. Bütün gece ve yarın gece kaldığınızı düşünün, sadece iki saat uyumasına izin verdiniz. Şansınız çok yorgun olacak ve o zaman derinden uyuyarak geçireceksiniz. Uyku kısıtlaması , uyku isteğinizi artırmak için daha az aşırı seviyede çalışır (uyku sürücüsü olarak adlandırılır). Bu, uykunuzun bir konsolidasyonuna, daha az uyumaya ve uyku verimliliğine yol açar.
Uykusuzluk ile Uyku Kısıtlama Nasıl Tedavi
İlk olarak, uyku düzeninizi uyku günlüğü ile takip etmeyi faydalı bulabilirsiniz. Bu, yatma zamanınızı, uykuda geçirdiğiniz zamanı, yatakta geçirdiğiniz zamanı ve günlük olarak kalktığınız zamanı kaydeder. Deseni oluşturmak için birkaç hafta boyunca bu kayıtları saklamak isteyebilirsiniz. Bu sonuçlara dayanarak, her gece gerçekten uyuduğunuzu hissettiğiniz ortalama zaman miktarını hesaplayın .
Yatakta geçireceğiniz süreyi belirlemek için uykuda geçirdiğiniz süreyi kullanacaksınız. Örneğin, sadece uyku günlüğünüze göre ortalama olarak gece başına beş saat uyursanız , sadece kendinizin beş saat boyunca yatağa girmesine izin vereceksiniz.
Daha az uyuduğunuzu hissetmese bile, yatakta dört saatten az harcamayın. Yatakta bu kadar zamana kendinizi kısıtlamaya başlayın.
Her gün uyku verimliliğinizi hesaplayacaksınız. Yatakta geçirdiğiniz zamanın en az yüzde 85'ini uyuduktan sonra, yatakta geçen zamanı 15 dakika artıracaksınız. Yatakta zaman sabitlenene kadar bu uyku verimini hedefiniz olarak kullanarak yatakta zamanınızı artırmaya devam edersiniz. Önemli olarak, gün içinde uyumak için izin verilmez ve ayrıca uyku hijyeni kurallarına uymalısınız .
65 yaşından büyükseniz, kurallarınız biraz farklıdır. Uyku verimliliği hedefiniz yüzde 80'dir ve gün boyunca 30 dakikalık bir uykuya izin verilir.
Umarız basit bir uyku kısıtlaması süreci ile uyku düzeninizdeki değişiklikleri düzeltebilir ve uykusuzluğunuzu çözebilirsiniz.
Kaynaklar:
Hoch, CC ve diğ . "Uyku kalitesini daha sonraki hayatta korumak: Yatak kısıtlaması ve uyku hijyeni için pilot çalışma." J Gerontol B Psiko Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM ve diğ . "Yaşlı erişkinlerde uykusuzluk için kanıta dayalı psikolojik tedaviler." Psiko Yaşlanma . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ ve diğ . "Kronik uykusuzluğun yatakta zaman kısıtlamasıyla tedavisi". Uyu . 1987; 10: 45.