Kapsamlı öneriler ve uykunuzu geliştirmek için plan yapın
Sonunda kırılma noktasına ulaştın. Başka bir gece geçirip geçirdikten sonra, yataktan kalkmaya çalıştığınız bir sabah, ve bir gün uykululuk ve yorgunlukla mücadele ederken, daha iyi uyumaya ve uykusuzluğunuzu düzelmeye kararlısınız. Bu önemli ve yaşamı değiştiren bir hedef olabilir ve bir plan olmadan da biraz korkutucu olabilir.
Nereden başlamalıydın? Neyse ki, daha iyi uyumanıza yardımcı olacak bir dizi spesifik değişiklik var. Bu tavsiyeyi uygulamaya nasıl başlayacağınıza odaklanmak için önümüzdeki 30 günü bir kenara bırakın. Hayallerinizdeki uykunun tadını çıkarabileceğinizi keşfedeceksiniz.
Kendinizi Daha İyi Uyumaya Götürmek
Bu kişisel gelişim yoluna başlamadan önce, bağlılığınızı iyi değerlendirmelisiniz. Bazı zor seçimler yapmaya istekli misiniz? Hayatınızda uykunuza odaklanmak ve gerekli sınırları belirlemek iyi bir zaman mı? Bu süreci sonuna kadar görebiliyor musunuz? Hayatınız bir kargaşa içinde ise, şimdi uykuya odaklanmak için mükemmel bir fırsat olmayabilir. Fakat eğer uykunuzu geliştirmek için hazır ve istekliyseniz, bazı değişikliklerin yapılması için şimdiki zamandan daha iyi bir zaman yoktur.
Bu zorlu çalışmalardan bazılarını yapamayarak kendinizi bu süreçte kısa sürede değiştirmeyin. Ödülünüz zamanında gelecektir ve uykunuzu geliştirmek, azim ve bağlılığınıza değer olacaktır.
30 gün içinde nasıl daha iyi uyulur
Daha iyi uyuma çabalarınızda size rehberlik ve destek sağlamak için aşağıdaki adımlar düzenlenmiştir. Bir ay boyunca, 30 günün her birine farklı görevler atanarak uygulanabilir. Önceden yapılan görevlerin yürürlüğe girmesi için gereken süreye izin vermek için büyük değişiklikler programda aralıklıdır.
Örneğin, ilk haftanın büyük bir kısmı, uyanma zamanınızın sabit kalması için tavsiyeden sonra uyku ortamınızı iyileştirmeye odaklanır - ancak bu hafta kendi kendini yansıtma ile ortaya konan zemin çalışmalarının bir kısmı daha sonra bir temel oluşturacaktır. Benzer şekilde, daha sonra tavsiye edildiği gibi, rahatlatıcı bir tampon bölge oluşturmak ve uykulu hissettiğinizde yatmak biraz çaba gerektirecektir, aynı zamanda maddelerin kullanımını yeniden düzenlemek daha kolay olabilir.
Farklı insanlar için farklı durumlarda verimli ve düzeltici olacak öneriler vardır. Bazı konular durumunuzla alakalı olmayacaktır (sigara içmiyorsanız sigarayı bırakmak gibi).
Bu planın ikinci kısmı, uykuyu zayıflatacak koşullar da dahil olmak üzere bazı gevşek uçları toparlamak içindir. Erken değişikliklerin etkili ya da ilgili olduğu kanıtlanmamışsa, bunun nedeni diğer sorunların oyunda olması olabilir. Sonunda, çabalarınız sonunda ödüllendirilmezse, kalan problemlerin üstesinden gelmek için ihtiyaç duyduğunuz kişisel yardımı sağlayabilecek bir uyku doktoru ile konuşmak yararlı olabilir. Bu tavsiye genel olarak herkes için iyidir, ancak bireysel ihtiyaçlarınızı karşılamak için dikkatlice hazırlanmış olması onu çok değerli kılabilir.
Daha İyi Uyumak İçin Planın Uygulanması
Uykunuzu geliştirmek için günde bir adım atabilirsiniz. Aşağıda, 30 gün boyunca her gün çalışacaklarına dair öneriler verilmiştir. Her şeyin düzenli bir şekilde ortaya çıkması gerekli değildir: belirli bir göreve daha uzun zaman ayırmanız gerektiğini ve tersine, sizin için alakasız tavsiyelerde bulunabilirsiniz. Planınızı, ihtiyaçlarınıza ve durumunuza en iyi şekilde uyacak şekilde kişiselleştirin ve süreçte esnekliğe izin verin.
Ne yaparsan yap, onunla yap. Ödülünüz sadece daha iyi bir gece uykusu değil , aynı zamanda gün boyunca gelişmiş canlılık ve işlev olacaktır.
Amaç, çabalarınıza çok değer veriyor ve kendinizi sürece adamaktan övünmeli.
- 1. Gün: Her gün aynı saatte uyanın . Düzenli bir uyku programı yapmakla başlayın. Bu uyandırma saati hafta içi, hafta sonları ve gününüzde aynı olacaktır, bu yüzden sizin için en uygun zamanı seçin.
- 2. Gün: Elektronik eşyaları yatak odasından çıkarın . Buna televizyon, bilgisayarlar, cep telefonları ve hatta elektronik okuyucular dahildir.
- 3. Gün: Evcil hayvanları yatak odasından dışarı çıkarın. Evcil hayvanlarınız sizinle uyumayı severken, davranışları ve kudretleriyle uyku sorunlarına katkıda bulunabilirler.
- 4. Gün: Uyku ihtiyaçlarınızı hesaplayın . Geleneksel sekiz saat uyumaya ihtiyacın olabilir, ya da daha çok ya da daha azıyla en iyisini yapabilirsiniz. Gerçekten neye ihtiyacın olduğunu bul.
- 5. Gün: Sizin için doğru zamanda uyuyun . Bazı insanlar "erken yatmak, erkenden kalkmak" ile daha iyi olurken, diğerleri doğal gece baykuşlarıdır. Doğal ritimlerinizle daha iyi çalışacaksınız.
- 6. Gün: Uyku borcunuzu ödeyin . Yeterince uyumadıysanız, şimdi uyku borcunuzu yakalama zamanıdır. Uyku zamanlarınızı uzatabilir, uykunuzu alabilir ve kafeini akıllıca kullanmayı öğrenebilirsiniz.
- 7. Gün: Uykululuk ve yorgunluk arasındaki farkı öğrenin . Uykusuzluğun nedenlerini tanımlamaya ve tedavi etmeye yardımcı olabilecek önemli farklılıklar olduğunu fark edemezsiniz.
- 8. Gün: Sadece uyurken yatağa git . Vücudunuz hazır olduğunda ve saatin ne zaman söylediği zaman yatağa giderseniz, daha rahat uyuyacak ve gece boyunca daha iyi uyuyacaksınız.
- 9. Gün: Uyku ritüelleri ile rahatlatıcı bir tampon bölge oluşturun . Sessiz aktivitelerle işaret ederek vücudunuzu uykuya hazır hale getirin.
- 10. Gün: Yatma zamanına yakın alkolden kaçının . Alkol sizi uykulu hissettirirken, kaliteli uykuyu bozar.
- 11. Gün: Kafeini kesin . Çoğu insan için, yatmadan önce dört ila altı saat boyunca kafeinden kaçınılmalıdır.
- 12. Gün: Sigarayı bırak ve uyumaya başla . Sigara, uykunuzu çeşitli şekillerde bozar. Nikotin bir uyarıcıdır. Bu bağımlılık olduğu için nikotin istekleri nedeniyle uyanma ile sonuçlanabilir. Solunum etkileri ayrıca horlama ve uyku apnesine de yol açabilir.
- 13. Gün: Doğru zamanda egzersiz yapın. Egzersiz, uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak yatmadan önce doğru bir egzersiz yapmak yararlı olmayabilir.
- 14. Gün: İşemecek banyoya yapılan yolculukların sıklığını azaltın . Tam bir mesane uykunuzu bozabilir. Gece boyunca kalkmaya ihtiyaç duyan faktörlerin neler olabileceğini öğrenin.
- 15. Gün: Geceleri mide ekşimesi kaçının . Gece mide ekşimesi uykunuzu bozmakla kalmaz, gündüz asit reflüsünden daha fazla sağlık riski doğurabilir. Daha erken bir akşam yemeği yiyerek, daha erken yemek yiyerek ve atıştırma yapmadan nasıl önleyeceğinizi öğrenin. Bir eğim üzerinde baş ve omuzlarınızla uyumak da yardımcı olabilir.
- 16. Gün: Geceleri yatakta uyumak yok . 15 ila 20 dakika arasında uyuyamazsanız, yatağınızı terk edip uykunuzu hissedene kadar rahatlatıcı aktivitelerin keyfini çıkarmanız daha iyidir.
- 17. Gün: Stresinizi rahatlama teknikleriyle yönetin . Eğer uyumaya çalışırken stresle ilgili sorun yaşıyorsanız, endişelenme zamanınızı planlamak ve gevşeme yöntemleri kullanmak gibi taktiklere ihtiyacınız olacaktır.
- Gün 18: Yarış aklı için bir liste hazırla . Eğer uyumaya çalışırken yarış düşünceleriniz varsa, bir liste yapmak gibi bir taktik kullanın, böylece biraz harekete geçip rahatlayabilirsiniz.
- 19. Gün: Uyumaya çalışmak yerine odağı dinlendirmek için değiştirin . Erken ya da gece uyanmak normal paterniniz olabilir. Dinlenmek yerine oldukça uyumaya odaklanmanız gerekebilir.
- 20. Gün: Uyulama . Gün boyunca uyursanız, yatmadan önce uykunuzu hissetmiyorsanız geceleri uykusuzluğa katkıda bulunabilir.
- Gün 21: Yatakta zamanınızı kısıtlayın ve uykunuzu güçlendirin . Sadece uykulu olduğunda yatağa git.
- Gün 22: Anksiyete ve depresyon dahil olmak üzere duygudurum bozukluklarının altında yatan adres . Yetersiz uyku kaliteniz, duygudurum bozukluğunun bir belirtisi olabilir. Teşhis ve uygun tedavi almanız uykunuzda yardımcı olabilir ve yaşamınızı iyileştirebilir.
- 23. Gün: Horlama ve uyku hali eşit uyku apnesi . Horlarsanız ve gün içinde uykuluysanız, uyku apneniz olabilir. Bu durumu tedavi etmek hayatınızı iyileştirebilir.
- Gün 24: Huzursuz bacaklarınızı sakinleştirin . Bu, uykunuzu rahatsız edebilen ortak bir sendromdur.
- 25. Gün: Kilo vermeye odaklanın . Aşırı kilolu olmak, uyku apnesi ve huzursuz bacaklara yönelik risklere katkıda bulunur. Bu arada, kaliteli bir uyku almamak, kilo almanıza ya da kilo verememeye katkıda bulunabilir. Kırılması gereken bir kısır döngüdür.
- Gün 26: Sabah güneş ışığına maruz kal . Sabah güneşe maruz kalmak veya bir ışık kutusu kullanmak bazı uyku fazı sendromlarına yardımcı olabilir.
- 27. Gün: Alarm saatinden kurtulun . Erteleme düğmesine basmak çok kolay olabilir.
- Gün 28: Çok uykulu olup olmadığını düşünün . Uyku apnesi, narkolepsi ve ne yediğiniz ve içtiğiniz gündüz uyuşukluğa katkıda bulunabilir.
- 29. Gün: Uykuyu bir öncelik haline getirin . Artık pek çok faktörün uykunuzu etkilediğini düşündüğünüze göre, kendinizi yapabileceğiniz şeyleri değiştirmeye adayabilirsiniz.
- 30. Gün: Bir uyku doktoruna bakın . Eğer hala uyku güçlüğü çekiyorsanız veya uyku apnesi gibi bir durumunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, uyku çalışması yapmanın vakti gelmiştir.