Uykusuzluk Uykuya Yatak Ayırarak Stimulus Kontrolü ile İyileştirir
Budur. Uykunuzu geliştirmek için 30 günlük derslerde , bu sizin çıktınız ve masanızın üstüne asılır. Ailenize e-posta gönderdiğiniz ve sosyal ağlarınız arasında paylaştığınız budur. Bu, bir zamanlar ustalaştıktan sonra, hayatınızın geri kalanı için daha iyi uyumanın garanti edeceği derstir. Basit, sağduyu ve her şeyin özü: Geceleri yatakta uyumak yok.
Uykusuzluğun gece yatakta uyanık kaldığı zamandan kaçarak nasıl iyileşebileceğini öğrenin.
Uykusuzluk Worsens zamanla uyanık yatakta
Uykusuzluk , başka bir uyku bozukluğunun yokluğunda, uykuya dalmak ya da uykuda kalmak ya da ferahlatıcı olmayan yeterli miktarda uykuda kalmakta güçlük çekmektedir. Özellikle gündüz uykularında uyumakta zorluk çeken yorgunluk veya yorgunluk hissi ile “yorgun ama kablolu” hissi ile karakterizedir. Ailelerde koşabilir. Stres dönemleri tarafından kışkırtılabilir, ancak yüzeyinin çirkin başını yükseltmek için yıllarca kaynaşabilir. Başladıktan sonra, etkileri devam ettiren değişiklikler meydana gelebilir. Nasıl ortaya çıkarsa bulunsun, neredeyse her zaman geceleri yatakta uyanık uyanmayı içerir.
Bir uykusuzluk yatakta gece uyanıkken ne olur? Bu, uyumaya harcanmayan, sonsuz bir rahatsızlığın kaynağı olan zamandır. Kaçınılmaz olarak, uyku ilgi odağı ve gerilim kaynağı haline gelir.
Sorular bir yarış zihnine süzüyor: "Neden uyuyamıyorum? Benim neyim var? Neden aklımı kapatamıyorum?" Kaygı, kaçınılmaz olarak, ertesi gün etkilere yönelirken endişe yaratıyor. Uyku izlendiğinde, bir mücadele olur. Uyku kaçınılmaz, kaçış olur. Uyumak için çabalayamazsın. Mücadeleden vazgeçmelisin.
Uykusuzluğunuzu Kontrol Etin Uykuda Uyanma Zamanı
15 ila 20 dakika içinde uyuyamazsanız, yatağınızı terk etmelisiniz. Bu uyaran kontrolü denir. Uykuluğun gelmesini beklerken dinlenebileceğiniz ve dinlendirici aktivitelere katılabileceğiniz başka bir yere gidin. Bu faaliyetler teşvik edici veya ödüllendirici olmamalıdır. Bilgisayarlardan ve televizyonlardan kaçının ve bunun yerine sıkıcı bir kitap veya eski bir dergi okumayı seçin. Gerilmesini ya da yavaşça nefes almasını, herhangi bir gerilimin dağılmasını sağlamayı tercih edebilirsiniz. Sadece uykulu veya uykulu hissettiğiniz zaman - göz kapaklarınız ağırlaşır, kapamaya devam eder - sadece o zaman yatağa dönersiniz. Uykunuzu hissettiğinizde ve uyanıklık derecelerinin kısaltılması gerektiğinde sadece yatağınıza gitmelisiniz.
Uyanıkken yatakta kalırsak ne olur? Yataklarımızı uyanıklık ve hatta gerilim veya endişeyle ilişkilendirmeyi öğreniyoruz. Uykusuz olanların yatakla negatif bir ilişkiye girmesi gerekir: "Bu uyumak için mücadele ettiğim korkunç yer." Pavlov onun köpekleri için ünlü oldu. Onları beslerken bir zil çalar, başlangıçta tükürük salgılayan yiyecek. Zamanla, yalnız bir çan, yiyeceksiz, tükürüğe neden olur. Bu şartlı bir cevaptır. Benzer şekilde, uykusuz olan kişiler yatak ile negatif bir ilişki geliştirebilir.
Bu söndürülmeli ve yerinde olmalı, yatağın uyku ile ilişkisini yeniden kurmak gerekir.
Yatak Worsens Uykusuzluk Çok Fazla Zaman
Uykusuzluk yaşayan birçok insan, yönetebilecekleri kadar uyku almaya çalışacaklardır. Düşme veya uykuda kalma zorluğu, bir kişinin aldığı toplam uyku miktarını aşındırmaya başlarsa, uyku fırsatını uzatmak doğaldır. Neden erken yatmaya ya da yetişmek için uyumayasın? Gece uyanık saatler geçirirseniz, yatakta daha fazla zaman harcayarak bunu dengelemeyi denemek mantıklıdır. Ne yazık ki, bu yapılması gerekenlerin tam tersi. Erken yatmaya gitmek, uyku isteğinizi azaltacağınız ve sirkadiyen ritminizi bozacağından uykuya dalmadan önce daha fazla zaman geçirmenizi sağlayacaktır.
Sabahları daha uzun bir yatakta kaldıktan sonra, bu sürenin bir kısmını uyuyacak ve bir sonraki gece aynı sebeplerle uykuya dalmayı zorlaştıracaksınız. Uyku konsolidasyonu uyku yeteneğinizi kullanarak çalışır ve gece yatakta uyanık kalmak onu zayıflatır.
Uykusuzluk olanlar için, aradığınız tedavi tamamen sizin içinizdedir: Gece yatakta uyanık kalmayın. Bununla birlikte, bu basit tavsiyeye hakim olmak için engeller olabilir. Bazen, uykuya bağlı düşüncelerin, davranışların, tutumların ve duyguların yönetimi de dahil olmak üzere değişimi kolaylaştırmak için ek derslerin dahil edilmesi gerekir. Bu yolculukta uykusuzluk konusunda uzmanlaşmış bir uyku doktoru veya eğitimli bir bilişsel davranışçı terapist gibi bir rehber olması özellikle yararlı olabilir. Uykunuzu geri alma yeteneğiniz var; yardımcı olabiliriz.