Düzenli Uyku Desenleri Circadian Ritmi Güçlendirin, Uyku Sürücüsünü Oluşturun
Daha iyi uyumaya karar verdiyseniz, nereden başlayacağınız konusunda bunalmış olabilirsiniz. Uyku problemleri hayatınıza girdiğinde, karışmış sorunları tanımlamak ve doğru olanı ayarlamak zor olabilir. Şansınız, sizin uykunuz olan uykunuzun bir gecede tamamen gelişmediği için, uykunuzu geliştirmek için ihtiyacınız olan zamanı kendiniz verin. "30 Günde Nasıl Daha İyi Uyulur" serisine katılırsanız, önümüzdeki 30 gün içinde daha iyi uyumak için yapabileceğiniz belirli değişikliklerle tanışacaksınız.
Kişisel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, ikinci bir düşünce olmadan bir öneriyi geçebilirsiniz. Ancak, eve daha yakın olan tavsiyeler için, sorunu çözmeniz gereken zamanı ayırın. Birlikte daha iyi uyumak için yola çıkalım!
Tutarlı Bir Uyanma Zamanının Belirlenmesinin Önemi
İlk meydan okuma önemsiz görünebilir, ancak tipik olarak sonuçları hızlı bir şekilde verir: Hafta sonları veya günler de dahil olmak üzere, her gün aynı zamanda uyanın. İdeal olarak, ihtiyacınız olduğu kadar uyuyabilir ve bir alarm saati ile uyanmayacaksınız, ancak bir tane kullanmaya başlayabilirsiniz. Hafta içi ve hafta sonları dahil, her gün gözlemleyebileceğiniz bir uyandırma saati seçmelisiniz. Çoğu insan için bu, hafta boyunca işinize ya da okula gitmenize izin veren ve cumartesi ve pazar günleri aynı saatte kalkmanızı sağlayacak bir zaman seçilmesi anlamına gelir.
Uyanma saatinizi seçtikten sonra, bunun uygun olup olmadığını düşünün.
Eğer gece kuşu olarak başlarsanız, bu kendinizi erken bir kuş yapmakla ilgili değildir. Her ne kadar toplum daha önce uyandırmanın bir şekilde daha iyi olduğuna (daha ahlaki, çalışkan bir doğaya, vb. Yansıyana) - sizi bunun için ne gibi kanıtlara sahip olduğuna inanmaya zorlayabilir mi? Çok sayıda başarılı insan saat 2: 00'a kadar kalıyor ve 10: 00'a kadar uyuyor, o yüzden bu tuzağa düşmeyin.
Kendi vücudunuzu ve kendi ihtiyaçlarınızı düşünün. Bakımını yapabileceğiniz ve yakın geçmişte tipik, doğal deseninizle çok erken veya uyumsuz olmasına izin vermeyen bir uyandırma zamanı seçin.
Sabah güneş ışığı ile sirkadiyen ritim sabitleme
Her gün aynı zamanda uyanmak neden önemlidir? Uyanma saatinizi gününüze demir atmış olarak düşünün. Vücudumuz sirkadiyen ritim izler ve bu da tutarlılığa dayanır. Her gün aynı zamanda yaptığınız birçok şey var, en azından uykusuz değil. Uyanma saatinizi yerinde sabitlemek , uyanık olmanız gerektiğinde ve uykuya dalmanız gerektiğinde vücudunuza bir işaret (veya zeitgeber ) olur.
Her gün aynı zamanda uyanmanın önemli bir parçası da uyanıştan sonra 15 ila 30 dakikalık güneş ışığına maruz kalmayı bahis oynayabilir. Bu, vücudun sirkadiyen ritmini güçlendirir ve sabah uyanıklığını artırır. Gerekirse, kış aylarında bir ışık kutusu kullanımını düşünün.
Her gün aynı zamanda uyanmak aslında geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Sabit bir uyanıklık süresi uyanıklık boyunca uyku için güçlü bir istek oluşturmaya yardımcı olur. Bu uyku tahriki yavaş yavaş gelişir ve uyuyarak kısaltır, bir sonraki gece uyuya kalmak zorlaşır.
Pazar sabahı 2 saat uyursanız, o gece 2 saat erken yatmaya çalışmak gibidir. Bu, pazar gecesi uykusuzluğuna neden olabilir. Sabit bir uyku zamanı, zor düşen veya uykuda olan, uykusuzluğun özelliği olan insanlar için özellikle önemlidir.
Ertelenmek ve Kendini Kalkmaya Zorlamaktan Kaçın
Alarmın seçtiğiniz uyandırma saatinde çaldığında, kalkmanız önemlidir. Ertelenemezsin ve bir saat ya da 9 dakika bile yatakta kalamazsın. Tutarlılık istiyorsun ve bu da kendini bir demir yumrukla yönetmeyi gerektirir. Yarı uykudayken ertelemeye hazırsanız, alarm saatinizi odaya koyabilirsiniz.
Birden fazla alarm ayarlamak ya da başlangıçta sizi kurtarmaya yardım etmek için başkasını kaydetmeniz gerekebilir. Başarınızı takip etmek için yatma zamanınızı ve uyku saatinizi uyku günlüğüne kaydedebilirsiniz . Bu bilgi, uykunuzu geliştirmek için daha fazla değişiklik yaptığınız için yararlı olacaktır.
Bir kelime
Eğer sabit bir uyandırma zamanına bağlı kalmak her gün sizin için zor bir görev olduğunu kanıtlıyorsa, daha iyi uyumak için daha fazla değişiklik yapmadan önce, kendi uyanıklık zamanlarınızda 1 ila 2 haftalık bir tutarlılık bırakın. Uykunuzu optimize etmek ve uykusuzluğu düzeltmek için daha fazla öneride bulunmak için, çevrimiçi olarak veya psikolog aracılığıyla, uykusuzluk (CBTI) programı için bilişsel davranışçı bir terapiye katılmayı düşünün.
> Kaynak:
> Kryger MH ve diğ . “Uyku Tıbbı İlkeleri ve Uygulaması.” Elsevier , 6. Baskı, 2017.
" 30 Gün İçinde Daha İyi Nasıl Uyumak? " Dizisinin tamamına göz atın.