Uyku İhtiyaçlarınızla Tanışın, Mümkün Olduğu Kadar Uyanın, Aşırı Uyku Durumunu Onarın
Utanç verici bir alarmı susturmak ve hemen uykuya dokuz dakika kadar uyuyarak tekrar susturmaktan daha hoş bir şey yoktur — tekrar patlamaya ve uykunuzu kesene kadar.
Alarmınızın erteleme düğmesini kullanmak neden bu kadar kötü bir fikir olabilir? En iyi uyku için alarmınızı ne zaman ayarlamanız gerekir? Alarm saatini mümkün olan en uzun süre ayarlayarak nasıl daha iyi uyuyabiliyorsunuz?
Uyku ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olmak için ertelemeyi nasıl durduracağınızı ve çalar saat ayarınızı nasıl optimize edeceğinizi öğrenin.
Çalar Saat Kullanmalı mıyım?
İdeal bir dünyada, bir alarm için uyanır mısın? Bu sorunun cevabı hayır muhtemelen. Yemek yemeyi bırakmanın zamanı geldiğini söylemek için bir alarm mı kuruyorsunuz? Tabii ki değil. Dolu hissettiğinizde ve yeterince yediğinizde sizi bilgilendirmek için vücudunuzun sinyallerine dikkat edin.
Vücudumuzun uyku düzenini benzer bir şekilde düzenleme yeteneğini dinlersek en iyisi olur. Uyku ihtiyaçlarımızı karşıladıktan sonra doğal olarak uyandığımızda uyuyamayız en iyisi olmaz mıydı? Bu nasıl yapılabilir?
Uyku İhtiyacınızı Belirleyin
Yakın geçmişte, ortalama olarak ne kadar uyuduğunuzu, dinlenmiş hissetmeniz gerektiğini düşünün. Uyku yetmezliğinin etkilerini önlemek için çoğu yetişkinin yedi ila dokuz saat toplam uyku süresine ihtiyacı vardır. 65 yaşın ötesinde, gerekli uyku miktarı yedi ila sekiz saate kadar düşebilir.
Mümkün olduğunca, bu ihtiyaç her gece karşılanmalıdır. Bir gece çok az uyku elde edilirse, yatakta veya şekerde daha uzun bir süre yetişmek gerekebilir.
Yatakta aşırı zaman harcanırsa, uykusuzluk meydana gelebilir. Mümkünse bu kaçınılmalıdır. Yatakta geçirdiğiniz zamanı harcayacağınız hissini dinlenmeniz gerekir.
Düzenli Uyku Programı Yapın
Vücudumuz düzenli kalıplara en iyi tepki verir. Bu, öğünlerin zamanlaması (her gün aynı saatte aç ve yemek yerler) ve uyku ve uyanıklık alışkanlıkları için de geçerlidir.
Her gece aynı saatte yatarsanız, o zamanlar uykulu hale gelirsiniz. Uyku ihtiyaçlarınızı belirledikten ve kalkmak istediğiniz saatten sonra, doğru zamanda yatağa girdiğinizden emin olun.
Uykunuzu Hissettiğinizde Yatağa Git
Şansınız, aç olduğunuzda yemek için oturmanızdır. Benzer şekilde, uykunuzu hissettiğinizde yatağa gitmelisiniz. Uyuyakalmak istediğin için sadece saat 10'da yatağa girme. Eğer hemen uyuyamazsan, uyanık kalmak endişeye ve uykusuzluğa katkıda bulunabilir.
Bunun yerine, uykusuzluk hissi gelene kadar bekleyin ve o zaman yatağa girin. Bu sinyal, düzenli bir uyanma süresi sağlayarak güçlendirilebilir.
Aynı Zamanda Uyan ve Sabah Güneş Işığını Al
Hafta sonları ile bile uyanma zamanını tutarlı tutmak özellikle önemlidir. Bu, uyku düzenimizi stabilize etmeye yardımcı olur.
Uyanarak 15 ila 30 dakika sabah güneş ışığından yararlanarak, karanlıkta uyuma yeteneğinizi güçlendiren sirkadiyen ritmi düzenlemek mümkündür.
Bu uyanma zamanını programda tutarak, yatmaya ve düzenli olarak uykuya dalmak da kolaylaşır. Gerekirse, özellikle sizden daha erken uyanmanız gerekiyorsa, kendi başınıza olursanız, bir alarm kullanmak gerekebilir.
Bir Çalar Saat Nasıl Kullanılır ve Daha Akıllı Erteler
Bir alarm saatinin bir programı sürdürmek için gerekli olduğu birçok durum vardır. Bu olmadan, aşırı uyku, okula gitmek veya çalışmak gibi ciddi sonuçlara yol açabilir. Tekrarlayan ise, bu durum iş güvenliğini tehdit edebilir ve diğer profesyonel ve mali sorunlara yol açabilir. Bir alarm kullanmanız gerekiyorsa, yine de daha akıllı kullanabilirsiniz.
Yukarıda belirtildiği gibi, hafta sonları bile, her güne yapılabilecek tutarlı bir uyanma zamanı seçin. Alarmı ayarlarken, en son mümkün olana kadar ayarlamaya çalışın ve yapmanız gerekenleri yapmaya devam edin.
Eğer sabah 8'de iş başında olmanız gerekiyorsa ve hazırlanmak için 90 dakika sürdüyseniz, kahvaltı yapın ve arabayla geçinirseniz, alarmınızı saat 06: 30'a kadar ayarlamak isteyeceksiniz. Alarmı mümkün olan en uzun sürede ayarlayarak, kesintisiz uykudan emin olmanızı sağlar.
Alarmı 5:45 olarak ayarladıysanız ve daha sonra erteleme düğmesine 45 dakika harcarsanız, son 45 dakikalık uyku alarmlarınız tarafından ciddi şekilde parçalanacaktır. Hemen uykuya geri dönmüş olsanız bile, bu uyku kalitesini bozar. Hızlı göz hareketini (REM) uykuya , sabahtan önceki birkaç saat içinde meydana gelen ve problem çözme ve bellek işleme için önemli olan uyku durumuna müdahale edebilir.
Uykuda hareketi izleyen yeni cihazlar ve uygulamalar var. Bu alarmlar, daha önce değiştirmeye başladığınızı algıladıklarında duyulabilir. Bu, uyku döngülerinizi tamamlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca alarm çalmaktan ve daha derin uykudan uyandırmaktan daha kolay uyanabilirsiniz.
Yani, hiç bir zaman erteleme düğmesine basma. Alarm saatini odanın karşısına yerleştirin, böylece yataktan kalkmak için yataktan kalkmalısınız ve bir kez kalktığınızda yatağa dönmeyin. Şansınız oda sabahları biraz serin, ve eğer duşa doğru giderseniz, uykuya dalmayacaksınız. Sabah uyandırmakta zorlanıyorsanız, birden fazla alarm gerektirse bile, bu başka bir şeyin çok uykulu olmanıza neden olabileceğini düşündürür.
Aşırı uykulu hissi uyandırırsa anlamı nedir
Aşırı sabah uykusuna yol açabilecek birkaç durum var. En yaygın olanı çok az uyku almaktır.
Eğer uyku ihtiyacınızı karşılayamazsanız, bedeniniz sabah geldiğinde sizi uyumaya çalışacaktır. Tek çözüm, uyku ihtiyacınızı daha iyi karşılamak için yatakta toplam sürenizi uzatmaya çalışmaktır.
Uyku eylemsizliği veya uykuda kalma arzusu, diğer uyku bozukluklarında da daha güçlü olabilir. Örneğin, obstrüktif uyku apnesi uyku kalitesini bozabilir. Yeterli uyku saatine rağmen, ferahlatıcı değildir. Bu gündüz uykusuna yol açabilir.
Gecikmiş uyku fazı sendromu gibi sirkadyen ritim bozuklukları da sabahları uyanmayı zorlaştırabilir. Uykusuzluk, daha erken bir yatma vakti deneniyorsa ve sabah uyandırmak zorsa (özellikle uyku saatlerinin yetersiz olmasıyla) gece meydana gelir.
Uykuyu arttırmak için ilaçlar, alkol veya diğer ilaçlar kullanılıyorsa, akşamdan kalma etkileri de sabahları uyanmayı zorlaştırabilir. Özellikle, uyku hapları sabahları tam olarak yıpranmayabilir ve bu, zamanında uyanmasını zorlaştırabilir.
Uyku Kalitesini Artırma Yolları
Uyku kalitesi tutarlı bir programa bağlı kalmak, her gün aynı saatte uyanmak, uykulu hissettiğinizde yatmak ve uyku ihtiyaçlarınızı karşılamak için yatakta yeterli zaman almak suretiyle geliştirilebilir. Yardımcı olabilecek birkaç başka işaretçi de vardır:
- Uyanma zamanını seçerken fazla iyimser olma. Alarmı elde edilebilir bir hedefe ayarlamak daha iyidir.
- Gerekirse, birden fazla alarm ayarlayarak, biri sizi telefonda arayarak, başkalarının sizi fiziksel olarak uyandırmasını sağlayarak veya hatta alarmı kapatmak için yataktan kalkmanızı isteyen teknoloji pedleri kullanarak kendinize zaman ayırmaya yardımcı olun.
- Sabah güneş ışığına maruz kalma önemlidir, ancak aynı zamanda hoş seslere veya tercih edilen müziğe uyanmak da güzel olabilir.
- Kendinizi iyi vakit geçirirken, zevkli bir aktivite, favori bir kahve ya da özel bir kahvaltı olsun, kendinize bir şey verin.
- Emekli olmanıza ve belirli bir zamana kadar çıkmanıza gerek kalmasa bile, sabit bir uyanıklık zamanı tutmaya çalışın ve uykusuzluktan kaçınmak için yatakta çok fazla zaman geçirmeyin.
- Pazar gecesi uykusuzluğuna katkıda bulunabileceğinden, hafta sonlarında çok fazla uyumayın.
- Geceleri saati çok fazla kontrol ediyorsanız, alarmı ayarlayın, saati çevirin ya da kapatın ve gece boyunca ona bakmayın. Uyanma zamanı geldiğinde, alarm çalacaktır, aksi takdirde sadece yuvarlanıp uykuya geri dönün.
Çalar saat, sabah uyanmanın gerekli bir parçası olabilir, ancak bu önerileri uygulayarak ertelemeye maruz kalmamak için. Dinlenmek için daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, kurul onaylı bir uyku ilacı doktorundan yardım almaktan çekinmeyin.
> Kaynak:
> Kryger MH ve diğ . “Uyku Tıbbı İlkeleri ve Uygulaması.” Elsevier , 6. Baskı, 2016.