Kafein, yaşamın büyük zevklerinden biri olabilir. Ancak uykusuzlukta olduğu gibi uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, kahve, çay veya soda popindeki kafein, varlığınızın kanadı olabilir. Ne kadar zaman geçmesi gerektiğini ve uyumadan önce yeterince beklememeniz durumunda hangi belirtilerin yaşayabileceğinizi öğrenin.
Adenosine'in Rolü
İyi uyku, hem vücudun sirkadiyen ritmi hem de uyku diskinden faydalanmak için uygun bir zamana sahip olduğunda ortaya çıkar.
Çoğu insan için bu, gün boyunca uyanık (genellikle yaklaşık 16 saat süren) uzun bir süre geçirmek ve geceleri uyumaya çalışmak anlamına gelir. Özellikle, uyku diski kafein kullanımından etkilenebilir.
Uyku sürüşü uyku isteği olarak anlaşılmaktadır. Adenosin adı verilen bir kimyasalın beynindeki birikim nedeniyle uyanıklıkla yavaş yavaş gelişir. Adenozin metabolizmanın bir yan ürünüdür ve ne kadar uzun süre uyanık kalırsak, o kadar çok birikir ve yavaş yavaş giderek daha da büyüyebiliriz. Kafein, adenosini doğrudan bloke eder. Bu aslında, uykuyu azaltır ve tüketildikten sonra düşme veya uykuda kalma zorluğuna katkıda bulunabilir. Ekstra uykunuz varsa, kötü kaliteden ya da yetersiz uykudan daha yüksek adenosin düzeylerine bağlı olarak, hiç etkisiz kalmayabilir.
Ne kadar beklemek
Milyon dolarlık soru şudur: Son kahve ya da soda pop arasında ne kadar bekleyip uyumaya yatmalısınız?
Bu büyük olasılıkla oldukça değişkendir ve bireysel adenosin seviyenize, bunu temizleme yeteneğinize ve uykusuzluğa karşı temel bir eğilime bağlıdır. Birisi uykusuzluk yaşamadığı zaman, kafeinin uyku başlangıcı üzerinde çok az etkisi olabilir.
Çoğu insan için, yatmadan önce 4 ila 6 saat kafeinden kaçınılmalıdır.
Uyarıcıya karşı oldukça hassassanız, öğleden sonra (veya belki de tamamen) kesmeyi düşünebilirsiniz.
Etkileriyle ilgili bazı değişkenlikler olduğu için, bunu geç azaltarak başlayabilir ve gerekli olduğu gibi daha erken bir zamanda kafein içmeyi bırakma aşamasına geçebilirsiniz. Kahve, soda, çay, enerji içecekleri ve hatta çikolatada bulunabileceğini unutmayın. Hatta kafein içerebilen bazı ilaçlar ve reçetesiz takviyeler vardır, bu yüzden içerik etiketlerini dikkatlice okuyunuz.
Uykusuzluk devam ederse, uyku doktoru düşünün
Kafein uykunuzu etkileyebilir, ancak bu sadece katkıda bulunan faktör olmayabilir. Uykusuzlukla mücadele etmeye devam ederseniz, uykusuzluk (CBTI) programı için bilişsel davranışçı bir terapiye dahil olmak üzere, uykunuzu iyileştirmenin diğer yolları hakkında bir uyku uzmanıyla konuşun. Her ne kadar kafein gece başında uykuya dalmayı zorlaştırabilirse de, diğer koşullar sabahtan önce sık sık uyanmanıza neden olabilir.
> Kaynaklar:
> Drake C ve diğ . "Uykuda kafein etkileri yatmadan önce 0, 3 veya 6 saatte çekilmiş." J Clin Uyku Med. 2013, 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH ve diğ . "Uyku Tıbbı İlkeleri ve Pratiği." Elsevier , 6. baskı.
> “Sağlıklı Uyku Önerileri.” Ulusal Uyku Vakfı .