Zamanlanmış Endişe Zamanı ve Gevşeme Teknikleri Uykusuzluğu Azaltabilir
Uykusuzluk yaşayan pek çok insanın ortak bir şikayeti vardır: “Geceleri sadece aklımı kapatamıyorum.” Gecenin durgunluğunda, uyku uykulu bir diliyse, akıl çığlık atıyor ve bazılarında uyanıklık gösteriyor. Geceleri yarış düşüncelerine ne sebep olur ve bu nasıl rahatlayabilir? Zihninizi sakinleştirmenin yolları, yarış düşüncelerinin nasıl azaltılacağı, stres veya anksiyetenin etkilerini nasıl en aza indireceğiniz ve uykuya dönüp uykusuzluğunuzu bazı etkili rahatlama teknikleriyle nasıl çözeceğiniz hakkında bilgi edinin.
Yarış Düşünceleri ve Uykusuzluğun Nedenleri
Uykusuzluk, doğru şartlar altında herhangi bir kimsede meydana gelebilir. Özellikle stres veya anksiyete dönemlerinde, düşme veya uykuda kalma zorluğu ortaya çıkabilir. Stresörler ve endişeler düşüncelerimizi akmadığı zaman uyku en iyi şekilde gerçekleşir. Bu endişeler harekete geçiyor ve uyumak için zorlaştırıyor. Bu senin kontrolün dışında bir şey gibi görünebilir, ama değil.
Birincisi, yarış düşüncelerinin çeşitli şekillerde ortaya çıkabileceğini anlayın. Bazı insanlar bunu gece zihninde çalan bir film olarak tanımlıyor, gözler kapalıyken uyanıkken, görüntüler bilinçlerinde hızla yanıp sönüyor. Bazen ruminasyonun bir parçası olarak yaşanır.
Ruminasyonu anlamak için, bir ineği yavaşça ve ısrarla çiğneyerek çiğneyeceğini hayal edin: yiyecek, midesinden yeniden çiğnenerek yutulur ve yutulur. Düzgün bakılmadığı zaman tekrar ortaya çıkar.
Benzer şekilde, yeniden gözden geçirilmesi, yeniden ele alınması ve yeniden işlenmesi için aklınıza stres veya endişe kaynakları gelebilir. Belki de belirgin bir çözüm yoktur ve geçici olarak bastırıldıktan sonra, özellikle geceleri sessiz zamanlarda, düşüncelerinizin ön plana çıkmaktadır.
Yarış düşüncelerinin sadece anksiyete bozukluğu olan kişilerde meydana gelebileceği düşünülebilirse de, bu durum mutlaka geçerli değildir.
Yine, doğru durum göz önüne alındığında, stres, kendilerini endişeli veya hatta endişeli hissettikleri gibi tanımlamayanlar arasında bile ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir. Bu, istisnai stres düzeylerinde zamanla yükseltilebilir: iş kaybı, boşanma, hareket etme veya sevilen birinin ölümünden sonra yaslanma. Bu düşüncelerin içeriği profesyonel, finansal, aile, ilişki, sağlık veya diğer stres unsurlarıyla ilişkili olabilir. Nedeni ne olursa olsun, bu düşünceler çok yıkıcı olabilir ve bunları çözmek için kasıtlı değişiklikler gerektirir.
Gece yarış düşünceler nasıl rahatlatır
Bir yarış zihnini kapatmak için, karanlıkta dönmeye başlamak için ihtiyacı olan yakıtı inkar etmek zorundasınız. Bu, stresi yöneterek, yatmadan önce biraz zaman geçirerek ve dikkat dağıtıcı ve gevşeme teknikleri kullanarak gerçekleştirilebilir.
Stresleyicilerinize hitap etmek için gün içerisinde biraz zaman ayırmak çok yardımcı olabilir. Bu bazen "zamanlanmış endişe zamanı" olarak adlandırılır. Her gün stres, endişe, gerginlik veya endişe nedenleri çözmek için, tanımlamak, listelemek ve çözmek için biraz zaman ayırın. Bu, her öğleden sonra, hayatınızda strese katkıda bulunan şeylerin bir listesini oluşturarak veya inceleyerek biraz zaman harcayarak yapılabilir. Onları yaz.
Ardından, ikinci bir sütunda, stresin ele alınmasını ve rahatlamasını sağlayacak birkaç eylem öğesi sağlayın.
"Zamanlanmış Endişe Zamanı" Nasıl Kullanılır
Örneğin, 2 hafta içinde çalışmanız gereken büyük bir projeniz varsa, bu durum stresi artırmanıza neden olabilir. Aşılmaz görünebilir. Her şeyi halletmenin yolu yok. Nereden başlayacağını bile bilmiyorsun. Bu stres yetersiz kalabilmektedir. Bunalmış olmak yerine, yönetilebilir parçalara ayırın ve sonra işe başlayın. Bu öğeleri eylem planının bileşenlerini yapın: dosyaları gözden geçirin, iş arkadaşınızla konuşun, bir toplantı planlayın, teklif taslağını hazırlayın ve sunumu sonlandırın.
Görevleri her geçen gün başardıkça, onları geçersiniz. Sonunda stresin kendisi listeden çıkarılabilir.
Listede, açık bir çözünürlüğü olmayan bazı öğeler olabilir. Bu, ek anksiyeteye neden olabilir ve gün boyunca enerjinizi zaplayabilir. Kendine, gitmesine izin vermen gerektiğini söyle. Yarın ona geri dön. Belki şeyler değişecek ve o zamana kadar ilerlemenize yardımcı olacak bir planınız olacak. Bu arada, çabalarınızı değiştirebileceğiniz şeylere odaklayın.
Stresinizi yazarak, sizin için stres kaynaklarına bir isim koyarsınız. Ayrıca onları aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olur. Onları düşünmenize ya da kendini sürekli hatırlatmana gerek yok, böylece unutma. Bir eylem planı oluşturarak, stresten kurtulmanın yollarını bulacaksınız.
Görevlerle uğraşırken, bunları günlük olarak gözden geçirdiğinizde, sorunun üstesinden gelmede bir başarı hissinin tadını çıkarırsınız. Stresle ilgili düşünceler geceleri kendini gösterirse, sadece kendinize söyleyerek cevap verirsiniz, bunu şu anda düşünmem gerekmiyor. Planlanmış endişe zamanım boyunca yarın düşüneceğim. O zaman ele alabilirim. Bu, düşünce akışını kapatabilir ve uykuya (ya da tekrar) ulaşmanıza izin verebilir.
Yatmadan Önce Rahatlama ve Rahatlama Tekniklerini Kullanma
Geceyi dinlendirici bir zaman geçirmek için yatmadan önce dinlenmek de yararlı olabilir. En az 30 dakika, ve belki de 1 veya 2 saat kadar uzun, yatmadan önce gevşeme ve dekompresyon. İşini bir kenara koy. Bilgisayarı Kapat. Telefondan ve Facebook veya Twitter gibi sosyal medyadan uzak durun. Her zaman yapacak daha çok şey olacak, ama bugün için yeterince yaptınız. Şimdi rahatlama ve uyumak için hazırlanma zamanı. Zamanı rahatlatıcı aktivitelerle doldurun. Okumak, müzik dinlemek, televizyon izlemek, streç yapmak, duş veya banyo yapmak, meditasyon yapmak veya dua etmek isteyebilirsiniz. Uyumaya gitmeden önce kendinizi rahatlayarak geceye çekebilirsiniz.
Yatağa çıkmadan önce, ya da geceleri kendinizi uyanık bulursanız, diğer bazı rahatlama tekniklerini de dahil etmek isteyebilirsiniz. Bu, nefes alma , ilerleyici kas gevşemesi veya yönlendirilmiş görüntüler içerebilir. Bu aktiviteler sizi uyku ile ilgili çabalardan uzaklaştırır, yarış düşüncelerini azaltır ve uykuya dalmanıza yardımcı olur. Bu basit teknikler kitaplardan veya diğer çevrimiçi kaynaklardan öğrenilebilir.
Bir kelime
Zihninizi geceleri kapatmak mümkündür. Gündüzleri strese zaman ayırmaya ve yatmadan önce dinlenmek için zaman harcayarak, kendinizi daha iyi bir gece uykusuna çekeceksiniz. Dikkatsiz gevşeme tekniklerinin kullanımı gece boyunca daha fazla yardımcı olabilir. Bunu yapabilirsiniz: Yarış düşüncelerinizi azaltın ve uykusuzluğunuzu iyi bir şekilde yatağa yatırın.
Eğer mücadeleye devam ederseniz, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTI) ve uykusuzluk için uykusuzluk veya uyku haplarını rahatlatmak için ilaçlar da dahil olmak üzere ek tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun.
> Kaynak:
> Kaynak: Kryger, MH ve ark . "Uyku Tıbbı İlkeleri ve Pratiği." ExpertConsult , 6. baskı, 2017.