Toplam Uyku Süresinin ve Napların Artırılması Başlangıç için İyi Bir Yer Olabilir
Borçlu olmanın eğlenceli bir yanı yoktur, özellikle de bir uyku borcunuz varsa. Uyku yoksunluğu hem sağlık hem de esenlik için ciddi sonuçlar doğurabilir. Uyku borcunuzu ödeyebileceğiniz ve çok az uyku almanın olumsuz etkilerinden kaçınmanın yollarını öğrenin.
Neden Uyku Borcum Var?
Eğer çok uykulu hissediyorsan, nedenini merak edebilirsin. En yaygın neden, sadece dinlenmek için yetersiz uyku almanızdır.
Yeterince kapalı saat olmadan, gün boyunca uykulu hissedeceksiniz. Bu neden oluyor?
Uyku, en azından kısmen, uykuluğa neden olan kimyasalların beyinden temizlendiği bir süreçtir. En çok bahsedilen suçluya adenosin denir. Uyanıklık, vücut boyunca metabolizmanın (veya enerji kullanımının) bir yan ürünü olan adenosin seviyelerini arttırır. Uyandığınız süre uzadıkça, daha fazla adenozin birikir ve sizi uykulu hissetmenizi sağlar. Uyku onu temizler ve yavaş yavaş uyanıklığı artırır.
Bu süreci optimize etmek için adenosinin çıkarılması için yeterli zamana sahip olmanız gerekir. Kısacası, uyku ihtiyaçlarınızı karşılamanız gerekiyor . Bu ihtiyaçlar yaşınıza, genetik eğilime ve diğer faktörlere göre değişir. Bazı insanlar daha az uyumaya ihtiyaç duyarken, diğerlerinin daha fazlasına ihtiyacı vardır. Uyku ihtiyaçları genellikle yaşlandıkça azalır. Dinlenmek için 8 saatlik bir uykuya ihtiyacınız varsa, ancak sadece 6 saatiniz varsa, bir uyku borcu oluşturmaya başlayacaksınız.
Obstrüktif uyku apnesi ve diğer uyku bozukluklarına bağlı düşük kaliteli uykunun da uykuyu etkileyebileceğini unutmayın. Bu koşullar, geceleri yeterli dinlenme saatine rağmen, gün içinde uykulu hissetmeye katkıda bulunabilir.
Uzaktan ve Yeni Uyku Bozukluğunun Etkileri
Bir uyku borcu biriktirdiyseniz, şaşıracaksınız: Sonuç nedir ve tersine çevrilebilir mi?
Bu cephede iyi haberler ve kötü haberler var. İyi haber, yeterli uyku saatinin alındığı iyileşme uykularının kısa süreli yan etkilerin tersine çevrilmesinde çok etkili olabileceğidir. Son zamanlarda yeteri kadar almıyorsanız harika bir gece geçirdiyseniz, bunun ne kadar güzel olduğunu hissedebilirsiniz. Uyku yoksunluğunun akut fiziksel etkilerinin çoğu, sadece birkaç gece yeterli uyku ile çok hızlı bir şekilde tersine döner.
Kötü haber, aylar hatta yıllar önce kaybettiğin uykuyu telafi edemeyeceksin. Ne yazık ki, bu gemi muhtemelen yola çıktı. Yetersiz uykunun uzun vadede sonuçları olabilir, ancak kalıcı hasarın olup olmadığını ve yollarınızı değiştirmenin ne derece faydalı olabileceğini tahmin etmek zor. Bu soruları yanıtlamak için büyük popülasyonlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Yine de, ihtiyacınız olan gerisini kendinize ulaştırmak neredeyse anında daha iyi hissetmenize ve işlev görmenize yardımcı olabilir.
Uyku Borcunu Nasıl Ödeyebilirim?
Eğer uyku yoksunluğunun etkilerini yaşayacağınız noktaya yetersiz uyku alıyorsanız, biriken uyku borcunuzu ödemek için bu basit yolları gözden geçirmek isteyeceksiniz:
- Uyku zamanınızı uzatmaya çalışın.
Bu, daha erken ya da uyanma zamanınızı geciktirerek gerçekleştirilebilir.
Yeterince dinleninceye kadar zaman aşımını aşamalı olarak eklemek en iyisidir. Bir alarm saatini kullanmaktan kaçınmak, dinlenmiş hissetmeniz gereken uykuyu sağlayacaktır. Yatağa harcadığınız süreyi fazla uzatmamaya dikkat edin veya uykusuzluk yaşamaya başlayabilirsiniz. Örnek olarak, dinlenmek için 8 saatlik bir uykuya ihtiyacınız varsa ve her gece yatakta 10 saat geçirmeye başlarsanız, kuşkusuz her gece uyanık 2 saat geçireceksiniz. Uyku programınızı düzenli tutun ve bu faydaları artırmak için sabah güneş ışığından yararlanın.
- Şekerleme yap.
Bir gecede uyku periyodu bir ziyafet ise, uykular uyku aperatifler gibidir.
Günün başka saatlerinde uykularla uykuya dalmak için zamanınızı telafi etmek mümkündür. Çoğu insan öğleden sonraları en kolay uyuyacaktır. Kısa uykular ferahlatıcı olabilir, ancak önemli uyku yoksunluğunu telafi etmek için daha uzun boşluklar gerekebilir. Kafein bezleri , uyku için sinyal olan adenosinin blokajını ve doğal olarak temizlenmesini arttırarak yararlı olabilir.
- Haftasonunda uyu.
Birçok kişi bu tekniği kullanır: Cumartesi ve Pazar sabahları ekstra uyku sağlar. Hafta içi günlerde erken uyandırmanız gerekiyorsa, yavaş yavaş uyku borcu biriktirebilirsiniz. Haftasonu etrafta dolanırken, bunu uyuyarak ödeyebilirsiniz. Neredeyse her hafta borcunuzda bir sıfırlama düğmesine bastığınız gibi. Bu, onu sürdürmekten daha iyidir, ancak hafta boyunca uyku yoksunluğu etkilerinden muzdarip olabileceğiniz için tercih edilmeyebilir.
- Kafeinleri sınırlı şekilde kullanın.
Kafein, adenosin için sinyali bloke eder. Sonuç olarak, biraz kahve, çay veya soda almanın ardından, daha uyanık hissetmek doğaldır. Bu etkiler nispeten kısa ömürlüdür. Sonuç olarak, periyodik olarak fayda sağlamak için başka birine sahip olmanız gerekebilir. Kafein, derin uyku yoksunluğunun üstesinden gelemez, bu yüzden uyku borcu büyüdükçe sınırlı bir rolü olabilir.
- Uykulu sürüşten kaçının.
Uyku yoksunluğu bağlamında yapmanız gereken bir şey varsa, bu şudur: Uykulu sürmeyin. Sürmek için çok uykuluysanız, tekerleğin arkasına geçmeyin. Zaten sürüyorsanız, yoldan güvenli bir şekilde çekin ve dinlenin. Uyku borçları, sürüş sırasında uyuşukluğa katkıda bulunabilir ve bu, motorlu taşıt kazalarının başlıca nedenidir. Radyoyu açmak ve pencereleri aşağıya çekmek yardımcı olmaz; Sürüş simülatörlerinde uykusuz insanlar arabalarını çarpmaya devam edecekler. Bu riske değmez.
- Hala mücadele ediyorsanız, bir uzmandan yardım alın.
Uyku yoksunluğundan etkilenmeye devam edenler için, kurulu sertifikalı bir uyku uzmanıyla konuşun. Uykusuzluk ve uyku apnesi de dahil olmak üzere başka bir zayıf uyku nedeni vardır. En iyi çabalarına rağmen, kendinizi rahat hissetmiyorsanız, ihtiyacınız olan tanı ve tedaviyi alın. Yaptığına sevineceksin.
Kaynak:
Kryger, MH ve diğ . "Uyku Tıbbı İlkeleri ve Pratiği." ExpertConsult , 5. baskı, 2011.