Eğer IBS'niz varsa, yapmak istediğiniz son şey, semptomlarınızı daha da kötüleştirecek bir şey yemektir. Bazı yiyecek türleri, sindirim sisteminizdeki etkilerinden dolayı IBS tetikleyici gıdalar olarak ün kazanmıştır.
Ama IBS'li her insan, yiyeceğe farklı şekilde cevap verir. Bu nedenle, IBS'si olan arkadaşınız için verboten olan bir yemeği tolere edebildiğinizi görebilirsiniz.
Sadece basit bir yemek günlüğünü tutarak, ne yediğinizi ve nasıl hissettiğinizi takip ederek, belirli bir yiyeceğin sindirim semptomlarınıza katkıda bulunduğundan emin olabilirsiniz. İlaçlar ve reçetesiz ilaçlar da dahil olmak üzere ağzınıza koyduğunuz her şeyin etiketlerini okuma konusunda gayretli olmanız gerekir.
Duygusal öfke ya da sadece çok büyük bir yemek yiyen diğer faktörlerin de sindirim bozukluğunuzda bir rol oynayabileceğini hatırlamak önemlidir.
Tetikleyicilerinizi bulma sürecinde size yardımcı olmak için, en olası suçlulara bir göz atalım.
Yağlı yemek
Yüksek yağ içeriği olan yiyecekler , vücudun kendi doğal gastrokolik refleksinin tetiklediği bağırsak kasılmalarının gücünü artırabilir. Hassas bir sindirim sisteminiz varsa, yağlı etlerden ve kızarmış yiyeceklerden kaçınmalısınız. Örneğin:
- Pizza
- Sosis
- patates kızartması
- Kızarmış tavuk ya da balık
- Ağır veya kremsi soslu yiyecekler
- Biftek ve burgerler: IBS'li birçok insan belirtilerini kırmızı etle kapatıyor.
Bu tamamen yağdan kaçınmak anlamına gelmez. Balık ve fındık gibi sağlıklı yağ içeren yiyecekler sindirim ve genel sağlığınız için oldukça faydalı olabilir.
Günlük Ürünler
Çok sayıda insan laktoz intoleransı olarak bilinen bir durumdan muzdariptir, ki burada vücutları süt ürünlerinde bulunan laktozu sindiremez. Laktoz intoleransı, şişkinlik, kramp ve ishalin sindirim semptomlarına yol açabilir. Ortak süt ürünleri şunları içerir:
- Süt
- Peynir
- Dondurma
Brie, Camembert, mozzarella ve Parmesan gibi laktoz içermeyen süt ürünleri gibi laktoz düzeylerinin düşük olduğu bazı peynirlerin tadını çıkarabilirsiniz.
Buğday
Elyaf için yüksek bir diyet genel sağlık için önemli olsa da, bazı yüksek lifli gıdalar sorunlu olabilir. Çölyak hastalığı olan kişiler için, bazı tam tahıllarda (buğday, çavdar, arpa) bulunan glüten denilen bir proteini yutmak, vücudun bağışıklık sisteminin ciddi sağlık sorunları sonucu ince bağırsağa saldırmasına neden olur.
Çölyak hastalığınız olmasa bile, glüten içeren tam tahıllarla yapılmış yiyecekleri yemekte zorlandığınızı fark edebilirsiniz, çünkü bunlar bir tür FODMAP olan fruktanlar içerir .
Ne yazık ki, glüten içeren gıdalar, makarna, ekmek ve fırınlanmış ürünler gibi popüler ürünleri içerir. Neyse ki, glutensiz seçenekler bulmak artık çok daha kolay.
Yüksek FODMAP Meyveleri
Avustralya'daki Monash Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, FODMAP içerikleri için çeşitli meyveleri sistematik olarak test etti. Bunlar, bazı insanların emiliminde zorluk çeken meyvelerdeki fruktoz gibi kısa zincirli karbonhidratlardır. FODMAP'lerde daha yüksek yiyecekler, fermantasyon ve ozmotik etkileri nedeniyle IBS'si olan kişiler için sorun yaratabilir. Aşağıdaki meyveler FODMAP'lerde yüksek bulunmuştur:
- Elmalar
- kayısı
- Böğürtlenler
- Kirazlar
- Greyfurt
- Mango
- Armutlar
- nektarin
- Şeftaliler
- Erik ve kuru erik
- Nar
- Karpuz
Neyse ki, düşük FODMAP gıdalar listesinde bazı meyveler var.
Ayrıca, IBS'li birçok insan çiğ meyve ile bazı zorluklar yaşadıklarını bildirmektedir. Pişirme meyveleri, sisteminizin işlemesini kolaylaştırır.
Yüksek FODMAP Sebzeler
Meyveler gibi, sebzeler sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, bazı sebzeler FODMAP'lerde de yüksektir ve bu nedenle IBS semptomlarınıza katkıda bulunabilir:
- enginar
- Kuşkonmaz
- Avokado
- Pancar
- Brüksel lahanası
- Karnıbahar
- Kereviz
- Sarımsak
- Pırasa
- Mantarlar
- Bamya
- Soğanlar
- bezelye
- Scallions (beyaz parçalar)
- Arpacık
- Kartaneleri
- Şeker tutkalı bezelye
Sebzelerden tamamen uzak durma! Sebzeler genel sağlığınız ve bağırsak floranızın sağlığı için gereklidir.
Meyveler gibi, çiğ olarak yenildiyse, bazı sebzeler tolere etmek daha zor olabilir. Sebzeler pişirildiklerinde veya meyve sulandırarak daha iyi işleyebileceğinizi görebilirsiniz.
Fasulye ve Baklagiller
Muhtemelen fasulye ve IBS'nin birlikte iyi oynamadıklarını zor yoldan öğrendiniz. Bunun nedeni, fasulyenin ve baklagillerin zayıf sindirilmiş karbonhidratlar içermesi ve böylece yan ürününün bağırsak gazı olan fermantasyon için bakterileri yutmasıdır. Bu aşağıdakileri içerir:
- Kuru fasulye
- Börülce
- Tereyağlı fasulye
- Nohut
- mercimek
- Fasulye
- Lima fasulyesi
- Soya fasulyesi
- Bezelye
Eğer bir vejeteryan iseniz, protein ihtiyaçlarınızı yeterince fasulye ve baklagil yemeden karşılamanın zor olduğunu görebilirsiniz. İyi durulanmışsa küçük miktarlarda konserve mercimek veya nohut tahammül edebileceğinizi görebilirsiniz.
Baharatlı Gıdalar
İlginç bir çalışma, baharatlı yiyeceklerin IBS'de görülen abdominal ağrıya katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir. Bu çalışma, IBS hastalarının acı ile biberle ilgili bir maddeye tepki gösteren daha fazla sayıda spesifik sinir lifine sahip olduğuna dair kanıtlar bulmuştur. Chili peppers, ağzınızı aflatan o baharatlı yiyeceklerde ortak bir madde.
Yapay tatlandırıcılar
Pek şeker içermeyen ve diyet gıdalarda bulunan, genellikle "-ol" ile biten yapay tatlandırıcılar, genellikle zayıf bir şekilde tolere edilir ve gaz ve şişkinlik belirtileri ile sonuçlanır. Aşağıdaki ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuduğunuzdan emin olun:
- Şekersiz sakız
- Kahve için şeker yerine paketler
- Şekersiz dondurma
Daha iyi tolere edilebilen tatlandırıcılar, masa şekeri, akçaağaç şurubu ve stevia'yı içerir.
Soda
Sodalarınızı sevmenize rağmen, sizi sevmeyebilir. Soda karbonatlıdır ve bağırsak gazı ve şişkinlik problemlerine katkıda bulunabilir. Düzenli sodadaki yüksek miktarda şeker bağırsak bakterilerinizde bir dengesizlik oluşturarak daha fazla gaza neden olabilir.
Diyet sodası, bağırsağınız yapay tatlandırıcılara olumsuz tepki verebileceğinden daha iyi değildir. Su, buzlu çay veya seyreltilmiş kızılcık suyu çok daha iyi seçenekler.
Alkol
IBS tetikleyicileri ararken ne içtiğinize bakmayın. Alkol bir GI tahriş edici olarak uzun zamandır devam eden bir üne sahiptir. Özellikle, birçok mikser gibi Rum, FODMAP'lerde yüksektir.
Bu, bazen bir içkinin tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez. Muhtemelen en güvenli bahsiniz az miktarda kırmızı şaraba yapışmaktır.
Kafeinli Kahve ve Diğer İçecekler
Sabah fincan kahveniz olmadan yaşamak zor olabilir. Ancak kafein, bazı insanlar için bir IBS tetikleyicisi olarak bilinir. Eğer kafein almaya alışkınsanız, ilk birkaç gün boyunca kafein çekmeniz muhtemeldir. Ancak, IBS semptomlarınızın iyileşip iyileşmediğini görmek için onu ortadan kaldırmaya çalışmanız gerekebilir.
Büyük öğünler
Sadece yediğiniz şey değil, aynı zamanda ne kadar. Büyük yemeklerden kaçınmak, tetikleyicileri ortadan kaldırmak için stratejinizin bir parçası olabilir. Bunun yerine ot ya da daha küçük öğünler yiyin.
Tetikli Gıdalar Hakkında Derinlik Bilgisi
Spesifik semptomlarınız ve IBS tipiniz farklı tipte gıdalar tarafından tetiklenebilir veya giderilebilir.
- Gaz : Gazı uzak tutmak için en iyi yiyecekleri ve en lezzetli yiyecekleri görün .
- İshal : İshal ve ishal olduğunuz zaman yemek yenecek yiyecekler .
- Kabızlık : Kabız olduğunda ne yiyeceğinizi ve kabızlıktan kaçınmak için yiyecekleri öğrenin.
Bir kelime
IBS ile yaşamak, ne yediğinizde ve ne bulduğunuzda birçok değişiklik yapılmasını gerektirebilir. Diyetinizdeki tetikleyici yiyecekleri azaltabiliyorsanız, bazı belirtilerinizi hafifletmeye ve IBS saldırılarını önlemeye yardımcı olabilir. Ancak dengeli bir diyet yapmak, genel sağlığınız için de önemlidir. Sebzeler gibi tüm gıda kategorilerini ortadan kaldırmayın. İyi beslenebilmeniz için sizin için en uygun olanları bulun.
> Kaynaklar:
> Ekber A, Yiangou Y, Facer P, Walters J, Anand P, Ghosh S. "İrritabl bağırsak sendromunda artmış capsaicin reseptörü TRPV1 ifade eden duyu lifleri ve bunların abdominal ağrı ile korelasyonu" Gut 2008 57: 923-929.
> İrritabl Bağırsak Sendromu için Yeme, Diyet ve Beslenme. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition.
> Gibson P, Shepherd S. "Fonksiyonel gastrointestinal semptomların kanıt temelli diyet yönetimi: FODMAP yaklaşımı" Gastroenteroloji ve Hepatoloji Dergisi 2010 25: 252-258.
> Whorwell P. "İrritabl Bağırsak Sendromunun Diyetsel Yönleri (IBS)" Sindirim Sağlık Sorunları 2007 16: 6-7.