Eğer benim gibi olursanız, yüksek lifli gıdaların listelerini görürsünüz ve “Lifte neyin yüksek olduğunu neyin hatırladığını nasıl tahmin edeyim?” Diye düşünürsünüz. Basitlik ruhu içinde, size dört temel kural sunarım. diyet lif alımını artırmak için her gün kullanabilirsiniz.
Yeşile git
Ve bu konu için turuncu, kırmızı ve beyaz. Çok miktarda sebze yediğinizi düşünebilirsiniz, fakat aynı olanları - brokoli, havuç ve biber tüketiyor musunuz?
Sebzeler harika bir lif kaynağıdır. Çeşitlilik ne kadar çok olursa, çözünebilir ve çözünmez liflerin karışımı da o kadar iyi olur ki, her ikisi de dışkı sertliğini korumak için yardımcı olurlar. Bu, daha iyi bir eleme ritmini teşvik eder. Enginar, lahana, pazı, yaka ve pek çok çeşit fasulye gibi sebzeleri keşfedin ve keşfedin. Sebze çorbaları, yeni tür sebzeleri bilinen bir şekilde deneyimlemek için mükemmel bir yoldur.
Bahar Karmasına Geç
Bir parça buzdağı marulun tipik Amerikan salatası, birkaç tavada havuç ve birkaç dilimlenmiş domates, biraz da olsa bir çorak arazidir. Gıda ambalajındaki değişiklikler, salata karışımının lüksünü ekonomik bir seçenek haline getirmiştir. Buzlu maruldan daha fazla lif ihtiva etmenin yanı sıra, bir marul ve diğer yapraklı yeşilliklerin bir karışımı yine daha doğal ve çözünür çözünmeyen bir lif karışımı sunar.
Her öğünde meyve var
Kahvaltıda yarım greyfurt bulunmasının ötesinde düşünün.
Sebzelerle yapacağınız gibi, meyve seçiminde tür ve renkte çeşitlilik için gidin. Mango, papaya, kivi ve ananaslı bir tropikal meyve salatası ile deney yapın. Tahıl veya smoothie ile dondurulmuş meyveleri karıştırın. Kurutulmuş meyveler kolay, lezzetli ve portatif bir atıştırmalıktır (ancak yüksek şeker seviyesi nedeniyle porsiyonlarınızı küçük tutar).
Biraz armut veya elmalı turta veya akşam yemeği ile ya da nefis bir tatlı olarak pişirin.
Bazı yararlı tohumlar tanımak
Keten tohumu keten bitkisinden elde edilen bu güzel küçük karamel renkli tohumlardır. Yere, keten tohumu, çözünür ve çözünmez lif harika bir karışımını sağlar. Aynı zamanda enflamasyonun azaltılmasında yardımcı olduğu görülen mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Tek ihtiyacınız olan küçük bir kahve değirmeni ve biraz keten tohumu öğütmek için birkaç saniye. Keten tohumu, mısır gevreği üzerine serpildiğinde harika tadı olan hoş ve lezzetli bir tada sahiptir. Toprak keten tohumu da, tadı etkilemeden lif ekleyerek, fırınlanmış ürünlere ve smoothilere eklenebilir. Keten tohumu yerken bir bardak su içmek önemlidir. Su, zemin tohumlarını şişirir ve yumuşatır, bu da dışkıya toplu ve yumuşaklık katan bir işlemdir ve bu nedenle hem ishal hem de kabızlık problemleri için yararlı olma potansiyeli sunar.
Chia tohumu , yenilik öğesi olan ChiaPet tarafından ünlü olan bitkinin tohumlarıdır. Chia tohumlarının kullanılmadan önce öğütülmesine gerek yoktur, ancak optimum sindirim için önceden ıslatılmalıdır. Chia tohumları da iyi bir lif kaynağı olan iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Kolayca chia tohumlarını smoothie'ye ekleyebilir, bir puding haline getirebilir ya da salatalara serpebilirsiniz.
Not: IBS'niz varsa, fiberden korkmanıza gerek yoktur! Artan gaz ve şişkinlik riskini azaltmak için aşamalı olarak daha fazla lif eklediğinizden emin olun. Çözünür lif içeren gıdalar yerine, çözünmeyen lif içeren gıdalardan daha iyi yaptığınızı da görebilirsiniz.