Fiber, hareket etmenin anahtarıdır
Kabızlık gördüğünüzde, sisteminizi hareket ettirecek yiyecekler kesinlikle yemek istersiniz. Kabızlık için en iyi olan gıdalardaki ana unsur liftir ve bitkilerden gelen gıdalarda göreceksiniz.
Constipated zaman yemek için en iyi yiyecekler
Yüksek lifli gıdaların bu hızlı seçim listesini kullanın ve daha sonra bu gıdaların neden kabızlığınıza yardımcı olacağına dair daha derinlemesine araştırın. Listedeki bazı yiyeceklere duyarlı olabilecekler için de önlemler bulacaksınız.
- Meyveler: Meyveler, şeftali, kayısı, erik, kuru üzüm, ravent ve kuru erik en iyi lifli meyvelerden bazılarıdır. Bir elyaf takviyesi için, kabuğu da yiyin.
- Tam tahıllar : Beyaz undan ve beyaz pirinçten uzaklaşın ve daha fazla lif sağlayan tam tahılların tadını çıkarın. Tam tahıllar arasında yulaf, kahverengi pirinç, kepekli buğday, kinoa, arpa ve çavdar bulunur.
- Sebzeler : Yaprakları, sapları veya kökleri yediğinizde, patates derilerindekiler de dahil olmak üzere sebzelerden lif elde edersiniz.
- Cevizler : Ceviz ve bademler de diyetinize lifler ekleyecektir.
- Tohumlar : Birkaç çeşit tohum, mükemmel lif kaynağıdır. Onları smoothiesinize ekleyebilir veya yoğurt veya salata üzerine serpebilirsiniz. Chia, zemin keten tohumu ve psyllium en çok beğenilenlerden bazıları.
- Fasulye ve baklagiller (dikkatle): Nohut, soya fasulyesi, mercimek, kuru fasulye ve barbunya fasulyesi gibi baklagiller iyi bir lif kaynağıdır. Bununla birlikte, bunlar, iyi niyetli olmak için iyi bir ün kazandı. Eğer irritabl bağırsak sendromunuz varsa (IBS), fasulye ve baklagiller IBS semptomlarını şiddetlendirebilecek yüksek FODMAP yiyecekleri listesindedir.
- Sıcak çay : Anason veya rezene ile yapılan bitki çayı, kabızlığınızı hafifletmek için rahatlatıcı bir yol olabilir.
Fiber Kabızlık Yaptığında Neden Yardım Ediyor?
Kabızlığı kolaylaştırmak için yapabileceğiniz en iyi şey, diyet liflerinin alımını yavaş yavaş arttırmaktır. Lif, sindiremeyeceğiniz bitki materyalinin bir parçasıdır. Lif kabızlık için faydalıdır, çünkü hem dışkıya hem de yumuşaklık eklenmesine hizmet eder.
- Çözünür lif su emer ve yağ asitleri ile bağlar, dışkıyı yumuşak tutan jel benzeri bir madde oluşturur.
- Çözünmez lif suda çözünmez, böylece dışkıya hacim ve nem sağlar.
- Her iki lif türü de kabızlık için iyidir. Her iki tür de tüm bitkisel gıdalarda bulunduğundan, hangi tür gıdaların hangi tipte lif olduğunu iyi bir şekilde hatırlamaya çalışmak gerekli değildir.
Ancak, çok fazla lif çok yakında sisteminizde zor olabilir ve gaz ve şişkinlik belirtilerine ekleyebilir. Bu nedenle, meyve ve sebze alımınızı yavaş yavaş artırın. Kabızlığı tedavi etmek için, lif alımınızı günde 20 ila 25 gram'a çıkarmanız önerilir.
Eğer irritabl barsak sendromu (IBS) varsa, çözünmeyen lif semptomlarınızı tetikleyebileceğinden, sisteminizin çözünür lifli yiyecekleri daha iyi kullanabileceğini görebilirsiniz.
FODMAP'ler ve Grid Foods
Eğer IBS'niz varsa, kısa zincirli karbonhidratlarda (FODMAP'ler) yüksek olan yiyeceklerden, kabızlığı olan diğer insanlar için iyi olsalar bile, kaçınmak isteyebilirsiniz. FODMAP'ler, IBS semptomlarını şiddetlendirdiği bilinen normal yiyeceklerde bulunan karbonhidratlardır.
Daha fazla meyve ve sebze tüketmek kabızlığınızı hafifletmeye yardımcı olsa da, bazılarının büyük bir itibarı vardır . Sisteminiz daha kolay çalışana kadar size gaz verme olasılığı daha az olan yiyecekleri seçmek iyi bir fikir olabilir. Akut kabızlığınız geçtikten sonra, ürün seçiminizi genişletebilirsiniz.
Kabızlık için en iyi meyve
Meyveleri kabızlığı azaltmak için harika bir seçenek. Çoğu, diğer besinsel faydaların birçoğunu sağlamanın yanı sıra, mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Konuyla ilgili kesin bir bilim olmasa da, vücudunuzun ham yerine aksine pişirilmiş veya kurutulmuş meyvelere daha iyi tepki verdiğini görebilirsiniz.
İşte kabızlığı azaltmada yardımcı olduğu düşünülen bazı meyveler.
- kayısı
- Yaban mersini
- incir
- üzüm
- kivi
- Papaya
- Şeftaliler
- Armutlar
- Ananas
- Erik
- Ahududu
- Çilekler
Kurutulmuş Seçenekler
- kayısı
- Tarih
- incir
- kuru erik
- Kuru üzüm
Kabızlık için en iyi Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler de dahil olmak üzere birçok sebze yemek bağırsaklarınızın düzenli olarak hareket etmesini sağlamak için en iyi stratejilerden biridir. Bu sağlıklı lif dozunu elde etmenin yanı sıra, sebzeler sindirim ve genel sağlığınız için iyi bir dizi besin sağlar.
Meyvelerde olduğu gibi, vücudunuzun çiğ sebze yerine pişirmek için daha rahat bir şekilde yanıt verdiğini görebilirsiniz. Çeşitli yüksek lifli sebzelerle yapılmış sebze çorbasının tadını çıkarın.
Aşağıdaki sebzelerin kabızlığı azaltmak için faydalı olduğu düşünülmektedir.
Yeşillerinizi Yeyin
- süs lahanası
- Marul
- ıspanak
- İsviçre pazı
Tabağınızı Sebzelerle Doldurun
- Enginar içi
- Kuşkonmaz
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Havuçlar
- Yeşil fasulye
- bezelye
- Deri ile kırmızı patates
- Kabak
- Kabak
Tam Tahıllar ve Kabızlık
Beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine tahıllardan kepekli tahıllara geçilmesi birçok kişi tarafından kabızlık sorunlarının çözümlenmesi açısından bir fark yaratmak için düşünülmektedir. İşte bazı iyi tahıl seçimleri.
- Mor boya
- Arpa
- Esmer pirinç
- Bulgur
- Yulaf
- Kinoa
- Çavdar
- Tam buğday
Not: Kronik kabızlığınız varsa, belirtileriniz üzerindeki herhangi bir etkiyi değerlendirmek için tüm tahılların eleme diyetini denemek isteyebilirsiniz. Önce doktorunuza danışın ve bu slaytlarda listelenen diğer tüm kaynaklardan fibere yüklediğinizden emin olun.
Kabızlık için en iyi çaylar
Kabızlığı kolaylaştırmanın bir yolu yatıştırıcı bir bardak çay için ulaşmaktır. Sıcak sıvılar sisteminizi harekete geçmeye yardımcı olabilir. Laksatif etkileri olan otlar ile yapılan bir çay idealdir. Kabızlık için en iyi iki çay:
- Anason çayı: Bu meyankökü tatli çayın hem laksatif hem de antispazmodik etkileri olduğu düşünülmektedir.
- Rezene çayı: Ayrıca meyankökü tatlandırıcı rezene çayı bağırsak kasılmalarını hızlandırdığı, ayrıca laksatif ve antispazmodik olarak davrandığı düşünülmektedir.
Kabızlık için en iyi Kuruyemiş
Somunlar iyi bir lif ve omega-yağ asitleri kaynağıdır. Kabız olduğunuz zaman ulaşabileceğiniz bazı iyi seçenekler şunlardır:
- Badem
- Brezilya fındığı
- pekan
- Ceviz
Kabızlık için en iyi tohumlar
Kabızlığı hafifletmede özellikle yararlı olduğu düşünülen birkaç farklı tohum türü vardır.
- Chia tohumu : Bu küçük tohumlar iyi bir diyet lifi ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Onları salatalara serpin ya da smoothie'ye ekleyin.
- Rezene tohumları: Rezene tohumlarının çiğnemesinin, kabartmayı hızlandırmanın yanı sıra, gaz ve şişkinliği kolaylaştırdığı düşünülmektedir.
- Keten tohumu : Bu hoş, küçük nutty-flavoured tohumlar lif ve omega-3 yağ asitlerinden faydalanmak için öğütülmelidir. Pişirme veya smoothieslere eklenebilir.
- Psyllium : Psyllium'un kabızlığı rahatlatmak için bir yolu olarak çok miktarda araştırma desteği vardır.
Kabızlık için en iyi aperatifler
1. Meyve: Elmalar ve armutlar oldukça portatiftir.
2. Granola: Eklenen şekeri azaltmak ve tolere edebileceğiniz tahıllar, tohumlar ve fındıkları eklediğinizden emin olmak için kendi granolalarınızı yapın.
3. Humus: Bu zengin lifli atıştırmalık çok portatiftir ve havuç veya kereviz gibi çiğ sebze çubuklarıyla tadını çıkarabilirsiniz.
4. Kuruyemiş: Brezilya fıstığı, ceviz ve ceviz genellikle herkes tarafından iyi tolere edilir.
5. Trail mix: Sizin için uygun yiyecekleri yediğinizden emin olmak için kendiniz yapın. Biraz fındık, tohum, badem ve kuru meyve (tolere edilirse) ekleyebilirsiniz.
6. Sebzeler: Havuç ve kereviz klasik nibbles'tir.
Bolca su iç
Vücudunuzdaki her hücrenin, en iyi yeteneğine kadar çalışmak için suya ihtiyacı vardır. Yeterince su içmezseniz, vücudunuz bağırsaklarınızdan su çekerek telafi edecektir. Bu kabızlığa katkıda bulunan sert dışkı ile sonuçlanabilir. Gün boyunca su iç. İdrarınız açık olduğunda yeterince içtiğinizi bileceksiniz.
Bir kelime
Kabızlığınız olduğunda, bitkilerden gelen yiyeceklerin, şeyleri hareket ettirmeye yardımcı olacak en iyi seçenek olduğunu unutmayın. Günde sekiz ila 10 bardak sıvı içtiğinizden ve fiziksel olarak aktif olduğundan emin olun.
> Kaynaklar:
> Gibson P, Shepherd S. Fonksiyonel Gastrointestinal Semptomların Kanıta Dayalı Diyet Yönetimi: FODMAP Yaklaşımı. Gastroenteroloji ve Hepatoloji Dergisi 2010 25: 252-258.
> Çoban S, Lomer M, Gibson P. Kısa Zincir Karbohidratlar ve Fonksiyonel Gastrointestinal Bozukluklar Amerikan Gastroenteroloji Dergisi 2013: 108: 707-717.
> ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. Kabızlık - Öz Bakım. MedlinePlus.