Bir yemek günlüğünün tutulması, herhangi bir yiyecek veya gıda türü için herhangi bir reaktivite olup olmadığını belirlemek için son derece yararlı bir yol olabilir. İrritabl bağırsak sendromunda (IBS) görülenler gibi istenmeyen sindirim semptomları için tetikleyicileri tanımlamak veya bazı gıdaların vücudun diğer bölgelerindeki semptomlara katkıda bulunup bulunmadığını değerlendirmek için bir yemek günlüğü kullanmayı tercih edebilirsiniz.
Gerçek gıda alerjileri nispeten nadir olmakla birlikte, kronik intolerasyon ve diğer sağlık sorunlarından kaynaklanan semptomlara katkıda bulunmada gıda intoleransı veya gıda duyarlılıklarının rolüne dair artan bir farkındalık vardır. Bir yemek günlüğü tutmanın avantajı, sizin için hangi yiyeceklerin sorun yaratabileceğini belirlemenize yardımcı olmasının yanı sıra, yaşamınızdaki veya çevrenizde istenmeyen belirtilerinize katkıda bulunabilecek diğer etmenlere işaret etmenize yardımcı olmasıdır. Yiyecek günlükleri, belirli yiyecekleri veya gıda sınıflarını gereksiz yere kısıtlamamanıza da yardımcı olabilir.
Eğer bir eliminasyon diyetindeyseniz , yiyecek günlükleri de önemli bir araçtır.
Bir Gıda Günlüğü Nasıl Tutulur
1. Defter alın
Mobil cihazlarınız için yiyecek günlüğü / günlük tutma uygulamaları olmasına rağmen, bunun bir eski okul kalemi ve kağıt yaklaşımının en iyi olabileceği durumlardan biri olduğuna inanıyorum. Tek ihtiyacınız olan küçük bir defter ve her zaman yanınızda tutabileceğiniz bir kalem.
Her sayfanın en üstünde, aşağıdaki başlıkları yazınız:
- Zaman
- belirtiler
- Yemek Yenir (varsa)
- Diğer Faktörler
2. Boşlukları doldurun
Her yemekten sonra, ilgili sütunları doldurun. Semptomlarınızı sıralarken, 1 ila 10 arasındaki bir ölçekte şiddeti derecelendirin. "Diğer Faktörler" sütunu, belirtilerinize katkıda bulunabilecek stres veya duygusal üzgünlük gibi şeyleri kaydetmek içindir.
3. Desenler İçin Bakın
Her hafta sonunda, olası desenleri veya potansiyel gıda tetikleyicilerini arayın. Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi'nde yer alan bir derleme makalesi, en az üç ayrı durumda üç gün içinde semptomlara neden olan sorunlu bir gıda olarak etiketlenmiştir.
4. Eleme Diyetini Deneyin
Olası bir sorunlu yiyecek belirledikten sonra, en az iki hafta boyunca bir eliminasyon diyetini uygulayın. Bu test döneminde, eliminasyonun semptomlarınız üzerinde yararlı bir etkisi olup olmadığını değerlendirin. Değilse, yavaş yavaş yiyecekleri yeniden tanıtın ve tekrar belirtileriniz üzerindeki etkiyi değerlendirin. Bu süreç çok uzun sürüyor gibi görünebilir, ancak büyük olasılıkla IBS'niz veya diğer kronik semptomlarınızla uzun zamandır ilgileniyorsunuz!
Başarı için ipuçları
Sindirim sisteminizdeki vücudunuzun gastrokolik refleksinin etkilerini azaltmak için daha küçük, daha sık yemek yemeyi hedefleyin . Bu refleks kolon kasılmalarını uyarır. Büyük ya da yağlı yemekler yediğimiz zaman, bu refleksin etkileri yükselir ve bu nedenle, belirli yiyeceklerin yendiği ne olursa olsun, sindirime zarar verebilir.
Stres düzeyiniz ve semptomlarınız açısından desenler arayın. Bir ilişki görüyorsanız, kendinizi sisteminizi susturmaya yardımcı olacak bazı rahatlama becerileri öğretin.
Eleme Diyet Çeşitleri
Tek bir gıda türü için bir eliminasyon diyeti denemeye ek olarak, diğer daha kapsamlı yaklaşımlar vardır:
Tetikleyici Gıda Eliminasyonu
Bu yaklaşımda, dört ila sekiz haftalık bir süre boyunca daha sık gıda duyarlılığıyla ilişkili gıdaları ortadan kaldırırsınız. Eleme periyodu bittikten sonra, istenmeyen yiyecekleri değerlendirmek için her yiyecek grubunu sistematik olarak birer birer tekrar yavaşça yeniden yerleştirirsiniz. Bu yaklaşım, sindirim, vücut ağrısı, baş ağrıları ve enerji ile ilgili herhangi bir fiziksel nedenin tespit edilmediği kronik sorunlarla karşılaşırsanız yardımcı olabilir.
Bu tür diyetlerde en yaygın olarak kullanılan gıdalar aşağıdaki yazıda bulunabilir:
Düşük FODMAP Diyet
Düşük FODMAP diyeti , IBS semptomlarını tedavi etmek için kullanılan bir eliminasyon diyetidir. IBS semptomlarına katkıda bulunduğu gösterilmiş olan FODMAP , karbonhidrat içeren gıdaların eliminasyonunu içerir. Diyetin ilk aşamasında, tüm yüksek FODMAP gıdalarını diyetinizden uzaklaştıracaksınız. Bu eliminasyon aşaması iki ila sekiz hafta sürmelidir. Eliminasyon safhasının sonunda, FODMAP içeren yiyecekleri her FODMAP tipine tahammül etme yeteneğinizi değerlendirmek için yavaş yavaş tekrar diyetinize tekrar yerleştireceksiniz. Düşük FODMAP diyetinin amacı sindirim sıkıntısı yaşamadan mümkün olduğunca geniş bir yelpazede yemek yemektir.
Kaynaklar:
Heizer, W., Güney, S. & McGovern, S. "Yetişkinlerde İrritabl Bağırsak Sendromu Semptomlarında Diyetin Rolü: Bir Anlatı İnceleme" Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi 2009 109: 1204-1214.
Whorwell, P. "İrritabl Bağırsak Sendromunun Diyetsel Yönleri (IBS)" Sindirim Sağlık Sorunları 2007 16: 6-7.