IBS'ye sahip olduğunuzda, muhtemelen hangi yiyeceklerin ve hangi yiyeceklerden kaçınılması gerektiği hakkında çok şey okudunuz. Sadece ne içeceğine dair çok fazla dikkat yoktur.
Bununla birlikte, bazı içecekler IBS semptomlarınızı başlatan diyet bileşenleri içerebilir. Susuzluğunuzu gidermek veya sisteminizi kötüleştirmekten korkmadan arkadaşlarınızla bir şeyler paylaşmak için en iyi seçeneklerinizi bulun.
IBS Var Ne Zaman İçeceğinizi En İyi Şeyler
IBS'ye sahip olduğunuzda, muhtemelen hangi yiyeceklerin ve hangi yiyeceklerden kaçınılması gerektiği hakkında çok şey okudunuz. Sadece ne içeceğine dair çok fazla dikkat yoktur.
Bununla birlikte, bazı içecekler IBS semptomlarınızı başlatan diyet bileşenleri içerebilir. Susuzluğunuzu gidermek veya sisteminizi kötüleştirmekten korkmadan arkadaşlarınızla bir şeyler paylaşmak için en iyi seçeneklerinizi bulun.
Alkolsüz içecekler
Ne yazık ki, çoğu gazlı içecekler mükemmel bir seçenek değildir, çünkü karbonatlı olmaları ve sizi aşırı gazlanma riskine sokmalarıdır . Eğer soda içmeyi seviyorsanız, soda atlama zor olabilirse de, sodadan uzak durursanız, genel sağlığınızı uzun vadede bir iyilik yapıyor olabilirsiniz. Düzenli soda, obezite, diyabet ve kalp hastalığına bağlı son derece yüksek şeker seviyelerine sahiptir. Diyet soda da kilo alımı ile bağlantılı olmuştur ve hassas bir sindirim sistemi varsa, yapay tatlandırıcıları önlemek için muhtemelen en iyisidir.
Soda Seçenekleri
Buzlu çay harika bir seçenektir. Siyah, yeşil veya beyaz veya IBS için iyi olan bitkisel çaylardan birini kullanmaktan çekinmeyin. Buzdolabınızda ev yapımı buzlu çaydan bir sürahi tutabilirsiniz. Dışarıda yemek yiyorsanız, şekersiz buzlu çay isteyin. Her iki durumda da, düşük miktarlarda istenmeyen semptomlara neden olmaması nedeniyle az miktarda şeker (suni tatlandırıcı değil) ekleyebilirsiniz.
Kızılcık suyu , IBS semptomlarına katkıda bulunan karbonhidratlar olan FODMAP'lerde düşük olduğu gösterilen tek meyve suyu türüdür. Karbonatlaşmayı idare edebilmek için küçük bir kulüp sodayla karıştırmayı deneyebilirsiniz.
Süt Alternatifleri
IBS'si olan birçok insan laktoz intoleransıdır . Kendinizi bu şekilde tanımlamamış olsanız bile, laktoz FODMAP'lerden biri olarak kabul edilir. Bu nedenle, tahıllarınızda, smoothiesinizde veya sütün tadını çıkardığınız her yerde bazı alternatifleri denemek daha iyi olabilir.
İşte en iyi seçenekleriniz:
- Laktoz içermeyen süt
- Hindistan cevizi sütü (1/2 fincan sınırı)
- Pirinç sütü
- Badem sütü (küçük miktar)
Soya sütü, FODMAP'lerde yüksek olduğu için bir seçenek değildir.
En İyi Sıcak İçecekler
Sıcak içecekler söz konusu olduğunda seçim yapabileceğiniz çok şey var:
- Kahve
- Espresso
- Sıcak çikolata
Not: Bir seferde çok fazla FODMAP tüketme riskini azaltmak için günde bir içki ile sınırlamak en iyi ihtimalle olabilir. Ayrıca, içkinize ne eklediğinize de dikkat edin. Bir önceki slaytta da tartışıldığı gibi, düzenli sütlerden kaçınarak ve daha önce tartışılan süt alternatiflerinden birini kullanarak en iyi durumda olursunuz.
Sıcak çay başka harika bir seçenek. Siyah, yeşil ve beyaz çayın FODMAP'lerde düşük olduğu düşünülmektedir. Kafeinin, sizin için bir sindirim tahriş edici olduğunu fark ederseniz, kafeinsiz çay seçin.
Bitkisel çaylar, bazı ek rahatlatıcı faydalar sunar:
- Nane antispazmodik (anti-ağrı!) Özellikleri ile kazanan bir seçimdir.
- Anason ve rezene çayları, IBS-C'li herkes için mükemmeldir, ancak düşük FODMAP diyetine sahip biri için zorunlu değildir.
- Papatya güzel ve yatıştırıcıdır, fakat düşük FODMAP diyetindeki bir kişi için de uygun değildir.
En İyi Yetişkin İçecekler
Alkol sindirim sistemi tahriş edici olabilse de , IBS hiç bir kokteyl içemeyeceğiniz anlamına gelmez. Avustralya'daki Monash Üniversitesi'ndeki FODMAP içerikleri için çeşitli ruhları test eden araştırmacılara teşekkür ederek, aşağıdaki içeceklerden herhangi birinin tadını çıkarmanız gerekir:
- bira
- cin
- votka
- Viski
- Şarap (kırmızı, beyaz veya köpüklü)
Not: Kendinizi günde en fazla ikiye sınırlayın. İçeceklerinizi yüksek FODMAP meyve içecekleri ile karıştırmayın. Kızılcık sadece düşük FODMAP seçeneği gibi görünüyor. Karbonatlaşmayı tolere ederseniz içeceklerinizi kulüp sodayla karıştırabilirsiniz.
Unutmayın, içmeyin ve sürmeyin!
Probiyotik İçecekler
Fermente içecekler IBS için mükemmel bir seçenektir, çünkü bağırsak bakterilerinizin makyajını geliştirmeye yardımcı olurlar, bu da teorik olarak semptomlarınızı azaltmanıza yardımcı olur. Bu ürünler, çeşitli probiyotik suşları, bağırsak sağlığı için çok iyi olan bu dost bakteri içerecek şekilde hazırlanır.
Kombucha fermente bir çaydır. Bir kombucha seçerken, etiketi okuyun ve özellikle yüksek şeker içeriği olmayan birini almaya çalışın. Kombucha eser miktarda alkol içerir.
Kefir , fermente bir süt içeceğidir. Fermantasyon süreci laktozun çoğunu çıkartır ve bu nedenle laktoz intoleransı olan bir kişi için iyi olmalıdır. Bununla birlikte, soya ve hindistan cevizi kefirleri gibi süt ürünü olmayan seçenekler vardır.
Artık birçok yoğurt içeceği seçeneği mevcut. Çok fazla eklenmiş şeker almaktan kaçınmak için etiketleri okuduğunuzdan emin olun. Yoğurt içeceğinin yüksek FODMAP meyveleri içermediğinden emin olmak için izlemeniz gerekir.
Yeşil Smoothies
Yeşil smoothies , sebze, meyve ve diğer sağlıklı bileşenlerin bir karışımını içeren blender içecekleridir. Yeşil bir smoothie yapmak için yeşil yapraklı sebzeleri içilebilir bir kıvama getirecek kadar güçlü bir blendere ihtiyacınız var. Diğer malzemeleri eklemeden önce sebzeleri sıvınızla karıştırmayı daha kolay bulabilirsiniz.
IBS'nizi kötüleştirecek yeşil bir smoothie yapmak için düşük FODMAP yeşillikleri ve meyveleri seçerek başlayın. Ispanak başlamak için güzel ve hafif bir yeşil. Muzlar güzel bir tatlılık katıyor, çilekler (yüksek FODMAP olan böğürtlenler değil) bazı büyük bitki besinleri ekliyorlar.
Bazı sağlıklı anti-enflamatuar yağlar için bazı fındık tereyağı, hindistancevizi yağı ve / veya bir avokado yarısı ekleyebilirsiniz. Bir başka güzel ilaveler, her ikisi de IBS için yardımcı olabilecek bazı chia tohumları ve / veya öğütülmüş keten tohumudır.
Güler yüzlü sıvı için iyi seçenekler şunlardır:
- Badem sütü (küçük miktar)
- Hindistan cevizi sütü (1/2 fincan sınırı)
- Hindistan cevizi suyu (3 oz. Limit)
- Kefir
- Laktoz içermeyen süt
- Pirinç sütü
- Su
Yeşil Sular
Yeşil meyve suları bir meyve sıkacağı ile hazırlanır, meyve ve sebzelerden sıvıyı ortaya çıkaran bir kağıttır ve hamurun çoğunu geride bırakır. Teorik olarak, yeşil meyve suları IBS için çok yararlı olabilir, çünkü makine sindirimi zor çözülmeyen lifleri ortadan kaldırır.
Buna ek olarak, meyve suyu, fitoesterlerin ve IBS dostu bir çözünebilir lifin hızlı bir şekilde infüzyonunun sağlık yararlarını size sunar. Meyve suyu, meyve ve sebzelerinizi daha hızlı ve daha fazla miktarda yiyebildiğinizden, onları yiyebildiğinizden, faydalanabilirsiniz!
Meyve sulamayı denemeyi seçerseniz, düşük FODMAP meyveleri ve sebzeleri seçerek başlamak isteyebilirsiniz.
Su: Herkesin En İyi İçeceği!
Su her zaman en iyi seçimdir. Vücudunuzdaki her hücrenin optimal çalışması için suya ihtiyacı vardır. Çoğu insan biraz fazla susuz dolaşmaya eğilimlidir, bu yüzden gün boyu bol bol su içmeyi unutmayın!
En uygun sindirim için su şarttır. Su, sindirim sürecinin tamamı boyunca sisteminizin parçalanmasına, emilmesine ve taşınmasına yardımcı olur.
Kronik kabızlık veya ishalden muzdaripseniz, yeterince su içmek da son derece önemlidir. Dışkıyı rahat geçiş için yeterince nemli tutmak için suya ihtiyaç vardır. Yeterince su içmezseniz, dışkınızın dışına çekilerek aşırı sert su dışına çıkma riskini ortadan kaldırırsınız .
Spektrumun diğer ucunda, eğer kronik ishalden muzdaripseniz, bağırsak hareketlerinizde çok fazla su dışarı atılır, böylece vücudunuzun geri kalanı için bir dehidratasyon durumuna katkıda bulunur.
Gününüzün içinden geçerken suya girmeniz için bazı ipuçları:
- Her defasında doldurduğunuz zaman camınızın uzun bir içkisini alın ve ardından camı üst tarafa yeniden doldurun.
- Kendinizi güzel bir bardak veya BPA'sız seyahat su şişesi ile ödüllendirin.
- Arabanızı sürerken her zaman yanınızda su var.
- Daha ilginç hale getirmek ve sindirimi optimize etmek için suyunuza biraz limon suyu ekleyin.
> Kaynaklar:
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Fonksiyonel gastrointestinal semptomların kanıt temelli diyet yönetimi: FODMAP yaklaşımı" Gastroenteroloji ve Hepatoloji Dergisi 2010 25: 252-258.
> Monash Üniversitesi Düşük FODMAP Diyet Uygulaması. Monash Üniversitesi. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.