Avokado şeridine binmem uzun zaman aldı. Ama sağlık yararları hakkında daha fazla şey okudum, onlara ciddi bir deneme yapmam gerektiğini biliyordum. Tanışmak için onları smoothiesime eklemeye başladım. Birkaç gün içinde çok çaresiz kaldım, kendimi özlemle buldum!
Bununla birlikte, IBS, bilhassa bilindik meyveler veya sebzeler olmak üzere, herhangi bir yeni gıdaya karşı ihtiyatlı bir şekilde bir kişi yapabilir.
Avokadoların sağlık yararları çok etkileyici olduğundan, onları düzenli olarak diyetinize eklemeyi düşünmeye davet ediyorum. Bunu IBS ile nasıl yapacağınıza bir göz atalım.
Avokadoların Sağlık Faydaları
Avokadolar, tavsiye edilen günlük ihtiyaçlarınızın% 25'ini karşılayan B vitaminleri, magnezyum ve potasyum ve C vitamininin inanılmaz bir kaynağıdır. Avokado, diyet lifi söz konusu olduğunda da parlar - 10 gramlık bir ürünle, günlük ihtiyacınızın% 40'ını karşılar. Avokadolar ayrıca bitki bazlı bir protein kaynağıdır.
Avokadolar mükemmel bir tekli doymamış yağ kaynağıdır (iyi olanlardan biri!) Tekli doymamış yağların kan kolesterolü ve trigliseritleri azalttığı düşünülmektedir.
Yapılan ilginç bir çalışma, salatalara ve salsaya avokado eklenmesi, yemek içinde yer alan sebzelerden emilen karotenoid miktarını arttırdığını buldu.
Avokado IBS'ye Yardım Edecek mi?
Cevap, buna bağlı.
IBS için avokado üzerine yapılan tek araştırma meyvenin FODMAP içeriğiyle ilgilidir. FODMAP-bilge, avokado yağı iyidir (yağlar FODMAP içermez). Bütün bir avokadodan 1/ 8'lik bir porsiyon düşük FODMAP olarak kabul edilir . Bundan daha yüksek bir porsiyon boyutu, bu FODMAP tipine tolerans göstermekte zorluk çekiyorsanız, semptomlara katkıda bulunabilecek daha yüksek miktarlarda sorbitol içerir.
Avokadolara tahammül edebiliyorsan, bunu yapman için seni cesaretlendiririm, herhangi bir düzeyde, semptomlarınızı kötüleştirmeden yiyebilirsin. Avokadoların yüksek lif içeriği kesinlikle sindirim sisteminiz tarafından karşılanacaktır. Ek olarak, sağlıklı beslenme yağları, bağırsak floranızın sağlığı için iyi olabilir.
Avokadoların Keyfi
FODMAP seviyelerini düşük tutmak için gerekli olan küçük porsiyon boyutlarında bile avokadoları diyetinize dahil etmenin yolları vardır:
- Onları yeşil smoothie'lere ekleyin.
- Onları salatalara ekleyin - basit bir salata sosu ve lezzetli yapabilirler!
- Onları bir sandviç yayı olarak kullanın.
Avokado kolayca çürüyor. Sağlıklı meyveleri sağlamanın en iyi yolunun, avokadoları yeşil olduklarında satın almaları ve sonra da bunları olgunlaşmak için tezgahta bir kasede bırakmaları olduğunu buldum. Siyah ve hafif yumuşak bir dokunuşa bastıklarında, onları kullanmaya hazır olana kadar buzdolabına koydum.
FODMAP'lerle ilgili endişelerden dolayı bir meyveyi tek bir masada yemeyecektiğiniz için, her biri istenen porsiyon boyutlarını içeren plastik torbalara bölünen olgunlaşmış avokadoyu dondurmaya yardımcı olabilirsiniz.
Kaynaklar:
"Avokado, Ham, Tüm Ticari Çeşitler" SelfNutritionData Web Sitesi 14 Mart 2015'te Erişim.
Monash Üniversitesi Düşük FODMAP Diyet App Erişimi 16 Şubat 2015.
Unlu, N., et.al. "İnsanların Salata ve Salsadan Karotenoid Absorpsiyonu Avokado veya Avokado Yağı Eklenmesi ile Geliştirilmiştir" Beslenme Dergisi 2005 135: 31-436