Doğru yapıldığında, smoothies hızlı, kolay ve taşınabilir bir öğünde güçlü bir beslenme yumrularını paketlemenin harika bir yolu olabilir. Smoothies, sadece onları yiyor olsaydınız yapabileceğinizden daha büyük miktarlarda belirli süper yiyecekler almanızı sağlar. Bu, sağlık için yeşil yapraklı sebzeleri içerir.
IBS veya diğer sindirim problemleriniz varsa smoothies güzel bir seçenektir. Bitki lifi harmanlandığında toz haline getirilir ve bu nedenle sindirim sisteminin işlenmesi daha kolay olabilir. Bağırsaklarınızdaki “iyi adam” bakteriler , pırasaların sağladığı bitki besinlerinin sayısındaki artıştan dolayı heyecanlanacaktır. Mutlu, sağlıklı gut bakterilerinin karın ağrısı, gaz ve şişkinlik ve motilite problemlerine neden olma olasılığı daha azdır. Karnınızdaki optimal bir bakteri dengesine sahip olmak da genel sağlığınız için iyidir.
Pürüzsüzlüğün bir dezavantajı, eğer çok tatlılarsa, kan şekeri seviyelerinizde çok sağlıklı olmayan bir etkiye sahip olabilirler ve kilo alımına katkıda bulunabilirler. Pürüzsüzlüğünüzün bol miktarda yüksek oranda lifli yiyecek içerdiğinden ve yüksek şeker içeriklerinden kaçındığından emin olarak bunu önleyebilirsiniz.
Aşağıdaki slaytlarda, önemli kriterlerimi karşılayan smoothiesinize dahil etmek için yiyecekler için seçtiğime bakacağız: onlar sizin bağırsaklarınız için iyi olmalı ve IBS dostu olmalıdır. Tadı tercihlerim olarak sizin özel bir düzende sunuluyorlar ve sizinki farklı olacak. Farklı malzemelerle oynayın ve hangi yiyeceklerin sizin için en sağlıklı ve en sağlıklısı olacağına dair kendi sezginizi dinleyin.
Süt Vermeyen Süt
Smoothies sıvı bir taban gerekir. Kesinlikle sadece su kullanabilirsiniz, ancak bir sütün tadı veya besinlerini isteyebilirsiniz. Sütümsüz bir süt kullanmaktan hoşlanırım, daha sonra blenderi su ile yarım işarete kadar doldurur.
İnek sütü, laktoz intoleransı olan kişilerde karın semptomlarına neden olabilen yüksek seviyelerde laktoz içerir. Soya ve pirinç sütlü yiyecekleri yüksek FODMAP'ler gıda olarak kabul edilir, bu da IBS olan kişilerde semptomları daha da kötüleştirebildiği ve bundan kaçınılması gerektiği anlamına gelir.
Aşağıdaki süt ürünü olmayan sütler, göbek dostu seçenekler:
- Badem sütü
- Hindistan cevizi sütü (½ fincan)
- Kenevir sütü
- Yulaf sütü (1/8 fincan sınırı)
Ne kadar donmuş öğeye eklediğinize ve ne kadar bir kızarıklık kıvamına bağlı olarak, güler yüzünüzü buzla doldurmak isteyebilirsiniz.
Kefir
Kefir , sütünden elde edilen fermente bir yemektir. Diğer fermente gıdalar gibi , kefir çok çeşitli probiyotikler ile doldurulur - bunlar sindirim ve genel sağlık için çok iyi olan "dost" bakterilerdir. Kefir hayvan sütünden gelmesine rağmen, fermantasyon süreci düşük laktoz ürünü ile sonuçlanır.
Kefir yoğurttan farklıdır, çünkü bazı mayaların yanı sıra çok çeşitli bakteri suşları içerir. Tüm bağırsak florasını arttırıcı özelliklerine ek olarak, kefir birçok temel vitamin için mükemmel bir kaynaktır. Şahsen son slaytta bahsettiğimiz süt vermeyen sütleri atlamak ve biraz kefir kullanıyorum.
Ne yazık ki, bilgim kefir henüz FODMAP içeriği için Monash Üniversitesi tarafından test edilmemiştir. Düşük laktoz seviyesi nedeniyle, iyi olabilir, ancak güvenli tarafta olmak için, IBS varsa, herhangi bir belirti reaktivitesi aramak için kefir'i küçük miktarlarda test etmek isteyebilirsiniz.
Muz
Kadifemsi dokusuyla muzlar, herhangi bir smoothie için mükemmel bir temel oluşturur. Muzlar büyük bir diyet lifi, vitamin ve mineral kaynağıdır. Düşük FODMAP olarak kabul edilirler ve bu nedenle herhangi bir göbek belirtisi olmamalıdır.
Muz ve smoothies hakkında en iyi şeylerden biri, smoothiesin aşırı olgunlaşan muzların tadını çıkarmanın harika bir yolu olmasıdır. Sadece cildi çıkar ve onları dondur! Bu, smoothiesiniz için harika bir soğuk tabana sahiptir. Benim kendi deneyimim muzların keyifli bir yüzlülük için mutlak bir zorunluluk olmasıdır. Farklı bir deneyime sahip olabilirsiniz.
Yapraklı Yeşiller
Şimdi konuşuyoruz! Sağlıklı yaşam için içme smoothiesinin tüm noktası, sadece onları yiyerek elde edebileceğinizden daha yüksek miktarda besin almaktır. Smoothie'larınıza yapraklı yeşillikler eklemeye başladığınızda karşılaştığınız enerji miktarına hayran kalabilirsiniz.
Neredeyse her yapraklı yeşil sindirim sağlığınız için iyi olacaktır, ancak FODMAP'lerde düşük olarak tespit edilen ve bu nedenle istenmeyen semptomları azaltma olasılığı daha düşük olanlardır:
- Bebek ıspanak
- Bok Choy
- Lahana
- süs lahanası
- İsviçre Kömürü
Güler yüzünüze yeşillikler ekleyerek yeniyseniz, daha hafif tatlandırılmış ıspanakla başlamak isteyebilir ve daha sonra diğerleriyle birlikte çalışabilirsiniz.
Dondurulmuş Karpuzu
Meyveler beyniniz ve karnınız için iyidir. Dondurulmuş organik meyveleri kullanmanızı öneririm.
Dondurulmuş meyveler çeşitli avantajlara sahiptir. Bir, dondurulmuş muzunla birlikte, buza ihtiyacın olmayacak. Dondurulmuş ayrıca, hızlı, sağlıklı, göbek dostu bir yemek veya atıştırmalık istediğiniz her zaman dondurucunuzda her zaman bulunabilecekleri anlamına gelir. Dondurulmuş ürünler de, olgunluğun yüksekliğinde toplanır - bu nedenle, en fazla besin maddesine sahip olduğunda meyveyi alırsınız. Meyveler ve sebzeler, en iyi seyahat edecekleri zaman alınacaklardır - mutlaka besin maddelerini taktıklarında değil.
Bütçeniz izin veriyorsa, organik satın alın, çünkü hassas sindirim sisteminizi yardımcı olabilirseniz pestisitlere maruz bırakmak istemezsiniz. Küçük çiftçiler, bitkileri büyümek için kimyasal maddelere emdirmekten ziyade bitki sağlığı için daha geleneksel yöntemlere güvenebildiğinden, yerel olarak yetiştirilen meyve başka bir seçenek.
Düşük FODMAP meyveleri yaban mersini, çilek ve ahududu içerir. IBS'niz varsa , bir çeşit FODMAP olan poliollere karşı reaktif olduğunuzu biliyorsanız, böğürtlenlerden kaçınmak isteyebilirsiniz .
Uyarı: Güler yüzünüzdeki meyveler, korkak bir kahverengiye dönüşür. Yine de lezzetli, ama biraz alışmak biraz zaman alabilir.
En Sevdiğiniz Meyve
Kendinizi sadece meyvelere sınırlamak zorunda değilsiniz. Çoğu meyve, lezzetli bir yüzlüye - dondurulmuş olsun ya da olmasın - büyük bir katkıda bulunur. Sadece yeşil yapraklı sebzelerle ve gelecek slaytlarda bakacağımız bazı sağlıklı yağlarla yüzünüze dengelediğinizden emin olmak istersiniz, böylece yüzünüz şekerde fazla yüksek değildir.
Aşağıdaki düşük FODMAP meyveleri, göbek dostu bir smoothie için onay mührünümü kazandıracak:
- Kavun
- Tatlı ve sulu kavun
- kivi
- Misket Limonu
- Papaya (pençe pençesi)
- Ananas
Seninle paylaşalım küçük hile . Ne zaman eğlendiğimde, başkalarının getirdiği kekleri ve kurabiyeleri dengelemek için tatlı olarak bir meyve tabağı koyarım. Parti bittiğinde, kalan meyveleri küçük poşetlerde dondurabilirim, o zaman gelecekteki smoothies için dondurucumda takılabilir.
Fıstık ezmesi
Sağlıklı yağlar, güler yüzünüze koyduğunuz tüm meyvelerin kan şekerindeki yükselişi yavaşlatmanın başka bir yoludur. Somun kıstırıcıları sadece bu faturaya uymaz, aynı zamanda smoothie'larınıza lezzetli bir tat katar. Fazla ihtiyacın yok - sadece bir çorba kaşığı yapacak. En iyi seçenekleriniz fıstık ezmesi veya badem ezmesidir. Kaju fıstığı FODMAP'lerde yüksektir, bu yüzden bu tür atlamak en iyisidir.
Hindistancevizi yağı
Hindistan cevizi yağı , güler yüzlü meyvelerinizin kan akışınızdaki emilimini yavaşlatmaya yardımcı olacak ve kalp sağlığınızı güçlendirecek ve üründen aldığınız tüm vitamin ve mineralleri daha iyi emmenize yardımcı olacak bir başka sağlıklı yağdır. smoothies'in. Smoothiesinize yaklaşık 1 yemek kaşığı yağ eklemenizi tavsiye ederim.
Avokado
Bir başka sağlıklı yağ tavsiyesi inanılmaz avokado . Avokadoların tadına bayılmasanız bile, bunları smoothie'larda deneyin! Bitki bazlı bir protein kaynağı olmanın yanı sıra, size bol miktarda vitamin ve mineral sunmanın yanı sıra, güler yüzünüze de yemyeşil bir doku katıyorlar.
IBS'si olan bir kişi için avokadoların tek dezavantajı, bir bütünün sadece 1/8'inin düşük FODMAP olarak kabul edilmesidir. Ama bu smoothies güzelliği! Avokadoyu 8 parçaya ayırabilir ve 7 tanesi dondurun. Artık öngörülebilir gelecek için elinizde avokado var.
Küçük Bir Tatlandırıcı
Umarım, içerdiği muzlar, meyveler ve diğer meyveler arasında, smoothiesiniz yeterince tatlıdır! Bununla birlikte, yeşilliklerinizin tadı için sadece biraz daha fazla tatlılığa ihtiyacınız varsa, biraz tatlandırıcı ekleyebilirsiniz. Kanıtlar kesin olmaktan uzak olsa da, bal bazı antibakteriyel ve antialerjik faydalar sağlayabilir. Ancak, bal FODMAP fruktozunda yüksektir ve bu nedenle fruktoz emilim bozukluğuna sahipseniz iyi bir seçenek değildir . Bu durumda, akçaağaç şurubu daha iyi bir seçim olabilir. Sadece birkaç damla kullanmayı unutmayın!
Eğer smoothiesinizi çok çabuk bulursanız, bu çok tatlı olduklarının bir göstergesidir. Kullandığınız tatlandırıcı miktarı ile oynamayı deneyin, böylece minimumda tutabilirsiniz.
Kakao - Çünkü Çikolata Harika Bir Şey
Ve evren harika bir yer olduğu için, kakao (çiğ çikolata) sizin için gerçekten iyi! Burada niyet ve amaçlarımız için, kakaonun aslında prebiyotik niteliklere sahip olabileceğini bilmek güzeldir. Bu, bağırsaklarınızdaki iyi bakteri bakterilerini besleyen bir gıda olduğu anlamına gelir. Ve tadı çok güzel! Çikolatanın çoğuyla ilgili problem, ilave şeker ve çoğu zaman sağlıksız formda yağ içermesidir. Ancak kakao tozu, çürükler olmaksızın çikolatanın mükemmel sağlık özelliklerine sahiptir. Ne yazık ki, kakao kendi başına acıdır (şeker yapımcılarının şeker katması budur!)
Bununla birlikte, bir güler yüzlüde, çikolatanın tadı ve sağlık faydalarını alabilirsiniz, çünkü acımanız güler yüzünüzdeki diğer malzemeler tarafından tüketiliyor. FODMAP'lerde Cacoa tozu da düşüktür, bu yüzden endişelenmeyin. Bir yığın çorba kaşığı eklemek ve lezzetli eleklerin tadını çıkarmaktan çekinmeyin.
Chia Tohumu, Keten Tohumu ve Kenevir Tohumu
Smoothies, chia tohumlarının , keten tohumu ve ham kabuklu kenevir tohumu liflerinin faydalarını almak için mükemmel bir araçtır. Her üçü de beslenme santralleridir. Hem chia hem de keten tohumu en uygun dışkı oluşumuna katkıda bulunur - her zaman iyi bir şey! Her tohum türü, vücudumuzdaki pek çok hücrenin sağlıklı işleyişinde önemli bir rol oynayan iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Chia ve kenevir tohumu, smoothiesinize doğrudan eklenebilir. Keten tohumu sağlık yararlarından yararlanabilmeniz için öncelikle öğütülmelidir. (En iyi sonucu elde etmek için tohumlarınızı buzdolabında saklayın. Bu özellikle bozulmadan sakınmak için öğütülmüş keten tohumu ile özellikle önemlidir.) Vücut zamanınızın en iyi şekilde ayarlanabilmesi için size en uygun olan bir çorba kaşığı ile başlayın. Daha sonra göbek dostu güler yüzünüzü tamamlamanın harika bir yolu olarak her bir yemek kaşığına kadar çalışabilirsiniz!
Kaynaklar:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir, laktoz maldigestionu olan erişkinlerde laktoz sindirimini ve toleransını geliştirir." Amerikan Diyetisyenleri Derneği 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Sağlıklı insanlarda kakao türevli flavanollerin randomize, kontrollü, çift kör, çapraz geçişli bir müdahale çalışması ile prebiyotik değerlendirilmesi" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.