IBS için yememeniz gerektiğini bildiğiniz birçok yiyecek olduğunu biliyor olabilirsiniz, ancak bunun ne yemeye daha zor olduğunu fark etmiş olabilirsiniz!
IBS'ye sahip olan insanların sadece IBS'lerini daha da kötüleştirecek gıdalara odaklanma eğilimi benim deneyimimdi. Gözden kaçan şey, gıda ürünlerinin IBS'lerini daha iyi hale getirmek için gerçekten nelere yardımcı olabileceğine odaklanmaktır.
Ne yazık ki, IBS için yardımcı olabilecek spesifik yiyeceklerin rolü konusunda gerçekten çok az araştırma var. Bu nedenle, bu slayt gösterisindeki yiyecekler, sindiriminizde (ayrıca genel!) Sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olması muhtemel olduğundan, semptomlarınızı daha da kötüleştireceklerine dair endişeleriniz olmadan toplandı.
Yağsız et
Yağsız etler esas olarak protein içerir. Protein kolayca sindirilebilir ve bağırsak bakterileri tarafından fermente edilemez - istenmeyen bağırsak gazına dönüşmez! Bu nedenle aşağıdakilerden herhangi birini güvenle yiyebilirsiniz:
- Beyaz etli tavuk
- Beyaz et hindi
- domuz
- Sığır kesim yalın (sığır filetosu, yuvarlak tur, göz yuvarlak, alt yuvarlak)
Yağlı kesimler, proinflamatuar yağlar veya sağlıksız toksinler içerebilir. Bu nedenle koyu renkli et tavuğu veya hindi eti ve mermer olan sığır etinden kaçınılmalıdır. Bu kuralın tek istisnası, çim beslenen (sığır eti), otlak (domuz eti) veya serbest menzilli (kümes hayvanları) hayvanları üretebilmenizdir. Bu hayvanlar optimal koşullar altında yetiştirildiğinden, bazı insanlar yağ içeriğinin aslında bağırsak bakterileriniz için faydalı olabileceği konusunda teorileşir.
Yumurtalar
Genel olarak, yumurtalar kolayca sindirilir ve bu nedenle IBS olan biri için iyi bir "güvenli" seçim yaparlar. Yumurtalar sert veya yumuşak kaynatılmış, karıştırılmış veya haşlanmış olarak tadabilir. Omletler ve frittatalar kahvaltı, öğle veya akşam yemeği için tercihiniz olabilir ve bir restoranda yemek yerken mükemmel bir seçenek olabilir.
Ancak, her insanın vücudu tüm yiyecekleri aynı şekilde ele almaz. Bazı insanlar yumurta akı içindeki proteinlere duyarlılık gösterirken, diğerleri yumurta sarısının yüksek yağ içeriğinin sorun oluşturduğunu bildirmektedir. Sizin için en iyi olanı görmek için bazı deneme ve hatalardan geçmeniz gerekebilir.
Somon ve Diğer Omega-3 Balık
Omega-3 yağ asitleri vücutta bir anti-inflamatuar rol oynamaktadır. İltihap IBS semptomlarınıza katkıda bulunabileceğinden , omega-3'lerin alımını arttırmak yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitlerinin iyi balık kaynakları şunlardır:
- Hamsi
- Siyah morina
- ringa
- Orkinos
- Gökkuşağı alabalığı
- sardalye
- Yabani yakalanmış somon
- beyaz balık
Düşük FODMAP Sebzeler
IBS'ye gelince garip bir yakalama-22 var. Geçmiş deneyimlere dayanarak, IBS'si olan kişiler sebzelerden uzak durma eğilimindedirler çünkü onlar sebze yemenin semptomlarını daha da kötüleştirdiğini bulmuşlardır. Ancak sebzeler, bağırsak florasınız için çok iyidir ve bu nedenle IBS'niz için iyi olabilir.
Bu catch-22'yi kesmenin yolu, gaz ve şişkinliğe katkıda bulunma ihtimali daha az olan sebzeleri yavaş yavaş artırarak başlamaktır. Şans eseri, Avustralya'daki Monash Üniversitesi'nden FODMAP araştırmacıları çalışmalar yaptı ve hangi sebzelerin bu faturaya uyduğunu belirledi. İdeal olarak, aşağıdaki listede sebze ile başlayacak ve daha sonra yediğiniz sebze aralığını yavaşça genişleteceksiniz.
Buna ek olarak, sebzelerinizi dikkatli bir şekilde seçmeniz için, pişmemiş sebzeleri çiğ etmekten ziyade daha iyi tolere edebildiğinizi görebilirsiniz.
- Bambu sürgünleri
- Biber
- Brokoli
- Havuçlar
- Kereviz
- Mısır (yarım koçanı)
- Patlıcan
- Rezene
- Yeşil fasulye
- Maydanoz
- yaban havucu
- patates
- Scallions (sadece yeşil parçalar)
- Kabak
- Tatlı patates
- Domates
- Şalgam
- Su kestanesi
- Kabak
Düşük FODMAP Yeşiller
Daha fazla sebze yemeye ek olarak, daha çok yapraklı yeşillik yediyseniz, bağırsak florasınız size minnettar olacaktır. Bu yapraklar besinlerle doldurulur ve bağırsak fermantasyonuna neden olma olasılığı yoktur.
Onları diyetinize nasıl alırsınız? Onları tolere edebilirseniz, yeşil smoothies, yeşil meyve sularına yeşil yaprak eklenebilir veya salata haline getirilebilir. Bununla birlikte, IBS'li çoğu insan gibiyseniz, yeşiller pişirilirse vücudunuzun daha az reaktif olduğunu görebilirsiniz. Bunu yapmanın en kolay yolu, sarımsaklı zeytinyağıyla sote etmektir. Sarımsakları FODMAP'lerde yüksek olduğundan, tüketmeden önce sarımsağı yağdan çıkardığınızdan emin olun.
- Roka (roka marul)
- Bok Choy
- Kara lahana
- Ortak Lahana
- Hindiba
- süs lahanası
- Marul
- Radicchio
- Ispanak, bebek
- İsviçre pazı
Düşük FODMAP Meyveler
Sebzeler gibi meyveler, bağırsak floralarınız için iyi olan bazı besin maddelerine sahiptir ve bu nedenle IBS'niz için iyi olmalıdır. Ancak zor yoldan çıkmış olabileceğiniz gibi, bazı meyveler IBS semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir. FODMAP'lerde düşük olan meyveleri seçmek daha güvenli bir yoldur. Sadece bir oturuşta ya da bir gün içinde çok fazla yemek yemeyin ya da vücudunuzun fermantasyondan (ve buna eşlik eden gazlılık) meyveyi şekeri emebilme kabiliyetinden kurtulabilirsiniz.
- Avokado (bütünün 1/8 sınırı)
- Muz
- Yaban mersini
- Kavun
- üzüm
- Tatlı ve sulu kavun
- kivi
- Limon
- Misket Limonu
- Mandarin portakalları
- Zeytin
- Portakal
- Papaya (pençe pençesi)
- Ananas
- Ahududu
- Ravent
- çilek
- Tangelo
Fındık
Fındık lif, protein ve anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri için iyi bir kaynaktır. Fındıkların seni şişmanlattığı eski efsane tarafından sallanmayın. Fındık aslında insanların bir yemekten veya atıştırmadan sonra kendilerini memnun hissetmelerini ve böylece atıştırma işlemine devam etmemelerini sağlar. Somunlar doymamış yağ içerirler - ancak kolesterolü düşürürken sizin için iyi olan yağdır. Bu sağlıklı yağ formunun da bağırsak florası için iyi olduğu ve bu nedenle IBS'niz için iyi olabileceği düşünülmektedir.
Avuç dolusu ya da fındıklı çörek şeklinde fındık yiyebilirsiniz.
Başlamanıza yardımcı olacak bazı FODMAP somunları şunlardır:
- Badem (sınır 10)
- Brezilya fındığı
- Fındık (limit 10)
- Macadamia fındık
- pekan
- Çam fıstığı
- Ceviz
Tohumlar
Tohumların tüm çeşitlerinin, chia tohumlarının ve keten tohumu , özellikle şeylerin kabız tarafına doğru yönelseniz, IBS'ye sahip olan insanlar için en fazla yararı sunmakta gibi görünüyor. Her ikisi de omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra iyi bir lif kaynağıdır. Onları salata veya yulaf ezmesi üzerine serpebilirsiniz veya bunları smoothie'lere ekleyebilirsiniz. (Not: Keten tohumu kullanmadan önce öğütülmelidir.)
Atıştırmak için, FODMAP'lerde aşağıdaki tohum türleri düşük bulunmuştur:
- Kabak
- Ayçiçeği
Fermente Gıdalar
Fermente gıdalar , gıdaların birçok doğal probiyotik suşunu içerecek şekilde hazırlanmış olanlardır - bunlar sizin için iyi olan bakterilerdir. Aşağıdaki gıdalardan bazılarını günlük diyetinize eklemeye çalışın:
- Kefir veya kombucha gibi fermente içecekler
- Lahana turşusu ve kimchi de dahil olmak üzere fermente sebzeler
- Yoğurt (aşırı şeker içermez)
Kemik suyu
Yüzyıllar boyunca, et veya balık kemiklerinden elde edilen et suyu, insan diyetlerinin temelidir. Ev yapımı et suları (mağaza tarafından satın alınmaz!), Bu et suyundaki besinlerin bağırsak florasının ve bağırsak astarının sağlığı için iyi olduğuna dair bir teoriden dolayı yeni bir ilgi çekici ilginin tadını çıkarmaya başlar. Araştırma gecikmekle birlikte, IBS semptomlarını kendi kendine rahatlatmanın bir yolu olarak ısınan bir çorba fincanını kesinlikle yenemezsiniz.
> Kaynaklar:
> Galland, L. & Barrie, S. "Bağırsak Dysbiosis ve Hastalığın Nedenleri" Çevresel Hastalık Kaynak Sitesi
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Fonksiyonel gastrointestinal semptomların kanıt temelli diyet yönetimi: FODMAP yaklaşımı" Gastroenteroloji ve Hepatoloji Dergisi 2010 25: 252-258.
> "Şifalı Gıdalar Piramidi" Michigan Üniversitesi web sitesi
> "Kuruyemiş ve yüreğiniz: Kalp Sağlığı için Kuruyemiş Yeme" Mayo Clinic web sitesi