Glutensiz Diyete Genel Bakış
Çölyak hastalığı veya çölyaksız glüten duyarlılığı teşhisi verildiyse, muhtemelen "gluten içermez" demişsinizdir (bazı durumlarda, bundan daha fazla bilgi yoktur). Glütensiz diyetinizi kendi başınıza araştırıyorsanız - belki de karşı karşıya kaldığınız bir sağlık sorununa yardımcı olabileceğine inandığınız için - bunun hakkında daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz.
Her iki durumda da, glüten içermeyen bir diyetin başlamasının, alınması gereken önemli bir diyet adımı ve dik bir öğrenme eğrisi ile gelen bir şey olduğunu fark edemezsiniz.
Peki, glütensiz diyetin başlatılması ve takibinde tam olarak ne var? Sadece gluten'i yok et, tamam mı? İyi evet. Ancak birçok insan için başlangıç noktası doğruca diyete atlamamaktadır. Bunun yerine, glütenin tam olarak ne olduğunu anlamaya çalışarak, neyin ortadan kaldırılacağını anlamaya başlayabilirsiniz.
Gluten birçok gıdada bulunur (pek çoğunu içinde bulmayı beklemediğiniz gibi) ve kaçınılması çok zordur.
-
Glutensiz ve Diyabetik? Her iki diyette nasıl koşacağınızı öğrenin
-
Sindirim Enzimler Gluten Maruz Kalmadan Sizi Korur mu?
Aslında, glütensiz bir diyetin öğrenme eğrisi, hemen hemen her tür diyette öğrenme eğrilerine eşit veya daha büyüktür. Sonunda asılacaksınız, ancak gıda etiketleme ve malzeme isimleri hakkında, süreçte bilmeniz gerekeceğini düşündüğünüzden daha fazlasını öğreneceksiniz.
Glutensiz yemek yapmayı öğrendiğinizde de hatalar yapacaksınız. Kaçınılmazlar, bu yüzden kendilerinizden kendilerini dövmeyin - vücudunuz sizi bunlardan dolayı attırsa bile. On yıldan fazla bir süredir glutensiz yiyecekler yediğinizde bile, muhtemelen büyük ihtimalle hata yapmayacaksınız.
Gluten Nedir?
Kaçınılması gereken glüten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir proteindir . Bu nedenle, buğday, arpa ve çavdar içeren herhangi bir yiyecek, ekmek, makarna, kek, kurabiye ve çoğu tahıl gibi gluteni içerir. Glüten içeren tahıllar gıdalarda yaygın olarak kullanılmaktadır çünkü gıda üreticileri tarafından ödüllendirilen özelliklere sahiptirler. Örneğin, buğday ekmeği, glutenden ayırt edici, hoş elastikiyetini ve dokusunu alırken, kekler ve makarnalar glüten proteini yüzünden parçalanmak yerine birbirine yapışır.
Bununla birlikte, ekmek, tahıl ve makarna sadece gluten buzdağının ucunu temsil eder - glüten işlenmiş gıda ürünlerinin çoğunda, hatta çoğunda bir bileşendir. Bazı çorbalarda, glüten tanecikleri kalınlaştırıcılar gibi davranır ve üreticilerin ve ev yemeklerinin krem gibi daha az pahalı içerikler kullanmasına izin verir. Bu arada arpa maltı, şeker ve kurabiyelerde tatlandırıcı olarak sıklıkla kullanılır. Birada ve bazı likörlerde, glüten tanecikleri, alkollü demlemek için fermente edilir.
Her zaman geleneksel ekmek ürünleri ve makarna gibi glüten içeren bazı yiyecekler vardır. Ancak glutensiz bir diyete devam ederseniz bunları önlemek yeterli değildir. Her gluteni, hatta gizli olan malzemeleri bile ortadan kaldırmanız gerekir.
Neden Glutensiz Yiyosun?
Glutensiz bir diyet uygulayan çoğu insan bunu yapıyor çünkü belirli bir sağlık durumunu tedavi etmek için kullanıyorlar. Glütensiz bir diyete yanıt veren en bilinen sağlık koşulu, çölyak hastalığıdır. Aslında, diyet ilk olarak gluten proteinine karşı bir otoimmün reaksiyonun neden olduğu çölyakın tedavisi için geliştirilmiştir.
Özellikle, çölyak hastalığı olanlar buğday, arpa veya çavdar tüketirken, tahıldaki glüten bağışıklık sistemini ince bağırsağın iç yüzüne saldırmaya teşvik eder. Bu, çölyak hastalığı semptomlarını tetikler ve malnütrisyon , anemi , osteoporoz ve diğer birçok ciddi sağlık sonuçlarına yol açabilir.
Çölyak hastalığı olan kişiler, semptomları hafifletmek ve ilgili durumlar için riski önemli ölçüde azaltmak için yaşam boyu glutensiz olmalıdır.
Çok az miktarda gluten bile bağışıklık sistemini aşırı hızda tutabilir ve bağırsakların iyileşmesini önleyebilir. Çölyaksız gluten duyarlılığı (çölyak olmayan buğday duyarlılığı olarak da bilinir) adı verilen kişiler de glutensiz diyet uygularlar. Bu durum sadece yakın zaman önce tanınmış ve çölyak hastalığı olarak iyi anlaşılmamıştır.
Glüten / buğday duyarlılığı olanların, sindirim bozukluğu, baş ağrıları ve yorgunluk gibi belirtilerle tahıllardaki bir bileşiğe (mutlaka glüten olmamasına rağmen) reaksiyon gösterdiği düşünülmektedir. Araştırmacılar, bazı kişilerin neden bu semptomları yaşadığını henüz belirleyemedi. Bununla birlikte, gluten / buğday kaynaklı sızdıran bağırsak dahil olmak üzere çeşitli suçluları göz önünde bulundururlar; burada geçirgen bir bağırsak astarı, proteinlerin ve mikropların kan dolaşımına kaçmasına izin verir.
Glüten / buğday duyarlılığı olanlarda, glutensiz diyet, semptomları çölyak hastalığında olduğu gibi önler. Ek olarak, bazı kişilerin tiroid hastalığı , romatoid artrit ve hatta tip 1 diyabet dahil olmak üzere glütensiz olmaktan yararlanabileceği başka durumlar da vardır.
-
Eğer Glutensiz iseniz, Rice'dan Çok Fazla Arsenik Alabilirsiniz
-
Glütensiz? Bu 9 Kritik Besin Düzeyinin Seviyesini İzle
Tüm bu koşulların araştırılması - ve glütensiz diyetin bazı durumlarda semptomları hafifletmeye yardımcı olduğu görülüyor - devam ediyor.
Doktorlar, insanların çölyak hastalığı için test edilmeden önce glutensiz yemeye başlamalarını tavsiye etmektedir. Bunun nedeni, çölyak hastalığı testinin doğru olması için gluteni tüketmeniz gerektiğidir. Çölyak hastalığınızın olup olmadığından emin olmanız önemlidir, böylece oluşabilecek ilgili sağlık koşullarını izleyebilirsiniz.
Hangi Gıdalar Gluten İçerir?
Glutensiz yemek için, buğday, arpa ve çavdar içeren her şeyden kaçınmanız gerekir. Ekmek, makarna, kraker ve kurabiyelerden oluşan bariz eşyalardan kurtulmak oldukça kolay olmalıdır (ancak, glutensiz ikamelerle değiştirseniz bile , en sevdiğiniz yiyecekleri bırakmak duygusal olarak zor olabilir).
Sorun şu ki, gluten bir gıda etiketinde çeşitli içerikler altında saklanabilir. Dolabınızda "nişasta" içeren çorba konserveniz var mı? Bu nişasta gluteni içerebilir. "Doğal tatlar" ile bu şeker hakkında ne dersiniz? Oradaki potansiyel gluten de. Görünüşte her yerde olduğu gibi, sakınmak için saklandığı yeri bulmanız gerekecek.
ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), gıda etiketlerinde glüten ifşası yapılmasını gerektirmez, ancak üreticiler FDA'nın glütensiz etiketleme kuralları uyarınca gönüllü olarak ifşa edebilirler. Yasal olarak, üreticiler buğdayı (en iyi sekiz alerjenden biri) açıklamalıdır, ancak arpa ve çavdarın ifşa edilmesine gerek yoktur.
Birçok şirket, malzemelere bakmadan glutensiz ürünlerini tanımlamak için insanları kolaylaştırmayı tercih ediyor. "Glutensiz" veya "glutensiz" anlamına gelen bir sembolü belirten cesur etiketleme kullanırlar. Glutensiz ambalajlı ürünler bir zamanlar sağlık gıda mağazalarına düşmüş olsa da, diyetin artan popülaritesi, birçok ana marketlerde her türlü glutensiz ürünün bulunmasını sağlamıştır. Ayrıca, bağımsız bir kuruluş tarafından özel olarak glutensiz sertifikalı gıdalar da satın alabilirsiniz.
Kraft Foods ve Con Agra Foods gibi diğer üreticilerin, gıda etiketlerinde gluten içeren içeriklerin her zaman açıklanmasıyla ilgili politikaları vardır. Bu durumlarda, glüten içeren bir nişasta, içerik listesinde "nişasta (buğday)" olarak etiketlenirken, glüten içeren doğal aroma "tatlandırıcı (arpa)" okuyabilir. Bununla birlikte, gluten içermeyen gıdalar, glüten içermezler çünkü işleme sırasında gluten çapraz kontaminasyona maruz kalabilirler.
Glutensiz Diyet Nasıl Başlatılır
Bütün bunlar göz önüne alındığında, glutensiz yemek yeme biraz korkutucu görünüyor olabilir. Ancak, tek bir gıda etiketi okumadan glutensiz yiyecekler yiyebilirsiniz, sadece taze meyveler, sebzeler, etler, kümes hayvanları ve balık gibi tamamen doğal glutensiz gıdalara yapışırsınız.
Bu, aslında, glütensiz bir diyete başlamak için en iyi yoldur çünkü vücudunuz ayarlanırken çaylak hataları yapmanıza engel olur. Bu yaklaşım, daha fazla gıdaya eklendiğinizde daha sonra ortaya çıkabilecek semptomları ayırmanıza da yardımcı olacaktır. Dahası, daha fazla ihtiyaç duyulan besinleri tüketmenize yardımcı olabilir, çünkü paketlenmiş ürünler taze, bütün gıdalardan çok daha önemli olan bu vitamin ve minerallerden daha azdır.
Aslında oldukça güvenilir ve güvenli glutensiz gıdalar listesi var. Örneğin, üretim bölümünde alışveriş yapıyorsanız, tüm taze meyve ve sebzeler glutensiz bir diyette tüketmek için güvenlidir (önceden ambalajlanmış olan herhangi bir şey olmamasına rağmen). Et bölümünde, marinatlar veya başka ilave malzemeler içermeyen sığır, kümes hayvanları, domuz eti ve deniz mahsullerine yapışır. Temel olarak, düz olduğu sürece, güvenli.
Pilav ve quinoa, diyetinize eklemek için bir nişasta olarak iyi seçimlerdir - eklenmiş malzemeler içermeyen sade çeşitler satın aldığınızdan emin olun. Patatesler de iyi bir seçim olabilir, ancak nasıl hazırlandıklarını izlemeniz gerekecek. Klasik go-to'ların çoğunun glüten (börek, kurabiye ve kek) içerdiği için tatlılar biraz zor olabilir. Dondurma iyi bir seçim olabilir - laktoz intoleran değilseniz, çölyak hastalığı olanlarda sık görülen bir sorun. Özellikle glütensiz olarak kabul edilen bir dondurma markasına ve lezzetine dikkat edin (evet, dondurma gluteni içerebilir).
Eser Miktarlarından Kaçının
Glutensiz yemeye başladığınızda, vücudunuzun, eski semptomların tekrarı, hatta beklemediğiniz yenileriyle bile çok az miktarda glütene bile tepki vereceğini fark edebilirsiniz. Bu semptomlar sindirim bozukluğu ve yorgunluğu içerebilir. Ne yazık ki, bu bir glütene maruz kaldıktan sonra oldukça yaygındır ve birkaç gün veya daha fazla kendini tekrar hissetmeniz gerekebilir .
Ayrıca, bazı insanlar diğerlerine göre gluten çapraz kontaminasyona daha duyarlıdır. Ne yazık ki, bu ekstra dikkatli olmak zorunda oldukları anlamına gelir. Hassasiyet ölçeğine düştüğünüz yere bakılmaksızın, yanlışlıkla glütenlenme olasılığını en aza indirmek için ilk önce glutensiz bir şekilde gittiğinizde bazı ödevler yapmanız gerekecektir. Özellikle, yapmanız gerekenler:
- Mutfağınızı gluteni yiyen hane üyeleriyle paylaşıp paylaşmayacağınıza karar verin (eğer karar evetse), o mutfağı hastalanmanızı önleyecek şekilde ayarlayın.
- Mutfağınızdaki glüten yiyecekleri ve malzemeleri (veya ortak mutfak planlıyorsanız kullanacağınız mutfak bölümünden) çıkarınız.
- Mutfak aletlerini, gluten tane kalıntısı taşıyacakları için değiştirin (iyice temizlediyseniz bile).
- Banyonuz ( şampuan, saç kremi , diş macunu ve makyaj ), atölyeniz (alçıpan ve el işi malzemeleri glüten içerebilir) ve ilaç dolabınız dahil olmak üzere evinizin geri kalanını glutensiz hale getirin.
- Yemek yerken ve bir arkadaş ya da aile üyesi tarafından hazırlanan yiyecekleri yerken biraz dikkatli olunuz.
Gluten içermeyen süreci daha kolay hale getirmenin yolları vardır. Örneğin, glütensiz olanlara hitap eden ürünleri ve restoranları tanımlamanıza yardımcı olacak bir akıllı telefon uygulamasını indirebilirsiniz. Ayrıca, glutensiz ürünlerin listelerini muhafaza edip etmediklerini veya ürünleri raflarında etiketleyip etiketlemediklerini görmek için en sevdiğiniz market ile check-in yapabilirsiniz. Ve kendi yemeğinizi, size verilen yiyeceklerin sizin için yeterince glutensiz olacağını düşünmediğiniz toplantılara getirebilirsiniz.
Genel olarak, glutensiz bir diyete başlamak ve sürekli olarak glutensiz yemek yeme, yemeğinize neyin yol açtığını ve nasıl yapıldığını çok daha fazla fark etmenizi sağlayacak. Fakat daha iyi bir sağlığın yararı, bu ekstra çalışmayı faydalı hale getirmelidir.
Kaynaklar:
Ulusal Sindirim ve Diyabet ve Böbrek Hastalığı Enstitüsü. Çölyak hastalığı .
ABD Gıda ve İlaç İdaresi. Gıdaların Glutensiz Etiketlenmesi.