Araştırma Ne Diyor & Nasıl Başlanır?
Yoga, fibromiyaljide (FMS) daha sık kullanılan egzersiz formlarından biridir. Vücudunuzu germek ve sıkı kasları ve eklemleri gevşetmek için iyi ve nazik bir yol olabilir. Ayrıca, denge ve güç ile yardımcı olur ve daha gelişmiş hale geldikçe, size bir kardiyovasküler egzersiz sağlayabilir.
Bazı insanlar, yoga egzersiz gibi davranırlar, ama kontrollü nefes alma ve farkındalığı vurgulayan geleneksel şekilde yapıldığında, aynı zamanda, rahatlamanıza, sakinleşmenize ve zihninize odaklanmanıza ve duygusal kargaşa ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Bu hastalıklar olduğunda egzersiz yapmak zor bir şeydir. Çok fazla semptom alevlenmeler hafif ila masif arasında değişebilir. Doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun ve bir yoga rejimine ya da başka bir aktiviteye başlamadan önce bir egzersiz programına nasıl başlayacağınızı öğrenin.
Fibromiyalji için Yoga
Büyüyen bir araştırma kuruluşu, FMS'li kişilerin yogadan fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Mevcut literatürün birkaç yorumu ve meta-analizleri 2012 ve 2015 arasında yayınlanmıştır. Elde ettikleri bulgulardan bazıları şunlardır:
- Sürekli olarak olumlu sonuçlar, ancak birçok (Lauche) çalışma tasarımında olası kusurlar;
- Fibromiyalji (Boehm) dahil olmak üzere çoklu yorgunluk ile ilgili durumlarda yorgunluk üzerinde küçük bir pozitif etki;
- FMS (D'Silva) ile komorbid olan depresyonda farkındalık aktivitesinin olumlu etkileri ( dikkatlice yapılırsa yoga dahil olabilir );
- FMS için meditatif hareket terapilerinin (yoga, tai chi , qigong ) güçlü bir tavsiyesi (Langhorst 2012);
- Meditatif hareket terapileri uyku bozukluklarını, yorgunluğu, depresyonu ve fonksiyonel kısıtlamaları azaltırken, bazı çalışmaların aksine ağrıyı azaltmadığı görülmüştür (Langhorst 2013);
- Meditatif hareket terapilerinden olumsuz yan etkilerin olmaması ile ağrı azaltmada orta-yüksek etki (Mist);
- FMS, epilepsi , inme , multipl skleroz , Alzheimer hastalığı ve periferik sinir sistemi (Mithra) hastalıkları dahil olmak üzere çoklu nörolojik bozukluklarda fiziksel ve psikolojik gelişmelerin teşvik edilmesi;
- Yoga'nın güvenli olduğu ve FMS (Ward 2013) dahil olmak üzere çoklu kas iskelet sistemi koşullarında ağrı ve işlevde iyileşmelere yol açabileceğine dair kanıtlar;
- Yoga, tai chi, nefes egzersizleri ve Pilates gibi zihin-vücut teknikleri için umut verici sonuçlar ve bu teknikleri geleneksel egzersiz yaklaşımlarıyla karşılaştıran çalışmalara duyulan ihtiyaç (Busch).
Ancak, bir gözden geçirme, ağrı ve engellilik üzerine bir etki için düşük kanıt olduğunu ve sadece zayıf bir öneri (Cramer) verdiğini belirtmiştir. Bazıları daha iyi çalışma tasarımları ve daha büyük çalışmalar için bir ihtiyaç olduğunu belirtti. Çoğaltma ve karşılaştırmayı daha etkili hale getirmek için en az bir tanesi standart yöntemlere, terminolojiye ve ayrıntıların bildirilmesine ihtiyaç duyduğunu belirtmiştir (Ward 2014).
Bireysel çalışmalardan elde edilen bilgiler şunları içerir:
- Çalışma döneminin sonunda gözden geçirilmiş Fibromiyalji Etki Anketi puanlarında% 32'lik bir iyileşme ve üç ay sonra% 22'lik bir iyileşme, daha sık yoga yapanlarla daha büyük bir fayda görmüştür (Carson);
- FMS için özel olarak tasarlanan ve çok fiziksel olarak zorlu olan sınıflar hakkındaki endişelerin üstesinden gelmeye yardımcı olan yoga programlarına ihtiyaç duyulmaktadır ve bu durum çok fazla ağrıya neden olabilir (Firestone);
- FMS'de (Carson) sıklıkla anormal olan stres hormonu kortizolünde olası bir artış.
Bu araştırma alanı, 2010'dan bu yana önemli ölçüde artmıştır. Devam ettikçe, çalışma tasarımında iyileştirmeler ve çalışmalar arasında daha fazla tutarlılık görebiliyoruz. Bu, sadece ne kadar etkili yoga olduğunun değil, daha çok hangi türlerin faydalanabileceğinin bilineceği anlamına gelir. Biz ve muhtemelen hangi FMS alt gruplarının iyi cevap vermesi muhtemeldir.
Yoga ile Başlarken
Yoga yapmaya başladığınızda, herhangi bir egzersiz rutini başlatırken olduğu gibi, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için önce doktorunuza danışmalısınız. Resmi tamamladıktan sonra, çok yavaş ilerlemek en iyisidir.
Günde bir veya iki basit poz deneyin ve kendinizi nasıl hissettireceklerine dikkat edin. Semptomları şiddetlendirmediğinden emin olduktan sonra, yavaşça daha fazla eklemeye başlayabilirsiniz.
Çok yavaş başlayacağınız için, muhtemelen bunu kendi başınıza ya da kişisel bir eğitmenle yapmak isteyeceksiniz. Kendi güdümlü bir program yapıyorsanız, bunları denemeden önce pozları tam olarak anladığınızdan emin olun ve yere oturmuş ya da yerde yatarken basit olanlarla başladığınızdan emin olun. İyi resimlere sahip bir video veya kitap yardımcı olabilir.
Dik pozlar eklerseniz, FMS'li birçok insanın özellikle ayakta dururken baş dönmesine eğilimli olduğunu unutmayın. Ağırlıklı olarak oturmak, oturmak ya da ayakta durmak gibi konumlara odaklanmak, bunu bir sorun olmaktan çıkarabilir.
Kronik yorgunluk sendromu semptomlarını (FMS belirtilerine çok benzer) belirtmek için tasarlanmış bir yoga rejimi hakkında bilgi için bkz. Kronik Yorgunluk Sendromu için Yoga .
Fibromiyalji için Egzersiz Daha Fazla
Kaynaklar:
Boehm K, ve diğ. Kanıt temelli tamamlayıcı ve alternatif tıp: eCAM. 2012; 2012: 124.703. Yoga müdahalelerinin yorgunluk üzerindeki etkileri: bir meta-analiz.
Busch AJ, ve diğ. Güncel ağrı ve baş ağrısı raporları. 2011 Ekim; 15 (5): 358–367. Fibromiyalji için egzersiz tedavisi.
Carson JW, ve diğ. Klinik ağrı öyküsü. 2012 Kasım-Aralık; 28 (9): 804-13. Fibromiyalji için farkındalık yoga takibi: bekleme listesinde 3 ay ve çoğaltma sonuçları.
Cramer H, ve diğ. Romatoloji. 2013 Kasım, 52 (11): 2025-30. Romatizmal hastalıklar için Yoga: sistematik bir derleme.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Ağrı Araştırmaları Dergisi. 2011 Temmuz 2011 (4): 189-201. Sekiz haftalık yoga müdahalesi, fibromiyaljili kadınlarda ağrı, psikolojik işlevsellik ve bilinçlilik ve kortizol düzeylerindeki değişikliklerle ilişkilidir.
da Silva GD, Lorenzi-Filho G, Lage LV. Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi. 2007 Aralık; 13 (10): 1107-13. "Fibromiyaljili hastalarda yoga ve Tui Na ilavesinin etkileri."
D'Silva S, ve diğ. Psikosomatik. 2012 Eylül-Ekim; 53 (5): 407-23. Bir dizi depresyon şiddeti için akıl-vücut ilaç tedavileri: sistematik bir derleme.
Firestone KA, ve diğ. Uluslararası yoga terapisi dergisi. 2014 Eylül; 24: 117-24. Fibromiyalji hastaları arasında yogaya ilgi: uluslararası bir internet araştırması.
Langhorst J, ve diğ. Schmerz. 2012 Haziran; 26 (3): 311-7. Fibromiyalji sendromu için tamamlayıcı ve alternatif tedaviler. Sistematik inceleme, meta-analiz ve kılavuz. Almanca makale. Özet referans alınmıştır.]
Langhorst J, ve diğ. Romatoloji uluslararası. 2013 Ocak; 33 (1): 193-207. Fibromiyalji sendromunda meditatif hareket terapilerinin etkinliği ve güvenilirliği: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir gözden geçirmesi ve meta-analizi.
Lauche R ve diğ. Kanıt temelli tamamlayıcı ve alternatif tıp: eCAM. 2015; 2015: 610.615. Fibromiyalji sendromunun tedavisinde tamamlayıcı ve alternatif tedavilere yönelik gözden geçirmelerin sistematik bir değerlendirmesi.
Mishra SK, ve diğ. Hint Nöroloji Akademisi'nin Annals. 2012 Ekim; 15 (4): 247-54. Nörolojik bozukluklarda yoga terapötik değeri.
Sis SD, Firestone KA, Jones KD. Ağrı araştırmaları dergisi. 2013; 6: 247-60. Fibromiyalji için tamamlayıcı ve alternatif egzersiz: bir meta analiz.
Schmidt S ve diğ. Ağrı. 2011 Şubat; 152 (2): 361-9. Fibromiyaljinin dikkati temelli stres azaltma ile tedavi edilmesi: 3-kollu randomize kontrollü bir denemeden kaynaklanmaktadır.
Ward L, ve diğ. Tıpta tamamlayıcı tedaviler. 2014 Ekim; 22 (5): 909-19. Kas iskelet sistemi koşullarında yoga müdahalelerinin bileşenleri ve raporlanması: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir derlemesi.
Ward L, ve diğ. Kas iskelet bakımı. 2013 Aralık; 11 (4): 203-17. Kas iskelet sistemi koşullarında fonksiyonel yetenek, ağrı ve psikososyal sonuçlar için yoga: sistematik bir derleme ve meta-analiz.