Glutensiz iseniz, 9 Kritik Besin Artırmanız Gerekir

Glütensiz diyetin ardından, çölyak hastalığı veya çölyaksız glüten duyarlılığından muzdaripseniz sağlığınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Ama dikkat etmelisiniz: glutensiz yiyen insanlar , birkaç vitamin ve mineralde eksik olma eğilimindedir ve diğerlerinin günlük alımları, kısmen gluten içermeyen işlenmiş gıdaların çoğu zaman desteklenmediği için tavsiyeleri karşılayamayabilir. ekstra besinlerle.

Peki bu konuda ne yapabilirsiniz? Tabii ki, takviyeleri alabilirsiniz - ve eğer bazı besin maddelerinde oldukça eksikseniz, doktorunuz bunu yapmanızı tavsiye edebilir. (Birçok vitaminin mega dozları olumsuz etkilere sahip olabileceğinden, doktorunuza danışmanız gerektiğini ve büyük bir takviye rejimine başlamadan önce gerçek besin seviyenizi belirlemek için bazı testlere tabi tutmanız gerektiğini söylemezsiniz.)

Ancak, mümkün olduğunca gıdalarınızdan mümkün olduğunca fazla besin almayı sevdiyseniz, bu durumda eksik olabileceğiniz belirli vitamin ve mineralleri içeren yiyecekleri hedeflemenize yardımcı olacak bir plan. Bu, özellikle sadece teşhis edildiyse (özellikle doktorunuzla konuşmanız gerekiyorsa) takviyeleri almanıza gerek kalmaz, ancak kesinlikle yardımcı olabilir.

1 -

Vitamin B6: Enfeksiyonlu Vitamin

Enfeksiyonlarla savaşmanıza, normal sinir fonksiyonunu sürdürmenize ve vücudunuzda oksijen taşımanıza yardımcı olmak için B6 vitamini gerekir. Kan şekerinizi normal sınırlar içinde tutmak için buna da ihtiyacınız var. Ne yazık ki, çalışmalar Çölyak hastalığı olan ve glutensiz beslenmeyi takip eden birçok insanın B6 vitamini için düşük olduğunu göstermiştir.

Ancak, bu önemli besin öğesinde size destek sağlayabilecek bol miktarda sağlıklı yiyecek var.

Nohutla başlayın (garbanzo fasulyesi olarak da bilinir) - bir fincan size bir gün içinde ihtiyacınız olan B6 vitamini yarısından fazlasını verecektir. Nohutları salatalara karıştırabilir ya da humus şeklinde yiyebilirsiniz (elbette glutensiz krakerlerle).

Ayrıca ton balığı, somon, tavuk göğsü ve hindi'den önemli miktarda B6 alabilirsiniz. Tek bir orta muzda bile her gün ihtiyacınız olan B6 vitamini% 20'dir.

2 -

Folate: Yeni Hücreler Olmasına Yardımcı Olur

Folik asit olarak da bilinen folat, başka bir B vitamini. Folatın doğum kusurlarını önlemedeki rolüne aşina olabilirsiniz (doğmamış bebeğinizin beynindeki ve omurgasındaki malformasyonları önler), ancak herkesin vücudunun yeni hücreler oluşturmasına yardımcı olmak için yeterli miktarda ihtiyacı vardır.

Geleneksel glüten içeren gıdaların birçoğu ekstra folat ile takviye edilir (büyük ölçüde doğum kusurlarını önlemek için), bu yüzden glutensiz yiyorsanız, yeteri kadar almak için özel bir dikkat göstermeniz gerekir. Çoğu insanın olduğu kadar her yerde.

Folat seviyenizi arttırmak için yeşil düşünün: ıspanak, kuşkonmaz ve brüksel lahanası, hepsi yeşil bezelye ve brokoli gibi besin maddelerinde yüksektir. 10 çeşit kuşkonmaz ya da bir fincan haşlanmış ıspanağın üçte ikisini yerseniz, günlük folat hedefinizin yarısından fazlası olacak.

Fıstık da şaşırtıcı bir miktarda folat içerir, ancak her gün yeteri kadar 10 gram fıstık yemelisiniz. Ve yarım bardak bezelye, her gün ihtiyacınız olanın dörtte birini sağlar.

3 -

D vitamini: Güneş Vitamini

"Güneş ışığı vitamini" olarak bilinir, çünkü cildiniz güneş ışığına tepki olarak üretir, D vitamini ayrıca müstahkem süt ve konvansiyonel tahıl ürünlerinde bulunabilir - ve eğer glütensiz (ve özellikle sütsüz) de yiyorsanız, Yeterince D vitamini alamayabilirsin.

Aslında, çalışmalar çölyak hastalığı olan kişilerin özellikle D vitamini eksikliğine eğilimli olduğunu göstermiştir .

Ne yazık ki, bazı gıdalar doğal olarak çok fazla D vitamini içerirler - istisnalar arasında, önemli miktarlarda bulunan kılıçbalığı ve sockeye somon gibi soğuk su balıkları bulunur. Bir yumurta sarısı, her gün ihtiyacınız olan D vitamininin yaklaşık% 10'unu içerir.

Süt ürünlerini tüketiyorsanız, D vitamini ile takviye edilmiş ürünler (çoğu süt ve yoğurt içerir, ancak sadece glutensiz yoğurt satın aldığınızdan emin olun) için ürünler arayabilirsiniz. Bazı portakal suyu markaları da D vitamini ile takviye edilir (yine, meyve suyunun glutensiz olarak kabul edildiğinden emin olmak için kontrol edin).

4 -

Kalsiyum: Kemiklerini Artırır

D vitamini gibi, süt ürünlerinde de kalsiyum bulunur ve bu da laktoz intoleransı veya ek gıda duyarlılığından dolayı süt ürünlerinden kaçınmanız halinde size pek de iyi bir şey yapmaz. Yine, D vitamini gibi, çalışmaların çölyak hastalığı olan kişilerin diyetlerinde önerilen kalsiyum seviyesini alamadığını gösteren bir şaşkınlık yoktur.

Bununla birlikte, bu glutensiz diyetin kalsiyum eksikliğine yol açtığı anlamına gelmeyebilir ve aslında yapılan az sayıda çalışma glutensiz diyet sonrasında insanlarda kalsiyum eksiklikleri göstermemiştir. Ancak kalsiyum güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olduğundan ve osteoporoz çölyakları için büyük bir risk olduğundan, günlük diyetinizde kalsiyum miktarını artırabilir.

Süt ürünleri yerseniz, bol miktarda kalsiyum içeren süt ürünleri için çok sayıda seçenek vardır. Ancak, glüten ile birlikte süt ürünlerinden uzak durursanız, yine de kalsiyum bulabilirsiniz: sadece tofu veya kemikli balık konservelerini arayın. Bazı portakal suyu markaları ayrıca kalsiyum içerir (D vitamini takviyeli ürünlerle olduğu gibi sadece glutensiz meyve suyu aldığınızdan emin olun).

5 -

Demir: Oksijen Taşımaya Yardımcı Olur

Anemisi - demir eksikliği ile bağlantısı- çölyak hastalığının sık görülen bir belirtisidir ve aslında bir çalışmada, tanı anında anemisi olan kişiler, ince bağırsaklarında, birincil çölyak semptomu ishal olan kişilere göre daha kötü hasarlara sahip olduklarını göstermektedir.

Bu nedenle, çölyak hastalığı olan kişiler, diyetleri ya da takviyeleri yoluyla yeterli miktarda demir almak için ortalamadan daha dikkatli olmalıdırlar. Çölyak hastalığı olmayan ancak glutensiz beslenmeyi takip eden insanlar da dikkatli olmalıdır, çünkü geleneksel glutensiz diyeti takiben birçok insan takviyeli tahıllar ve diğer ürünler yoluyla yeterli miktarda demir alır.

Et yediğinizde demir almak kolaydır: sığır eti ve hindi bol miktarda içerir. İstiridye demir de yüksektir ve ton balığı bir miktar demir içerir.

Öte yandan, glutensiz vejeteryan bir diyet uygularsanız, soya fasulyesi ve baklagillerden elde edilen demirleri elde edebilirsiniz, bir fincan soya fasulyesi bir gün içinde ihtiyacınız olan demirin yarısına sahipken, bir fincan mercimek tavsiye edilenin% 37'sini içerir. günlük alım. Sadece gluten içermeyen, gluten içermeyen soya ve glutensiz çekirdeklerden güvenli kaynak bulmaya dikkat edin.

6 -

B12 Vitamini: Yorgunluğunuzla Mücadele

B12 vitamini sinir ve kan hücrelerinizin korunmasına yardımcı olur ve özellikle B12'de yetersiz olan kişiler kendilerini sürekli yorgunlukla mücadele edebilir. Araştırmalar, çölyak hastalığı olan kişilerin beslenmelerinde vücutlarının düşük olmamasına rağmen, diyetlerinde B12 vitamini alma eğiliminde olmadıklarını göstermiştir.

Bu düşük alım miktarının bir kısmı, çoğu geleneksel kahvaltılık gevreklerin günlük B12 vitamini gereksinimlerinizin% 100'ü ile takviye edilmiş olması olabilir ve elbette glutenden kaçınan kişilerin de bu tahılların çoğundan kaçınması gerekecektir. (Elbette, piyasada, bir kısmı vitamin ve minerallerle takviye edilmiş birçok glutensiz tahıl var.)

Et, balık ve süt ürünleri en iyi B12 vitamini kaynağı olma eğilimindedir ve bu nedenle vejetaryenler ve vejeteryanlar genellikle daha eksiktir. Bir yemek boyu porsiyon (4 ons veya daha fazla) somon veya alabalık, önerilen günlük alımınızın% 100'ünü sağlarken, 6 oz. sığır eti ihtiyacınız olanın yarısını size verecektir. Bir bardak süt ya da bir katı peynir, B12 vitamini gereksinimlerinizin yaklaşık% 15'ini sağlayacaktır.

7 -

Thiamin, Riboflavin ve Niacin: Enerji İçin Daha Fazlası

Tiamin, riboflavin ve niasin tüm B vitaminleridir ve hepsi yediğiniz yiyeceğin enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar. B12 vitamini ile ilgili olarak, çalışmalar, gluten içermeyen bir diyet uygulayan insanların bu vitaminlerden yeterince yararlanamadıklarını göstermişlerdir, ancak tıbbi testler mutlaka yetersiz olduklarını göstermemektedir.

Üçü de geleneksel olarak zenginleştirilmiş glüten esaslı tahıl ve ekmeklere eklenir, bu da insanların neden gluten içermeyen diyette daha azını alabileceğini açıklar.

Fasulye iyi bir thiamin kaynağı olma eğilimindedir - yarım fincan yeşil bezelye veya lima fasulyesi size her gün ihtiyacınız olanın yaklaşık% 50'sini verecektir. Palamut kabak ve patates de önemli thiamin içerir.

Bu arada, riboflavin için süt ürünlerine dönebilirsiniz: bir bardak süt artı her gün bir fincan yoğurt sizi koruyacaktır. Et ayrıca iyi bir riboflavin kaynağıdır. Et ya da süt ürünleri yemiyorsanız, riboflavin için badem ve soya fasulyesine bakın (soyayı tolere edebileceğiniz varsayılarak).

Son olarak, niasin için her türlü et, kümes hayvanları, balık ve mandıra besin maddelerinde yüksektir. Bir vejetaryen veya vegan diyetini takip ederseniz, her gün ihtiyacınız olan niasin almak için portobello mantarları, balkabağı veya kabak çekirdeği, tempeh, fıstık veya fasülyeye bakın.

8 -

Bir kelime

Vitamin yönünden zengin gıdalara odaklanmak takviyeleri alma ihtiyacınızı ortadan kaldıramaz - kesinlikle doktorunuzla özel sağlık ihtiyaçlarınız hakkında konuşmanız ve belirli besinlerle ya da daha kapsamlı bir multi-vitamin ile takviye edilmesini tavsiye edip etmemeniz gerekir. ürün. Herkesin takviyeleri alması gerekmiyor, ancak çölyak hastalığı olan kişiler bunlardan çok daha sık gerekebilir, çünkü çölyak besinleri emebilme yeteneğinizi etkiler.

Bununla birlikte, besin açısından zengin gıdalar - özellikle de eksik olabileceğiniz belirli besinler açısından zengin olanları - yemek, eksiklikleri gidermenize yardımcı olabilir, ayrıca genel sağlığınıza yardımcı olabilir.

> Kaynaklar:

> Ulusal Sağlık Enstitüleri Medline Plus. Riboflavin.

> Ulusal Sağlık Enstitüleri Medline Plus. Niasin.

> Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. Diyet Takviyesi Bilgi Sayfası: Kalsiyum.

> Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. Diyet Ek Bilgiler Bilgi Sayfası: Folat.

> Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. Diyet Takviyesi Bilgi Sayfası: Demir.

> Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. Besin Takviyesi Bilgi Sayfası: Vitamin B6.

> Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. Besin Takviyesi Bilgi Sayfası: Vitamin B12.

> Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. Diyet Ek Bilgiler Bilgi Sayfası: Vitamin D. 2015.

> Ulusal Tıp Kütüphanesi PubMed Sağlık. Vitamin B1-Tiamin.