Hamstring Gerilmesinden Sonra Fizik Tedavi Uygulamaları

Hamstring Tear'ından sonra en iyi hangi egzersizler?

Bir hamstring gerginliğiniz veya yırtığınız varsa, iyileşmenizde yardımcı olmak için fiziksel bir terapistin yetenekli hizmetlerinden yararlanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz durumunuzu değerlendirebilir ve ağrınızın azalmasına yardımcı olmak ve genel hareketliliğinizi iyileştirmek için tedavileri ve egzersizleri reçete edebilir.

Bir hamstring suşu için fizik tedavi sırasında, PT'niz dolaşımın artmasına yardımcı olmak, kaslarınızın kasılma şeklini iyileştirmek ve ağrıyı azaltmak için çeşitli modaliteler kullanabilir. Bu tedaviler faydalı olsa da, hamstring durumunuz için aldığınız tek tedavi olmamalıdır.

Egzersiz, hamstring yıpranma rehabilitasyonunuzun en önemli bileşenidir. Ama hamstring zorlamadan sonra hangi egzersizler en iyisidir ve normal aktivitenize geri dönmenize yardımcı olacak egzersizler var mı? Hamstringiniz ile gelecekteki problemleri önlemek için egzersizler var mı? Var.

Fizyoterapistiniz durumunuz için en iyi egzersizleri belirlemenize yardımcı olabilir. Bu liste, bir hamstring gerginliğinden sonra sizin rehabilitasyonunuz sırasında PT'nizin size verebileceği egzersizlerin örnek bir ilerlemesidir.

Egzersiz programı, hafif bir gerginlik ve hareket aralığı (ROM) egzersizleri ile yavaş başlar ve hamstrings (ve diğer komşu kaslar) yüksek yükleri ve tipik olarak üzerlerine yerleştirilen stresleri üstlenene kadar yoğunluğa doğru ilerler.

Bunu başlatmadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize veya hamstring zorlanma rehabilitasyonunuz için herhangi bir başka egzersiz programına başvurmayı unutmayın. Ayrıca, herhangi bir egzersiz kalıcı ağrıya neden olursa, derhal durdurun ve doktorunuzu görün.

Hazır? Başlayalım.

1 -

Hamstring uzanıyor

Hamstring kasınızın yırtıldığı yerde büyük bir top atışı yapın. Bu doku kollajen ve skar dokusu denir. Bir hamstring suşu sonra normal iyileşme sürecinin ürünüdür. Bu dokuyu yeniden biçimlendirmenin en iyi yolu nazik, ilerleyen gerdirme ile. (Sizin PT'niz de yara alanınızın yakınındaki doku topağından kurtulmanıza yardımcı olmak için yanınızda skar dokusu masajı yapmayı tercih edebilir.)

Hamstring gerginliğinden sonra hamstrings'inizi uzatmaya başlamak için çeşitli yollar vardır. Yavaşça başlayın ve 4 ila 6 hafta boyunca her bir streç yoğunluğunu yavaşça artırın.

Farklı hamstring, sizin PT'nizin sizin için reçete edebileceği kadar uzanır:

• Engelli streç
• Havlu hamstring streç
• İnanılmaz ayakta hamstring streç

Her streç 15 ila 30 saniye tutulabilir ve 3 ila 5 tekrarlayabilirsiniz. Hamstring uzanımları rehabilitasyonunuz sırasında birkaç hafta devam etmeli ve tamamen iyileştikten sonra bile haftada birkaç kez esneme ile esnek tutmak isteyebilirsiniz.

2 -

Hamstring Güçlendirilmesi Egzersizleri

Rehabilitasyonunuzun bir başka kısmı, hamstring güçlendirmeye odaklanmalıdır. PT'niz, hamstringlerinizi güçlendirmek için size en iyi egzersizleri gösterebilir. Bazı fikirler şunları içerebilir:

• Eğilimli diz bukleler (direnciniz olarak sadece yerçekimi ile başlayın ve daha sonra manşon ağırlıkları ekleyerek işleri daha zor hale getirin)
• Ayakta duran hamstring bukleler
• Diz fleksiyonu olan top köprüler
• Bir direnç bandı ile oturmuş hamstring bukleler
• Günaydın egzersizleri
• Nordic eksantrik hamstring kıvırmak

Unutmayın, yavaşça başlayın ve ardından her egzersizin tekrar sayısını artırarak veya manşet ağırlıkları veya direnç bantları ile direnç ekleyerek ilerleyin.

Her güçlendirme egzersizini yavaşça yaptığınızdan ve kasılmanın eksantrik kısmına odaklandığınızdan emin olun. Hamstringiniz uzadıkça eksantrik kasılmalar meydana gelir. Yani, eğer bir hamstring kıvırıyorsanız, diziniz düzleştiğinde hareketi yavaşça kontrol etmek kasılmanın eksantrik kısmıdır. Bazı çalışmalar, eksantrik kasılmaların, hamstring yaralanmalarına karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir.

3 -

Buzağı Güçlendirilmesi Egzersizleri

Unutmayın, hamstringsiniz diz eklemini arkadan geçiyor. Bil bakalım ne oldu? Buzağı kaslarınız da oradan geçiyor, bu yüzden bir hamstring yaralanması yaparken onları göz ardı etmeyin. Buzağı ve hamstring, dizinizi desteklemeye yardımcı olmak için birlikte çalışır, bu nedenle baldır kuvvetlendirme egzersizleri yapmak , tüm alt ekstremitelerinizin desteklenmesine yardımcı olabilir.

Buzağıları güçlendirmek için egzersizler şunları içerebilir:

• Buzağı yükselir
• Theraband güçlendirme egzersizleri
• Achilles gücü için Alfredson protokolü

Her bir farklı egzersiz haftada birkaç kez 10 ila 15 tekrar için yapılmalıdır. Herhangi bir baldır egzersizi yaralı hamstringinizdeki ağrıyı artırmaya başlarsa durun.

4 -

Kalça ve Quad Stentleme Egzersizleri

Kalça kaslarınız, gluteus medius gibi, yürürken ve koşarken bacağınızın pozisyonunu kontrol etmenize yardımcı olur. Kalçalarınız zayıfsa, alt bacağınız içeri doğru dönebilir ve dizinize ve çevresindeki kaslara aşırı baskı uygulayabilir. Kalçalarınızı güçlü tutmak, hamstring kaslarınızdaki bu aşırı stresi hafifletebilir, bu da bir hamstring gerilmesinden sonra bunların daha fazla yaralanmaya karşı korunmasına yardımcı olabilir.

Düz bacak yükseltmeleri kalça takviye egzersizlerinize başlamak için harika bir yoldur. Kalçalarınız daha güçlü hale geldikten ve hamstringiniz iyileştikten sonra, kalça yürüyüşçülerine benzer daha gelişmiş kalça güçlendirmeye başlayabilirsiniz.

Kuadriseps kaslarınız , bacağınızın tam önünde, hammelerinizin tam karşısında. Bu kasları güçlü tutmak, tüm alt ekstremitenizi desteklemeye yardımcı olabilir ve bacağınızın tüm kasları arasında denge oluşturabilir. Kısa ark dörtlü egzersizleri veya mini ağızlıklar, dörtgenlerinizi iyi bir şekilde çalıştırabilmenize yardımcı olabilir.

Kalça ve dörtlü için egzersizler haftada 3-4 kez 10 ila 15 tekrar için yapılmalıdır.

5 -

Karın ve çekirdek stabilite

Karın ve çekirdekli kaslarınız, pelvisinizin üst kısmına yapışır ve hamstringsiniz pelvisinizin tabanından oluşur. Bu nedenle, çekirdeğinizin kuvvetli kalması pelvis pozisyonunu etkileyebilir ve optimal pozisyonda olmayan bir pelvis, hamstring kaslarınıza gerginlik ve gerginlik artabilir. Hamstring gerginlik egzersiz programınızın bir parçası olarak, fizyoterapistinizin çekirdek stabilite egzersizleri üzerinde çalışmanızı gerektirdiği anlamına gelir. Aslında, bazı araştırmalar çekirdek egzersizler içeren hamstring rehabilitasyon programlarının çekirdek güçlendirmesinden yoksun programlar üzerinde üstün sonuçlar verebileceğini göstermektedir.

PT'nizin reçete edebileceği karın ve çekirdek güçlendirme egzersizleri şunları içerir:

• Pelvik eğim
• Köprüler
• Stabilite topu köprüler
• Kalası
• Dörtlü egzersizleri

Hamstringlerinize minimum stres uygulayan kolay bir alıştırma ile başlamayı unutmayın ve hamstringiniz iyileştikçe daha zorlu egzersizlere ilerleyin ve kaslarınız üzerinde daha fazla baskıya karşı tahammül edebilirsiniz.

6 -

Denge ve Propriosepsiyon Egzersizleri

Fiziksel terapistiniz, hamstring zorlanma rehabilitasyon programınızın bir parçası olarak denge ve propriosepsiyon egzersizleri üzerinde çalışıyor olabilir. Dengesizlik ve dengesizlik, bacak kaslarınızı, hamstringlerinizin yaptığı gibi, koşma veya atlama gibi yüksek yoğunluklu atletizmlerde fazla çalışmanıza neden olabilir. Bu, hamstringlerinize aşırı stres uygulayarak bir zorlamaya yol açabilir.

Denge egzersizleri şunları içerebilir:

• Tek bacak duruşu
• T duruşu
• BAPS kartı (tipik olarak PT kliniğinde yapılır)
• Tek ayak üzerinde dururken bir yalpalama panosu kullanma
• Tıp topu denge egzersizleri

Denge egzersizleri ile önemli bir uyarı: emin olun. Dengenizi etkili bir şekilde geliştirmek için, dengenize meydan okuyan durumlar yaratmanız gerekir ve bu da düşebileceğiniz bir yere yerleştirilebilir. Dengeli egzersizlerinizi yaparken, kendinizi sabit tutmak için üzerinde durabileceğiniz bir şey tutarak, güvende olduğunuzdan emin olun.

Fiziksel terapistiniz, hamstring rehabilitasyonunuz sırasında dengenizi geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizleri size gösterebilir.

7 -

Plyometric ve Spor Egzersizlerine Dönüş

Hamstring gergin fizik tedavi programınız ilerledikçe, PT'nizde yüksek yoğunluklu atlama egzersizleri üzerinde çalışabilirsiniz. Egzersizler şunları içerebilir:

• Damla atlama egzersizleri
• Tek bacak hop egzersizleri
• Kutu atlama

Bu egzersizlerin hepsinin ortak bir özelliği vardır: alt ekstremite kaslarınız ve eklemlerinize yüksek miktarda stres bırakırlar. Fiziksel terapistinizin yakın gözetimi altında yapılmalı ve önemli iyileşme meydana geldiğinde hamstring zorlanma rehabilitasyonunuzun ikinci aşamaları için ayrılmalıdır.

Fiziksel terapistiniz ayrıca , yüksek yoğunluklu atletizmlere geri dönmenin güvenli olup olmadığını belirlemek için fonksiyonel hareketlilik testi yapabilir. Bu testler, bacak kaslarınızı harekete geçirmek için tasarlanmıştır, hamstrings gibi ve sporunuza geri dönüp dönemeyeceğinize karar vermenize yardımcı olabilir.

Hamstringiniz iyileştikten ve fizik tedavi kliniğinden ve normal aktiviteden geçmeye hazır olduğunuzda, PT'niz size en uygun esnekliği, gücü, dengeyi ve zıplama yeteneğini korumanıza yardımcı olacak bir ev egzersiz programı hazırlamak için sizinle birlikte çalışabilir. Gelecekteki hamstring suşları riskinizi en aza indirmenize yardımcı olur.

Bir hamstring gerginliğiniz varsa, PT'niz, bu programa benzer şekilde, tamamen iyileşmenize yardımcı olmak için muhtemelen egzersizler boyunca size yol gösterecektir. Hamstring gerginliğiniz için kendi kişisel rehabilitasyon programınıza başlamak için fizyoterapistinize danışın, böylece optimal fonksiyonel hareketliliğe hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönebilirsiniz.

_Kaynaklar:

_{Goosens, EW ve diğ. "PETE öğrencilerinde hamstring yaralanmasını önceden tahmin etmek için daha düşük eksantrik hamstring gücü ve tek bacak hopu." Spor Bilimi Euro J. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA ve En İyi, TM. "Akut hamstring suşlarını tedavi etmek için 2 rehabilitasyon programından oluşan bir Comaprison." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}