1 -
Pelvik Bırak Nasıl Yapılır?Kalçalardaki kaslar, yürüme, koşma veya bir sandalyeden yükselme dahil olmak üzere birçok işlevsel görevi yerine getirmenize yardımcı olmak için önemlidir. Bu kaslar, merdivenlerden yukarı ve aşağı yürümenize yardımcı olmakla sorumludur.
Kalça kaslarındaki zayıflık, vücutta çeşitli sorunlara neden olabilir. Kalça zayıflığına atfedilebilecek bazı problemler şunlardır:
Kalça zayıflığı yaşıyorsanız, kalçalarınızı güçlendirmek için doğru egzersizleri bulmanıza yardımcı olması için doktorunuzu veya fizyoterapistinizi ziyaret etmelisiniz. Temel kalça egzersizleri size yardımcı olabilir veya normal fonksiyona dönmenize yardımcı olmak için ileri kalça güçlendirmesi gerekebilir.
Kalça yürüyüşleri olarak da bilinen pelvik damla egzersizi, kalçaların kuvvetini arttırmak için harika bir egzersizdir. Bu egzersiz kalça ve kalçalarınızın yanında bulunan gluteus medius kasını güçlendirir. Bu kasın gücü normal yürüyüşü sürdürmek için önemlidir. Bu kasın güçlü tutulması da kalça, diz veya ayak bileği ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
Eğer kalça ameliyatı geçirdiyseniz, kalça eklemi gibi, bu özel kalça güçlendirici egzersiz sizin için uygun olmayabilir. Pelvik damla egzersizi yapmak, kalça önleme tedbirlerinizi kırmanıza neden olabilir. Bu kalça protezi ameliyatı ile ilgili sorunlara yol açabilir.
Bir adım dışkı ya da merdivenlerin alt basamağında duran pelvik damla egzersizine başlayın. Denge bir problemse, merdiven korkuluğu gibi sabit bir şey üzerinde durduğunuzdan emin olun. Basamakta yana doğru durun ve adım adım bir bacağı asın. Karnınızı sıkı tuttuğunuzdan ve pelvis düzeyinizi koruduğunuzdan emin olun. Gerekirse uygun konumda olduğundan emin olmak için bir ayna kullanın.
Pelvik Damla Egzersizinin İki Pozisyonu
Tek ayaklı adımda dururken, destek ayağınızı düz tutun ve karınlarınız devreye girer. Sonra yavaşça yere doğru düşmek için adımı asılı bacağına izin verin. Pelvisinizin yavaşça aşağıya inmesine izin vererek bunu yapın.
Destek bacağınızı mümkün olduğu kadar düz bir şekilde tutmak önemlidir. Birçok insan dizini aşağıya indirmek için bükmek istemektedir, ancak pelvisin yavaşça düşmesine izin vererek aşağıya inmektedir. Ayağınız yere değecek kadar alçalmamalıdır - hareketi yavaş, sürekli bir düşüşle kontrol ettiğinizden emin olun.
Pelvisiniz mümkün olduğu kadar aşağı düştüğünde, bu pozisyonu ikinci veya iki saniye tutun ve abdominallerinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Ardından egzersizin son aşamasına geçin.
Egzersizin tamamlanması
Pelvisi indirdikten sonra, kalça ayağınızı yukarı kaldırmak için destek ayağınızdaki kalça kaslarınızı kullanın. Destek bacağınız düz kalmalı ve karnınız sıkı olmalıdır.
Pelvisiniz tekrar düz olduğunda, pelvik bırakma egzersizi için bir tekrarı tamamladınız. Pelvik damla 10 ila 15 kez tekrarlayın. Uygulanması kolay hale geldiğinde, 2 ila 3 set egzersiz yaparak kendinizi daha da zorlayabilir veya egzersizinize direnç katmak için elinize küçük bir halter alabilirsiniz.
Bu egzersizin herkes için olmadığını ve herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce fizyoterapistinizin veya doktorunuzun ziyaretinin gerekli olduğunu unutmayın.
Pelvik bırakma egzersizi kalçalardaki gluteal kasların gücünü artırmaya yardımcı olan basit bir yoldur. Kalçaları güçlü tutarak, kalça, sırt veya diz problemlerini önleyebilir ve uygun fonksiyonel hareketliliği sağlayabilirsiniz.