Gelişmiş Kalça Güçlendirme Egzersizleri

1 -

Gelişmiş Kalça Güçlendirme Egzersizlerini Başlatma

Kalçalar, her gün önemli strese maruz kalan, büyük, ağırlık taşıyan eklemlerdir. Kalça ağrınız varsa , bazı basit gerginlikler ve egzersizler ağrınızı azaltmaya veya ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için yeterli olabilir. Bazen, kalça gücünü en üst düzeye çıkarmaya ve fonksiyonel mobiliteyi iyileştirmeye yardımcı olacak daha gelişmiş kalça takviye egzersizlerine ihtiyaç duyabilirsiniz.

Kalça, diz ve ayak bileği gibi bazı tekrarlayan gerginlik yaralanmaları, kalça ve göbek kaslarındaki zayıflıktan kaynaklanabilir. Birçok yaygın koşu yaralanması ve atletik yaralanmalar kalçalardaki zayıflıktan kaynaklanabilir. Gelişmiş kalça gücü egzersizleri, egzersiz programınızın kalça mukavemetini iyileştirmeye, ağrıyı azaltmaya ve genel atletik performansınızı geliştirmeye yardımcı olabilecek bir bileşeni olabilir.

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin özel durumunuza uygun olduğundan ve sizin için en iyi egzersizleri öğrenebildiğinden emin olmak için doktorunuza ve fizyoterapistinize danışın.

Tek bacak köprüsü

Tek bacak köprüsünü yerine getirmek için sırt üstü dizlerinizi bükün ve ayaklarınız yere yaslanın. Karın kaslarınızı bağlayın, bir bacağı düzeltin ve yaklaşık 15 inç yukarı kaldırın. Midenizi sıkı ve bacağınızı tutarken, vücudunuzla köprü yapana kadar kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun, ardından yavaşça indirin. Bu alıştırmayı bir defada 10 toplam tekrar için tekrarlayın ve ardından diğer bacak ile 10 tekrarlama yapın.

Bu egzersiz kalçayu uzatan ve kaçıran gluteal kasları çalışmak için harikadır. Tek bacak köprüsü sırasında karın kasları ve hamstring kasları da zorlanmaktadır.

2 -

Top Köprüler

Top köprüsünü yapmak için önce bir terapi topu almanız gerekir. Genellikle bir yerel spor mağazasında bir tane satın alabilirsiniz. Eğer birini bulmakta zorlanıyorsanız, fizyoterapistinize başvurun ve yardım edebilir. Terapi topları birkaç farklı boyutta gelir. En yaygın boyutlar 55, 65 ve 75 santimetredir.

Top köprüsü, sırt üstü uzanarak, bacaklarınız topun üzerinde durarak yapılır. Mide kaslarınızı sıkın ve vücudunuzla bir köprü oluşturacak şekilde kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Top, dengesiz bir yüzey oluşturur, bu nedenle kalça ve çekirdek kaslarınızın çalışmasını sağlamaya hazır olun. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun, ardından yavaşça indirin. Bu alıştırmayı 10 tekrar için tekrarlayın.

Top köprüsü, karın kaslarının yanı sıra kalça ekstansörü ve abdüktör kaslarına meydan okuyor.

Top köprüsünde ustalaştıktan sonra, bir sonraki egzersizi gerçekleştirerek kalça kaslarına daha fazla meydan okuyabilirsiniz: Diz fleksiyonu olan top köprüsü.

3 -

Diz Fleksiyonu ile Top Köprüsü

Top köprüsünde ustalaştıktan sonra, diz fleksiyonu eklenmesi kalçayu destekleyen kaslara daha fazla meydan okuyabilir. Bu egzersiz, hamstring, kalça ve çekirdek kasların birlikte kasılmasına neden olmakta ve kalça ve çekirdek stabilitesi için mükemmeldir.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için top köprüsünü gerçekleştirin ve köprü pozisyonunu tutun, ardından dizlerinizi yavaşça bükün ve topun kalçalarınıza doğru yuvarlanmasını sağlayın. Karınlarını tuttuğunuzdan emin olun. Dizler büküldükten sonra, bu pozisyonu 2 saniye boyunca tutun, ardından top köprüsü konumuna geri dönün. Diz fleksiyonu 10 kez tekrarlayın. 10 tekrardan sonra, vücudunuzu yavaşça dinlenme konumuna indirin.

4 -

Yanal Band Yürüyüşü

Lateral band yürüyüş egzersizi, gluteus medius olarak bilinen kalça tarafındaki kasları güçlendirir. Bu kaslar yürürken ve koşarken stabiliteyi korumak için önemlidir.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir lateks veya lastik terapi bandı almanız gerekecektir. Bu genellikle yerel spor malzemeleri mağazanızda kullanılabilir veya yerel fizyoterapistiniz küçük bir ücret karşılığında birkaç feet sağlayabilir.

Terapi bandını bir döngü içinde bağlayın. Her iki ayağı da halkanın içine yerleştirin ve ayağa kalkın. Bandın üzerine gerginlik getirmek için bacaklarınızı geniş açın. Grupta gerginliği koru, karınlarını tut ve yanlara doğru küçük adımlar attığından emin ol. Kalçalarınızın ve bacaklarınızın dışına gerilmelisiniz. Yaklaşık 10 adım yana doğru yürüdükten sonra yaklaşık 10 adım için diğer yoldan yürüyün. Üç tur ileri ve geri için tekrarlayın.

5 -

Terapi Bandı ile Kalça Kaçırma

Bu egzersizi gerçekleştirmek için lastik terapi bandınızı sabit bir cisme bağlayın. Yatağın ya da masanın ayağı iyi yerlerdir. Bir ayağını ilmeğin içine yerleştirin, sonra ayaklarınızı ve bacağınızı yavaşça yana doğru kaldırın, ayak parmaklarınızı öne doğru tuttuğunuzdan emin olun. 2 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın, sonra bacakları değiştirin.

Bu alıştırmayı daha da zorlaştırmak için, dengenize meydan okumak için herhangi bir şeye tutmadan deneyin.

Burada tarif edilen egzersizler, her biri için 10 tekrar önermektedir. Gücünüz arttığında ve egzersizler daha kolay hale geldiğinde, her bir egzersizin üç setini yerine getirerek veya tekrarları 15 veya 20'ye çıkararak kendinize meydan okuyabilirsiniz. Bunlar ileri güçlendirme egzersizleri olduğundan, haftada sadece üç kez yapılmalıdır. Uygun kas iyileşmesine izin vermek için. Yine herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

Gelişmiş kalça güçlendirici egzersizler, kalça ve bacakların dayanıklılığını ve stabilitesini artırmaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Kalçaları güçlü tutarak, ağrısız fonksiyonel hareketliliği sağlayabilirsiniz.