Pelvik Tilt Egzersiz
Düşük bel, karın kasları ve sakroiliak eklemler için destek geliştirmek için sıklıkla pelvik tilt egzersizleri önerilir.
Bir çekirdek stabilizasyon programına ilk başladığınızda, fizyoterapistiniz ya da kişisel antrenörünüz, bir çeşit ya da başka bir pelvik tilt egzersizi ile çok iyi bir şekilde size yardımcı olabilir. İster inanın ister inanmayın, pek çok boyun ve sırt hizalama sorunları pelvisin pozisyonunu başlatır veya etkiler, bu da pelvik tilt egzersizini bir postür geliştirme programında anahtar bir bileşen yapar.
Egzersiz Rehabilitasyon Dergisi'nde yayınlanan bir 2017 çalışması, skolyozlu ergenlerin, bir kor stabilizasyon programının 12 haftasından sonra önemli ölçüde Cobb açısını (skolyozda ne kadar yan yana eğrinin önemli bir ölçümü) önemli ölçüde azalttığını bulmuşlardır. . Programları pelvik tilts artı diğer ortak çekirdek hareketleri aşağıdaki gibi:
- Kedi deve yoga poz
- Temel gövde kıvırmak (aka, crunch)
- Gövde havadayken düz diz ekstansiyonu olan kalça köprüsü eklendi
- Çift bacaklı karın asansörü (riskli bir egzersiz, bu yüzden abste zayıfsanız ve bu programı denemek istiyorsanız, sadece bir bacağı kaldırarak veya her iki diz de 90 dereceye kadar bükerek başlayın)
- supermans
- Kol / bacak yükseltir
- Kol ve bacak ile kuş-köpek
- El yürüyüşleri
Fakat her şey pelvik tilt egzersiziyle başladı.
Pelvik Tilt Egzersiz - Pozisyon Önemlidir
Pelvis, sırtüstü (dizleriniz bükülmüşken sırt üstü uzanarak), sırtınızı (karnınızın üzerinde yatan), ve her iki el ve diz tarafından desteklendiğiniz dörtte bir pozisyonda olmak üzere birçok farklı pozisyonda yapılabilir. omurganız yere paraleldir.
Hamileyseniz el ve dizler pozisyonu sizin için iyi bir seçim olabilir.
Sırtüstü pozisyonda pelvik uzanmalar yapmak, herkes için en zor olanıdır, bu da onu, yeni başlayanlar ve omurga ağrısı ile uğraşan insanlar için en iyi çeşitlilik yapar; Duvara karşı sırtınızla dururken, pelvik tilteler daha zor hale gelir.
Bu makalede, yeni başlayanlar ve pelvik eğimin duvara karşı daha gelişmiş versiyonu açıklanmaktadır.
Pelvik Tilt Egzersiz için Talimatlar ( Supine ve Ayakta)
- Başlangıç pozisyonu. Yere dizlerinin eğilerek yere yatırın ve ayaklar yere yaslanın.
- Gelişmiş versiyon için bir duvara karşı durun.
- Aşağıdaki vücut parçaları yere veya duvara temas etmelidir:
- yerde ayakların alt kısmı (yeni başlayanlar)
- Duvara karşı topuklu arkası (gelişmiş)
- popo
- orta / üst sırt ve omuzlar
- kafanın arka tarafı
- Zemin (veya duvar) ile belinizin yanı sıra boynunuz ile zemin veya duvar arasında bir boşluk bırakın.
- Elinizi bel ve duvar veya duvar arasında gidip gelmediğini kontrol edin. Eğer öyleyse, o zaman harika, gitmeye hazırsınız!
- Eğer değilse, leğen kemiğini yeniden konumlandırmaya çalışın, böylece bel ve sırt arasındaki boşluk biraz olsun.
- Nefes.
- Siz nefes verirken pelvik tilt hareketini başlatın. Nefesini bıraktığın zaman karnın sırtına doğru gelmeli. (Bu, ekshalasyon sırasında doğal olarak gerçekleşir.) Ab kasları birleştiren etkili bir pelvik tilt, bunu kaldıraç olarak kullanacaktır. İçeri çekmeye devam edin ve pelvisinizin tabanını yukarı kaldırmaya bırakın. Bu, muhtemelen belinizin veya duvarınızın hafifçe gerildiği ve ona doğru uzandığı veya gerçekten dokunulduğuna yol açacaktır.
- Başlamak için geri gelmek için nefes verin. Yeniden hava alırken omurga ve pelvisi orijinal konumuna geri döndürün. Bu aşamadaki hareketin, belinizi ya da duvarınıza geri getirdiğiniz önceki hareketten daha az kas çalışması gerektirdiğini unutmayın.
- Bu hareketi ne kadar zorla yaptığınıza dikkat edin. Bir ya da iki pelvisin asılmasını sağlayın. Ardından gerilim seviyesini kontrol etmek için bir tane yapın. Çok fazla kas gerginliği kullanıyorsanız, bunu rahatlatmaya çalışın. Hareketi tamamlama konusunda endişelenme. Rahatladıktan sonra bile muhtemelen bunu yapabileceksiniz.
- Özellikle, kalça eklemlerindeki gerginliği kontrol edin . Kalça eklemleri, bacakların pelvisin derinlerine bağlandığı yerde (kalça kemiğinizin üst kısmında yer alan kalça sokağında, pelvisin kenarlarında bulunur. ) Bu alıştırmada abdominalleri çalışmak istediğimiz için, kalça eklemlerini (kuadriseps) çaprazlayan kaslarda fark ettiğiniz gerginlikleri serbest bırakmaya çalışın. Pelvik tilt yaparken, kalçadan itmek yerine, leğen kemiklerini karınlardan çekmeye çalışın.
> Kaynak:
> Kwang-Jun, K. ve diğ. ark. 12 haftalık kor stabilizasyon egzersizinin idiyopatik skolyozlu ergenlerin Cobb açısı ve lomber kas kuvveti üzerindeki etkileri. J Egzersiz Rehabili. Nisan 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/