Bir ayak bileği burkulması varsa, ağrının ve sınırlı hareketin normal aktivitelerinizin tadını çıkarmasını nasıl engelleyebileceğini anlıyorsunuz. Burkulmuş bir ayak bileği size spor yapmaktan veya normal çalışma ve eğlence aktivitelerinizi gerçekleştirmekten alıkoyabilir.
Burkulan bir bileğiniz varsa, genel bilek hareketliliğinizin iyileştirilmesine yardımcı olmak için fizik tedaviden faydalanabilirsiniz. Burkulan ayak bileği sonrası PT'nin amacı, normal ayak bileği hareket, dayanıklılık ve stabilite aralığını yeniden oluşturmak ve tam fonksiyonel hareketliliğe geri dönmenize yardımcı olmaktır.
Erken aktif germe, ayak bileği burkulması sonrası rehabilitasyon sürecinde önemli bir ilk adımdır. Bir ayak bileği burkulması geçirdikten sonra gerekli olan uzun süreli dinlenme süresi ile, ayak bileği etrafındaki kaslar genellikle kısalır ve sıkılaşır. Bu, ayak bileği eklemi etrafındaki hareket azalması (ROM) ile sonuçlanır. Tekrar hareket etmek ve tekrarlanan yaralanmaları önlemek için, doktorunuzun onayladığı en kısa sürede yaralanan bileğinizin hafifçe uzamasına başlamak önemlidir. Bunlar genellikle aktif uzanım olarak başlar. Ayak bileği burkulması sonrasında yapılması gereken ayak bileği dört temel uzanır.
Herhangi bir ayak bileği egzersiz programına başlamadan önce, egzersizinizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışmanız gerekir. Fizyoterapistinizi de ziyaret edin; Bir ayak bileği burkulması sonrası rehabilitasyon egzersizleri aracılığıyla size yardımcı olabilir.
Plantar Fleksiyonu
Ayak bileği plantar fleksiyonu ayak parmaklarınızı sizden uzaklaştıran hareketin yönüdür. Arabanızdaki gaz pedalına bastığınız zaman, plantar fleksiyon gerçekleştiriyorsunuz. Bu hareket, ayak bileği burkulması sonrası veya bir ayak bileği hasarı sonrası bir süre hareketsiz kaldıktan sonra sınırlı kalabilir.
Ayak bileğinizde plantar fleksiyon ROM'u nasıl geliştirirsiniz:
- Ayak bileğinizi hareket ettirerek ayağınızı öne doğru itin (dizlerinizi düz tutarak). Rahatsızlık hissedilene kadar devam edin, ya da ayağınızı öne eğemezsiniz.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Nötr konuma geri dönün.
- Yukarıdaki adımları 10 kez daha tekrarlayın.
Semptomlarınızı izlediğinizden emin olun ve şiddetli ağrı hissediyorsanız durun.
dorsifleksiyon
Dorsif fleksiyon fleksiyonu ayak parmaklarınızı çekip, yüzünüze doğru ayak bileğinize doğru hareket etmektir. Anterior tibialis kasınız dorsi ayağınızı esnetmeye yardımcı olur ve buradaki zayıflık ayak düşmesine neden olabilir. Buzağıdaki sıkılık da dorsi fleksiyon ROM'unuzu sınırlayabilir.
Ayak bileği yaralanmasından sonra ROM'unuzu dorsi fleksiyonuna nasıl geliştirirsiniz:
- Ayak bileğinizi hareket ettirerek ayağınızı kendinize doğru (dizlerinizi dik tutarak) çekin. Rahatsızlık hissedilene kadar devam edin veya artık ayağınızı geri çekemezsiniz.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Nötr konuma geri dönün.
- Yukarıdaki adımları 10 kez daha tekrarlayın.
ters çevirme
Ayak bileği burkulmalarının çoğu, ayağınız çok fazla içeri girdiğinde ortaya çıkar (inversiyon denen bir hareket) ve bileğinizin dış kısmındaki bağlar aşırı gerilir veya yırtılır. Yine de, bir ayak bileği burkulması veya ayak bileği kırılmasından sonra bir süre hareketsiz kaldıktan sonra, sınırlı inversiyon ROM'unuz olabilir.
İşte inversiyon ROM'u geliştirmenin basit bir yolu:
- Ayağını içeri doğru çevir. Rahatsızlık hissedilene kadar devam edin veya artık ayağınızı içeri doğru çeviremezsiniz.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Nötr konuma geri dönün.
- Yukarıdaki adımları 10 kez daha tekrarlayın.
Bileğinizin dış tarafında keskin bir ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun; Ayak bileğinizin lateral ligamentlerini abartıyor olabilirsiniz.
tersyüz etme
Eversion ROM ayağınızı dışarıya doğru hareket ettirme hareketidir. Bazen bir hareketsizlik döneminden sonra eversiyon ROM'unuz sınırlanır. İşte o hareketi nasıl kazanırsın:
- Ayak bileğinizi hareket ettirerek ayağınızı dışa doğru çevirin. Rahatsızlık hissedilene kadar devam edin veya artık ayağınızı içeri doğru çeviremezsiniz.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Nötr konuma geri dönün.
- Yukarıdaki adımları 10 kez daha tekrarlayın.
Ayak bileği ROM egzersizleri yapmak için oldukça basit ve bir burkulma veya kırılma gibi bir yaralanmadan sonra, normal ayak bileği hareketliliğini yeniden kazanmaya yardımcı olmak için günde iki ila üç kez yapılabilir.
Ayak bileği ROM'unuz iyileştikten sonra, PT'niz muhtemelen% 100 mobiliteye geri dönebilmek için ayak bileği kuvvetlendirme egzersizleri , propriyosepsiyon , denge egzersizleri ve piyometri ile rehabilitasyonda ilerleyecektir.
Bir kelime
Bir ayak bileği burkulması veya yaralanması normal yürüyüş ve günlük iş veya eğlence aktivitelerine katılma yeteneğinizi sınırlayabilir. Ayak bileği yaralanmanız varsa doktorunuza ve PT'ye başvurun ve normal aktivitelerinize hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönmenize yardımcı olmak için bazı ayak bileği ROM egzersizlerini başlatın.
> Kaynak:
> Doherty, C. ve diğ. İlk Ayak Yanal Ayak Bileği Burkulmasından ve Kronik Ayak Bileği Kullanılabilirliğinin Belirleyicilerinden Kurtarma. Am J Spor Med: 2016; 44 (4): 995-1003.