Bir hamstring gerginliğiniz veya yıpranmanız varsa (terimler birbirinin yerine kullanılabilir), tamamen iyileşmenize yardımcı olmak için fiziksel bir terapistin yetenekli hizmetlerinden yararlanabilirsiniz. PT'niz ağrınızı tedavi edebilir ve normal hareket aralığınızı (ROM) , kuvvetinizi ve genel fonksiyonel hareketliliğinizi kurtarmanıza yardımcı olabilecek egzersizler önerebilir .
Hamstring Suşunun Belirtileri
Bir hamstring türünün belirtilerini anlamak doğru zamanda doğru tedaviyi almanıza yardımcı olabilir.
Bir hamstring suşunun tipik semptomları arasında şunlar olabilir:
- uyluğun arkasında, dizinizin arkasında, kas göbeğinde veya kalçalarınızın yakınında ağrı
- dizinizi ağrı olmadan tamamen düzleştirme zorluğu
- büyük adımlar atmak ya da hızlı yürümek, ya da merdiven çıkma ile acı çekmek.
- koşma ile zorluk ve ağrı
Duyduğunuz acı hafif ila şiddetli arasında değişebilir ve semptomların tam yeri kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bir hamstring zorlandığınızdan şüpheleniyorsanız, doğru tedaviye başlamak için hemen doktorunuza gitmelisiniz.
Yırtık bir Hamstring Nedenleri
Hamstring suşunun semptomları aniden ortaya çıkabilir, tipik olarak spora katılırken manevraların koşması veya kesilmesiyle ortaya çıkan hızlı hareket sonucu olabilir. Bazen, bir sandalyeden kalkarken veya yürürken ve koşarken sadece yanlış yöne doğru hareket ederek bir hamstring zorlanma yaşayabilirsiniz.
Peki, gergin olduğun zaman hamstring kasına ne oluyor?
Kas ya da kas-tendon arayüzü aslında bir göz yaşıdır. Kasınızı oluşturan kollajen lifleri parçalara ayırır ve dokuya kanama meydana gelebilir. Vücudunuz daha sonra inflamatuar süreci kullanarak hemen “tamir moduna” girer. Bu süreç şunları içerir:
- Bölgeyi temizlemek ve sağlıklı kollajen olmak için hücreleri getirmek için yaralanma bölgesine kanama.
- Bir gün sağlıklı kas ve tendon dokusu haline gelecek olan yara dokusu köprülerinin oluşumu.
- Bu kollajen dokunun yeniden şekillenmesi normal, sağlıklı hamstring kas dokusu haline gelir.
Hamstring'inizin doğru hareket etmesini ve işlevini yerine getirmesini sağlamak için doğru zamanda doğru şeyleri yaparak onarım sürecine yardımcı olabilirsiniz.
İyileşmeye Doğru İlk Adımlar
Eğer yırtık bir hamstring olduğundan şüpheleniyorsanız, iyileşme yolunda ilerlemek için bazı ilk adımları atmalısınız. Bunlar şunları içerebilir:
- panik yapmayın. Hamstring suşları, ağrılı olmasına rağmen, tipik olarak tehlikeli değildir.
- Doğru bir teşhis aldığınızdan emin olmak için doktorunuza bakın.
- Ağrınızı tedavi etmeye başlamak ve normal hareketliliğinizi geri kazandırmaya başlamak için fizyoterapistinizi ziyaret edin.
- ağrıya neden olabilen veya hamstringinizin normal doku iyileşmesini önleyebilecek ağırlaştırıcı aktivitelerden kaçının.
Doğru şeyleri doğru zamanda başlayarak, hareketliliğinizi güvenli bir şekilde yeniden kazanabilir ve normal aktivitelerinize geri dönebilirsiniz.
Hamstring'in ne kadar yırtık?
Peki siz (ve PT ya da doktorunuz) hamstring gerilmenizin ne kadar şiddetli olduğunu nasıl biliyorsunuz? Hamstring yırtığınızın şiddetini sınıflandırmanın yolları var mı? Var.
Hamstring suşları ve tüm kas suşları ve gözyaşları üç katmanlı bir sistem üzerinde derecelendirilir.
Kas suşlarının üç derecesi şunlardır:
- Derece I: Kas lifleri basit bir şekilde gerdirilir ve dokunun mikroskobik yırtılması mevcut olabilir. Tipik olarak, bir derece I kas suşunun dışa dönük işaretleri yoktur. Ağrı ve sınırlı hareketlilik mevcut.
- Derece II: Orta şişlik ve morarma mevcut olan hamstring kasının kısmi yırtılması.
- Derece III. Kas dokusunun tam kalınlıkta yırtılması, ciddi ağrı ve hareket kabiliyeti kaybı, uyluğun arkasında şişlik ve morarma.
Doktorunuz durumunuzu inceleyebilir ve hamstring gerginliğinizin tüm şiddetini belirlemek için MRI gibi özel testler isteyebilir.
Bazen, hiçbir hamilelik testi yapılmaz, çünkü hamstring türünüzün belirti ve bulguları tanıyı yapmak için kolayca anlaşılabilir.
Bir Hamstring Suşu için Fizik Tedavi Değerlendirmesi
Hamstring gerginliğinizin tedavisi için bir PT'yi ilk ziyaret ettiğinizde, sizin durumunuz hakkında bilgi toplamak ve en iyi tedaviyi belirlemek için bir ilk değerlendirme yapar. Hamstring suşu için PT değerlendirmesinin bileşenleri şunları içerebilir:
- Yaralanma ve sağlık geçmişinizin tartışılması. PT'niz, yaralanmalarınızın nasıl oluştuğunu ve belirtilerinizin nasıl davrandığını ve nasıl değiştiğini tartışacaktır. Terapistiniz, tedavi sunmamanın herhangi bir nedeninin olup olmadığını veya durumunuzun doktorunuz veya ortopedistiniz tarafından daha kapsamlı bir inceleme gerektirip gerektirmediğini belirlemek için sağlık geçmişinizi tartışır.
- palpasyon . Terapistiniz dokunarak ya da dokunma yoluyla, hamstring kaslarınızı ve etraftaki dokuları inceleyebilir.
- ROM ve esneklik ölçüleri. Fizyoterapistiniz kalça ve dizinizin ROM'unu ölçecektir. Hamstring suşları tipik olarak bu eklemlerin etrafındaki hareket ve esneklik miktarını sınırlar.
- mukavemet ölçümleri . PT'niz hamstrings ve çevredeki kaslarınızın gücünü ölçecektir.
- fonksiyonel hareketlilik ölçümleri ve gözlemleri. Fiziksel terapistiniz, hamstring ağrınızın normal aktiviteleri gerçekleştirme yeteneğinizi nasıl kısıtladığını kontrol edecektir. Durumunuzun şiddetine bağlı olarak yürüyüş, koşma, merdivene tırmanma veya zıplama izleyecektir.
- denge. PT'niz , hamstring yaralanmanızdan dolayı bozulabilen denge ve propriyosepsiyonunuzu ölçmek için özel testler kullanabilir.
Fiziksel terapistiniz, hamstring zorlanma rehabilitasyonunuz için spesifik bir bakım planı oluşturmak için değerlendirmenin sonuçlarını kullanacaktır.
Bir Hamstring Suşu için PT Tedavisi
PT'niz hamstring gerginliğiniz için özel bir tedavi planı geliştirdikten sonra, tedaviye başlayacaktır. Bir hamstring suşu için PT'nin ana hedefleri normal esnekliği ve ROM'u yeniden kazanmayı, normal gücü tekrar kazanmayı, ağrıyı ve şişmeyi kontrol etmeyi ve en iyi fonksiyona geri dönmenize yardımcı olmayı içerir.
PT'nizin hamstring gerginliğiniz için kullanmayı seçebileceği birçok farklı tedavi ve modalite vardır. Bunlar şunları içerebilir:
- ultrason Ultrason, hamstringinizin yaralanan dokularında dolaşımı ve genişletilebilirliği iyileştirmeye yardımcı olabilecek derin bir ısınma tedavisidir. PT'niz bu tedaviyi kullanabilir ancak araştırmalar , kas iskelet sistemi uygulamalarında terapötik ultrason kullanımının bir zamanlar inanılan faydayı sunamayabileceğini göstermektedir .
- Masaj. Yaralanan dokuya masaj yapmak, skar dokusu hareketliliğinin geliştirilmesine yardımcı olabilir.
- elektriksel uyarım . Hamstring rehabilitasyonunuz sırasında farklı hedeflere ulaşmak için elektriksel stimülasyon kullanılabilir. PT'niz, ağrınızın kontrol altına alınmasına yardımcı olmak, şişmeyi azaltmak veya hamstring kaslarınızın kontraktürünü iyileştirmek için e-stim kullanabilir.
- Kinesiyoloji bantlama . Bazı fizyoterapistler, hamstring kasınızın işlevlerini iyileştirmeye yardımcı olmak için kinesiyoloji bantlama tekniklerini kullanırlar. Kinesiyoloji bantlama, hamstring kaslarınızın etrafındaki şişlik ve çürükleri azaltmak için de kullanılabilir. K-bandı kullanımı hakkında sınırlı bir araştırma var, bu yüzden bu modalitenin terapistinizle birlikte kullanımını tartışın.
- yürüyüş eğitimi Şiddetli hamstring suşlarından sonra, şeyler iyileşirken koltuk değnekleriyle yürümeniz gerekebilir. PT'niz size nasıl yardımcı olacağınızı ve yardımcı cihaz kullanmanın normal şekilde yürümeye nasıl devam edeceğini öğretmelidir.
- buz . Şişliğin kontrol altına alınması ve hissettiğiniz ağrıyı azaltmak için akut yaralanma döneminde buz kullanılabilir.
- sıcaklık. Fiziksel terapistiniz, hamstring kaslarınızı gevşetmek ve gerilmeden önce doku uzayabilirliğini arttırmak için nemli ısı paketlerini kullanabilir.
Terapistinizin size sunabileceği en önemli tedavi terapötik egzersizdir. PT'niz, klinikte yapabilmeniz için özel egzersizler düzenleyecektir ve düzenli olarak yapabilmeniz için bir ev egzersiz programı önerilecektir. Bu, hamstring zorlanma rehabilitasyonunu kontrol altına almanıza ve sizi sürücü koltuğuna dikkatle yerleştirmenize yardımcı olur.
Bir hamstring türü için egzersizler şunları içerebilir:
- Hamstring uzanıyor. Statik ve dinamik hamstring germe egzersizleri, hamstring işlevlerinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Unutmayın, yaralanan kas iyileşirken yara dokusunu oluşturur ve bu dokuyu yeniden biçimlendirmenin en iyi yollarından biri gerilmeyle ortaya çıkan harekettir. Germe sırasında, yaralanma bölgesinde bir gerginlik veya çekilme hissetmeniz gerekir, ancak gerilmeyi durdurduktan birkaç dakika sonra temel hissinize geri dönmelidir.
- alt ekstremite güçlendirme egzersizleri . Bir hamstring suşundan sonra, PT'niz hamstrings ve çevredeki kaslarınız için kuvvetlendirme egzersizleri yazabilir. Egzersizler yavaş başlamalı ve ağrısız olmalıdır. Yaralanmanız iyileştikçe, daha yoğun güçlendirme egzersizlerine geçebilirsiniz.
- kalça ve çekirdek güçlendirici egzersizler. Araştırmalar kalça ve kas kaslarınızı güçlü tutmanın bir hamstring zorlamasından sonra normal aktiviteye geri dönmenin etkili bir yolu olabileceğini göstermektedir. Hamstring rehabilitasyonunuz sırasında ileri kalça güçlendirme ve dinamik abdominal güçlendirme önerilebilir.
- atlama ve atlama dahil olmak üzere çeviklik matkapları. Rehabilitasyonunuz ilerledikçe, PT'niz atlayış ve zıplama gibi daha gelişmiş çeviklik matkaplarına girebilir. Atlamak ve düzgün bir şekilde topraklamayı öğrenmek , sporda aktif katılımınıza geri döndüğünüzde, hamstrings (ve diğer alt ekstremite eklemleri ve kasları) yaralanmalarına karşı korunmanıza yardımcı olabilir.
- denge ve propriyosepsiyon egzersizleri. Uygun dengeyi ve alt ekstremite farkındalığını korumak için çalışmak, hamstring zorlanma rehabilitasyonunuzun bir parçası olabilir. Bu, kaslarınızın yürüyüş, koşma ve zıplama sırasında kalçalarınızı, dizlerinizi ve bileklerinizi doğru pozisyonda tutmak için uygun şekilde çalışmasını sağlar.
PT'niz, yaptığınız her egzersizin mantığını açıklamalıdır ve doğru şekilde egzersiz yaptığınızdan emin olmalıdır. Eğer herhangi bir acı hissediyorsanız veya egzersizleriniz hakkında sorularınız varsa, fizyoterapistinizle konuşun.
Daha İyi Olmak Ne Kadar Sürecek?
Hamstring suşları, nagging yaralanmaları olabilir. Araştırmalar, tipik hamstring türünün yaklaşık 40 gün içinde daha iyi olduğunu göstermektedir. Özel yaralanmanız, suşun şiddetine bağlı olarak daha uzun veya daha kısa sürebilir.
Hamstring suşları ile ilgili bir problem, doğru şekilde düzeltilmedikleri takdirde yeniden yaralanabilir olmalarıdır. Hamstring suşlarının tekrarlaması genellikle hasarın ilk yılında olur. Yapmanız gereken doğru egzersizleri öğrenmek için PT'nizle çalışmak, hamstring gerginliği yeniden yaralanma olasılığınızı en aza indirmenize yardımcı olabilir.
Hamstring Suşlarının Önlenmesi
Bir hamstring yaralanmasından muzdarip olma ihtimalinizi önlemek veya en aza indirmek için bir yolu var mı? Olabilir. Araştırmalar, iyi bir hamstring gücü (özellikle eksantrik kuvvet) koruyan kişilerin, hamstringlerini zorlama olasılığının düşük olduğunu göstermektedir. Eksantrik güç, kasınız uzarken kontraktür. Nordik egzantrik hamstring egzersizi, zor olsa da, elit sporcularda hamstring suşlarında insidansı azalttığı gösterilmiştir.
Tek bacak atlama egzersizi ve damla atlama egzersizi gibi çeviklik egzersizleri yapmak da hamstring suşlarını önlemenize yardımcı olabilir. Yüksek hızlı başlangıç ve durma, zıplama, koşma ve gerçekleştirme, spor yapmaya katılırken hamstringlerin düzgün çalışması için yardımcı olabilir.
İyi hareketlilik, hamstrings ve çevredeki kasların kas kontrolü ve iyi çevikliğin korunmasının koruyucu bir etkisi olabilir. Yine, hamstring yaralanmaları riskinizi azaltmak için en iyi egzersizlerin hangisi olduğunu öğrenmek için PT'nizle çalışın.
Bir hamstring suşu veya gözyaşı, normal iş ve eğlence aktivitelerine katılmanızı engelleyen ağrılı bir yaralanma olabilir. Hamstring yaralanması veya ağrınız varsa, PT'nin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışın. Fizyoterapistiniz, ağrınızı kontrol etmenize ve hareketliliğinizi ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir, böylece normal aktivitelerinize hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönebilirsiniz.
Kaynaklar:
Bourne, MN ve diğ. "Eksantrik diz fleksör gücü ve rugby birlikteliğinde hamstring yaralanmaları riski." Am J Spor Med. 2015 Kasım, 43 (11): 2663-70.
Goosens, EW ve diğ. "PETE öğrencilerinde hamstring yaralanmasını önceden tahmin etmek için daha düşük eksantrik hamstring gücü ve tek bacak hopu." Spor Bilimi Euro J. 2015 15 (5): 436-42.
Sherry, MA ve En İyi, TM. "Akut hamstring suşlarını tedavi etmek için 2 rehabilitasyon programından oluşan bir Comaprison." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.