Çözünebilir Elyafın En İyi IBS Dostu Kaynakları

Çok fazla diyet lifi yemenin sağlığınız için iyi olduğunu söylememe gerek yok. Eğer IBS'niz varsa, fiber konusunda ihtiyatlı davranmış olabilirsiniz, çünkü geçmişte yüksek lifli yiyecekler yemenin semptomlarınızı daha da kötüleştirdiğini gördünüz. Ancak, sorun lifin kendisi değildi, aksine yediğiniz lifin türü. Sizin için problemli olan yüksek lifli gıdaların, FODMAP'ler olarak bilinen bazı karbonhidratlar, semptomları kötüleştiren karbonhidratlar içermesi de mümkündür.

Hepsi kaybolmadı! IBS dostu olabilen bol miktarda lifli yiyecek var. Kapsamlı bir araştırma incelemesine dayanan IBS tedavisi için en son kılavuz ilkesinde , Amerikan Gastroenteroloji Koleji, çözünür fiberin IBS için yararlı olabileceği sonucuna varmıştır. Ayrıca, çözünmeyen lifin IBS semptomlarını daha da kötüleştirebileceği sonucuna varmışlardır - bu geçmişte fiber ile yaşadığınız herhangi bir problemi hesaba katabilir.

Çözünür liflerin faydaları IBS'nin ötesine geçer. Çözünür lif, kolesterolün düşürülmesi, kardiyovasküler ve koroner kalp hastalığı oranlarının azaltılması ve kan şekeri seviyelerinin stabilize edilmesi ile ilişkilendirilmiştir.

Ancak, tüm yüksek çözünür gıdalar IBS dostu değildir. Birçok yüksek lifli yiyecekler de daha yüksek FODMAP seviyeleri içerir. Bu nedenle, bu slayt gösterisinde, çözünür liflerde yüksek ancak FODMAP'lerde düşük olan gıdaların vurgulanması için büyük özen gösterilmiştir. Yanlarında yıldız işareti bulunan yiyeceklerin, yüksek FODMAP yiyeceklerine karşı reaktif olduğunuzu biliyorsanız, daha küçük kısımlarda tüketilmesi gerekebilir.

Size kolaylık sağlamak için yiyecekleri alfabetik sıraya göre sıraladım. Sindiriminizi ve genel sağlığınızı, bu yiyecekleri haftalık alışveriş listenize eklemek için bir iyilik yapacaksınız.

1 -

Avokado*

Eğer henüz avokado'yu sevmiyorsanız, onları bir kereden fazla denemenizi teşvik edeyim. Onları hiç smoothie'lere eklemeye başlamadan onları önemsemedim - şimdi onları canlandırıyorum! Avokado'yu sevmeyi neden öğrenmelisin? Avokadolar, bitki, protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve evet, çözünebilir liflerden oluşan büyük bir kaynaktır.

Avokadolar nasıl? Salatalarınıza dilimler ekleyin, bunları sandviçlerde yayılmış olarak kullanın ya da yaptığım gibi yapın ve smoothies'e ekleyin.

Ne kadar yemek? FODMAP'lerde bütün avokadoların 1 / 8'i düşük olarak kabul edilir. FODMAP sorbitolüne karşı hassas değilseniz sindirim semptomları yaşamadan daha büyük porsiyonlar yiyebilirsiniz. Avokado geri kalanını tolere edebileceğinizi bildiğiniz porsiyon boyutlarında dondurabilirsiniz.

2 -

Muz

Muzları sevecek çok şey var. FODMAP'lerde kolayca, taşınabilir ve düşüktürler. Yemek aralarında harika bir yemek yapıyorlar. Avokado gibi onlar da smoothie'lere eklenebilir ve gerçekten olgunlaşmaya başladıklarında gelecekteki smoothies için dondurulabilirler.

IBS'niz gerçekten bir şey yemekten korktuğunuz noktaya kadar hareket ediyorsa, muzlar mükemmel bir seçimdir.

3 -

Yaban mersini

Yaban mersini sabah yulaf ezmesi, smoothies ve salatalara eklenebilir. Muzlar gibi, yemek aralarında harika bir şeyler yaparlar. Yaban mersini, yerleşmek için IBS'ye kötü bir saldırı yapmaya çalışırken de iyi bir seçimdir.

Geleneksel olarak yetiştirilen yaban mersini pestisitlerinin seviyesi hakkında bir endişe olduğunu bilmek önemlidir. Bu nedenle, yaban mersini, sadece organik olarak yetiştirildiklerinde satın almayı düşünmeniz gereken yiyecek maddelerinden biridir. Dondurulmuş organik olarak yetiştirilen yaban mersini, pik olgunluk zamanında donduruldukları ve bu nedenle en yüksek miktarda besin maddesi içerdikleri için harika bir seçenektir.

4 -

Brokoli

Brokoli, bu "en iyi süper yiyecekler" listelerinde - ve iyi bir sebeple - ortaya çıkan ve bu sayede çözünür liflerin yanında harika besinlerle dolu olan besinlerden biridir.

Sindirim sisteminizin brokoli'nizi çiğ olarak yemekten ziyade pişirilmesini tercih ettiğini görebilirsiniz. Buğulanmış brokoli, karnınızın ekstra ihtiyatlı olmanız için ihtiyaç duyduğu günler için listenizde kalabileceğiniz bir yiyecek olabilir.

5 -

Brüksel lahanası*

Pek çok insan, bu küçük besleyici nugget'ların onları çok iyi yapacağı korkusuyla Brüksel lahanasından kaçınmayı seçmişlerdir. İlginç bir şekilde, FODMAP araştırmacıları, küçük miktarlarda, Brüksel lahanasının FODMAP'larda yeterince düşük olduğunu, istenmeyen liflerden endişe etmeden, çözünebilir liflerinden yararlanabilmeniz gerektiğini bulmuşlardır. Parçanızı 2 ila 5 filiz arasında tutmaya çalışın.

İnsanların Brüksel lahanasından uzak durmalarının bir başka nedeni de lezzetlerinden kaynaklanmaktadır. Bu insanlar açıkça zeytinyağında kavrulmuş bir Brüksel lahanasını hiç yemezler. Deneyin - bana inan, üzülmeyeceksin.

6 -

Havuçlar

Diyetinize daha fazla çözünür gıda ekledikçe, gökkuşağının tüm renklerini yediğinizi göreceksiniz! Her renk rengarenk meyve ve sebzeleri yediğinizde sağlığınızı artırdığınızı bildiğinizden emin olabilirsiniz, çünkü her renk çok çeşitli bitkisel besinleri, bitki sağlığı açısından şaşırtıcı niteliklere sahip bitki bileşenlerini temsil eder.

Havuç düzenli diyetinize hoş bir "portakal" ilavesi yapar. Brokoli'ye benzer şekilde, vücudunuzun bunları pişirdiğinizi tercih ettiğini görebilirsiniz.

7 -

Nohut*

Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohutlar, çözünebilir lif dahil olmak üzere besinlerle sıkıca doldurulur ve bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Çoğu baklagiller FODMAP'lerde yüksek olmasına rağmen, nohutlar konserve edilmiş, iyi durulanmış ve 1/4 fincan kısmı ile sınırlı ise düşük FODMAP diyetinden yararlanılabilir.

Nohutlar salatalara serpilir, humusla karıştırılabilir veya besleyici, lezzetli bir munchie için kavrulur.

8 -

Patlıcan

Patlıcan parmigiana'da sadece patlıcan olarak bir bileşen olarak düşünebilirsiniz - patlıcanın tipik olarak unun içine daldırılması ve derin kızartılmış olması nedeniyle IBS için tavsiye edeceğim bir yemek değil. Kızarmış yiyecekler hemen hemen her IBS tetikleyici yiyecek listesinde ve iyi bir sebeple bulunabilir.

Daha iyi bir seçenek patlıcanı doğramak ve kızartmaktır. Ayrıca patlıcanın pişirildiği ve daha sonra yığıldığı Mario Batali'nin patlıcan parmesan versiyonunun büyük bir hayranıyım. Patlıcan parmunun yapışkanlığının tadını çıkarmanın, ancak sağlıksız derin yağsız yağın tadını çıkarmanın lezzetli bir yolu.

9 -

Yeşil fasulye

Yeşil fasulye, yemek tabağınıza bazı çözünür lifleri koymak için ucuz ve kolay bir yoldur. Çiğ sebze ile tamam iseniz bunları buharda pişirebilir, kızartır veya çiğ yiyebilirsiniz. En sevdiğiniz baharatları ekleyin veya ekstra lezzet için fasülyeyi biraz tereyağı ya da zeytinyağıyla gezdirin.

10 -

kivi

Gerçek bir hikaye - ki ki ki ki ki ki ki ki ki ki ki ki ki ki, ki ki ki ki, bir kiviyi ilk kez bir lokantada yedigim ve onunla ne yapacagimi bilemedigim zaman oldu. Garson bana sadece nasıl açılacağını açıkladı, ama yemeye başlamak için devam etti!

Kiwis artık bir zamanlar sahip oldukları egzotik meyvedirler, ama şimdi hazırdırlar. Tatlı dişinizi tatmin etmek için sağlıklı bir yol mu arıyorsunuz? Dilim kivi açın ve kazın!

11 -

Mercimek*

Nohutlar gibi mercimek, düşük FODMAP diyetinde sınırlar dahilinde kullanılabilecek bir baklagildir. Konserve mercimek satın almanız, iyice durulayın ve 1/2 bardak porsiyonla sınırlandırmanız gerekir. Bu, sindirim sisteminizi kurduklarından endişe etmeden mercimeklerin çözünebilir lif ve protein faydalarından yararlanmanızı sağlayacaktır.

Mercimeklerin bir garnitür olarak tadını çıkarabilir veya sıcak, besleyici bir çorbada kullanabilirsiniz.

12 -

Yulaf ezmesi

Yulaf, harika bir çözünür lif kaynağıdır. Kesinlikle sıcak bir kase yulaf ezmesi, rahatlatıcı bir kahvaltı, öğle yemeği veya atıştırmalık yapabilir. Yulaf ezmesi hakkında güzel olan şey, hareket halindeyken hızlı ve kolay yemekler için hazırlanabilir olmasıdır. Kötü bir IBS gününde, yulaf ezmesi bile akşam yemeği olarak hizmet edebilir!

Yulaf ezmesine muz, yaban mersini, ahududu ve / veya çilek ekleyin ve gerçekten çözünür lif alımınızdaki hacmi pompalayacaksınız.

13 -

Bamya

Yerli bir New Yorklu olarak, bamya bir zamanlar ki ki ki benimki kadar kiki kadar egzotik. Bununla birlikte, büyük bir çözünür lif kaynağı ve bir çok başka besin maddesi kaynağıdır. Okra hakkında benden başka birinden daha çok şey öğrenmelisin!

14 -

portakal

Muzlar gibi, portakallar da FODMAP'lerde kolayca taşınabilir ve düşüktür, bu da onları sık sık yiyebileceğiniz mükemmel bir çözünür lif seçeneği haline getirir. Elyafınızı alabilmek için bütün meyveyi yediğinizden emin olun - portakal suyu tipik olarak sık sık dışarı atılan liflerin çoğuna sahiptir.

15 -

Yer fıstığı

Geç öğleden sonra ya da gece geç saatlerde munchie isteklerini tatmin edecek bir şey mi arıyorsunuz? Fıstıktan başka bir yere bakma! Portatif ve lezzetli fıstıkların içine çok miktarda besin maddesi konur.

Fıstık ezmesi de satın aldığınız türün (gizli!) Şeker içermediği sürece mükemmel bir seçenektir. Etiketleri dikkatlice okuyun!

16 -

Deri ile patates

Patateslerin sunabileceği çözünebilir liflerden en iyi şekilde faydalanmak için patateslerin derisini yemeniz gerekir. Bu nedenle, patates kızartması sayılmaz!

Patatesler derileri ile pişirilebilir veya kavrulur. Patatesler, IBS'niz en kötüsündeyken yiyeceğiniz yiyecekler listenize eklemek için başka bir yatıştırıcı yemek yapar.

17 -

Ahududu

Yaban midyeleri gibi, geleneksel olarak yetiştirilen ahududu da yüksek düzeyde pestisitler içerebilir. Bu nedenle, organik olarak yetiştirilen meyveleri arayın. Yaban mersini gibi, çoğu süpermarkette dondurulmuş organik ahududu bulunabilir.

Ahududunuzu aperatif olarak yudumlayın, yulaf ezmesi üzerine serpin veya smoothiesinize ekleyin.

18 -

Ay çekirdeği

Fıstık gibi ayçiçeği çekirdeği harika bir taşınabilir aperatif yapar. Pişirilmiş liflerin eklenmiş faydası ile güzel, lezzetli çıtır çıtırlar için pişirilmiş sebzeler, patates püresi veya salatalar üzerine serpebilirsiniz.

19 -

Çilekler

Yaban mersini ve ahududu gibi, çilekler FODMAP'larda düşüktür ve bu nedenle IBS dostu bir meyvedir. Kardeşleri gibi, böcek ilaçları da endişe verici - aslında, çilekler "Kirli Düzine" listesinde çok yüksek görünür. Mümkün olduğunda organik olarak yetiştirilmeye çalışın.

Çilek her öğünde yenebilir ve dilimlenmiş bir kase lezzetli ve besleyici bir tatlı yapar. Dondurulmuş organik çilekler smoothies içinde güzeldir.

20 -

Yaz kabağı

Yaz kabağı, her hafta yemeklerinizi eklemek için mükemmel, yüksek çözünür lifli bir seçenektir. Sotelenmiş, kavrulmuş veya doldurulmuş olabilir. Özellikle, lezzetli, karnı dost fritattalar için bir üs olarak kıyılmış yaz balkabağını seviyorum.

21 -

Tatlı patates

Tatlı patatesler, tatlı dişinizi tatmin etmenin başka bir yoludur ve çözünür lif ve diğer şaşırtıcı besinlerden faydalanır. Sadece FODMAP mannitol'üne reaktif iseniz, kendinizi bir 1/2 fincanlık servisle sınırlayın. Ve cildi yediğinden emin ol!

22 -

Şalgam

İlk yıl bahçıvan olarak, bazı şalgam tohumlarını deneysel bir sonbahar mahsulü olarak attım. Onlar bir cazibe gibi büyümüşlerdi - ama sonra şalgamlar yemek yediğim bir yemek olmadıkça onlarla ne yapacağım konusunda da güldüm.

23 -

Ceviz

Cevizler en sevdiğim "süper yiyeceklerden" biridir. Kilerimi daima bu beslenme güçleri ile dolu halde tutmaya özen gösteririm. Onlar çok portatif, geç öğleden sonra atıştırmak için ihtiyacım tatmin ve onlar salatalarda büyük ufalanmış tadı. Besi olabilirler diye endişelenmeyin, aslında kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı yağ formlarını içerirler.

24 -

Kabak

Sarı renkli kuzeni, yaz kabağı gibi, kabak da düşük çözünürlüğe sahip FODMAP kaynağıdır. Kabakların büyümesi çok kolay olduğu için, reçete geliştiricileri, pişirmek için bir gazilyon yolu ile geriye doğru eğilmişlerdir. Size hitap eden tarifler almak için gezinirken biraz eğlenin ve daha sonra kendi mutfağınızda daha da eğlenceli deneyimler yapın!

_Kaynaklar:

_{"TÜM 48 MEYVELER VE PESTİSİT RESIDE VERİLERİ SEBZELERİ" Çevre Çalışma Grubu Web Sitesi 17 Eylül 2015'te Erişim.}

_{"Çözülebilir Elyafın Gıda Kaynakları" Kanada Web Sitesi Diyetisyenleri}

_{Ford, A., et.al. " Amerikan Gastroenteroloji Koleji, İrritabl Bağırsak Sendromu ve Kronik İdiyopatik Kabızlık Tedavisinde Monograf " Amerikan Gastroenteroloji Dergisi 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Fonksiyonel gastrointestinal semptomların kanıt temelli diyet yönetimi: FODMAP yaklaşımı" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash Üniversitesi Düşük FODMAP Diyet Ap}

_{"Çözünebilir Fiber" Virginia Üniversitesi Web Sitesi}