En İyi Fermente Gıdalar
Fermente gıdalar uzun zamandır birçok geleneksel diyette temel olarak kullanılmaktadır, ancak şimdi popülaritesinde bir artış yaşanmaktadır. Niye ya? Çünkü fermente gıdalar yemek, sindirim sisteminizin ve bağışıklık sisteminizin sağlığını doğal olarak geliştirmenin harika bir yolu olabilir. Fermente gıdalar probiyotiklerle doldurulur ve bu "dost" bakterilerin optimal sağlığın korunmasında yararları konusunda artan bir farkındalık vardır.
Senin için çok egzotik gelebilir, ama söndürme. Burada mayalı gıdalar hakkında daha fazla şey öğreneceksiniz ve neden diyetinizin düzenli bir parçası haline gelmeleri gerekiyor.
genel bakış
Fermente gıdalar, içinde doğal olarak bulunan bakterilerin fermente olmaya başlayacak şekilde hazırlanmış gıdalardır. Lakto-fermantasyon olarak da bilinen fermentasyon, bakterilerin ve diğer mikroorganizmaların gıdaların içindeki nişasta ve şekerleri parçaladıkları, muhtemelen sindirilmelerini kolaylaştıracak ve yararlı organizmalar ve enzimlerle dolu bir ürün ile sonuçlanan kimyasal bir süreçtir. . Bu fermantasyon süreci doğal bir koruyucudur, bu da fermente gıdaların uzun süre dayanabileceği anlamına gelir.
Sağlık yararları
Fermente gıdalar, sağlıklı probiyotikler ve enzimlerle dolduruldukları için şöyle düşünülür:
- Sindirim geliştirmek
- Bağırsak florasını dengeleyin
- Hastalık üreten mikroorganizmalarla savaşmaya yardımcı olun
- Besin üretmek
- Bağışıklık sistemini güçlendirmek
Probiyotik takviye almak yerine, fermente gıdaların tüketilmesinin birkaç avantajı vardır:
- Probiyotikleri doğal bir şekilde alıyorsunuz .
- Canlı suşlar elde etmeyi garanti ediyorsunuz.
- Laboratuarda izole edilenlerden daha fazla suş alıyorsunuz.
- Çeşitli suşlar alıyorsunuz, böylece sisteminize ihtiyacınız olan şeyi verme olasılığınızı artırıyorsunuz.
- Fermente edilmiş gıdalar, birçok probiyotik formülasyondan önemli ölçüde daha hesaplıdır.
Sindirim Belirtileri Adresleme Rolü
IBS de dahil olmak üzere kronik sindirim problemleriniz varsa, bazı insanlar fermente gıdaların büyük bir diyet seçeneği olabileceğine inanırlar: sindirim sürecini güçlendirirler ve bağırsak florasını olumlu etkilerler, böylece problemli sindirim semptomlarını azaltırlar. Ek olarak, fermente sebzelerdeki veya süt ürünlerindeki şekerler zaten fermente olduğundan, bu ürünleri tüketmek daha az gaz ve şişkinlik ile sonuçlanabilir .
Düşük FODMAP diyetini uyguluyorsanız, belirli fermente gıdaların FODMAP içeriği hakkında bilgi edinmek için Monash University uygulamasını veya web sitesini kontrol etmek istersiniz.
Son olarak, fermente edilmiş gıdaların tüketilmesinin, IBS semptomları ile sonuçlanan bir durum olan ince bağırsak bakteriyel aşırı büyümesi (SIBO) riskini azaltabileceği teori edilmiştir.
Gıdalar Nasıl Ferment Ediliyor?
Birçok fermente gıdalar, bir gıdaya bir başlangıç bakterisi kültürü ekleyerek yapılır. Böylece, bir kültür bir süt eklendiğinde yoğurt ve kefir yapılır, kombucha ise bir tatlandırılmış bir çayın içine bir kültür eklendiğinde yapılır.
Fermente sebzeler, sebzeyi küçük parçalara ayırmak veya kesmek suretiyle oluşturulur, bunlar daha sonra bir miktar tuzlu suyla hava geçirmez bir kaba konulur.
Önerilen Gıdalar
En iyi fermente edilmiş yiyecekler, sevdiklerinizdir! Seçim yapabileceğiniz çok çeşitli:
Kültürlü Süt Ürünleri
Laktoza toleranssız olsanız bile, ürünler içinde bulunan bakteriler, rahatsız edici laktozu parçalamış olduğundan, kültürlü süt ürünlerinin tadını çıkarabilirsiniz.
- Kültürlü ayran
- Fermente süzme peynir
- Kefir
- yoğurt
Süt Verici Olmayan Alternatifler
Süt ürünlerinde hassasiyetiniz olduğunu düşünüyorsanız bu ürünler iyi bir seçenektir:
- Hindistan cevizi kefir
- Hindistan cevizi yoğurt
- Soya kefir
- Soya yoğurt
Fermente İçecekler
Not: Bazı fermente içecekler, eser miktarda alkol içerir. Etiketleri dikkatlice okuyun, böylece ne içtiğini bilirsiniz.
- Kombucha
- Kvas
- Rejuvelac
Fermente Sebzeler
İşte mayalama için popüler sebzelerin bazı örnekleri. Kendi bağlantınızı yapmanın ne kadar kolay olduğunu görmek için her bağlantıya tıklayın!
- Fermente Havuç
- Lakto-fermente Yeşil Fasulye
- Lahana turşusu (fermente lahana)
- Fermente Turp
- Natto (fermente edilmiş soya fasulyesi)
Bir çeşit yöresel Kore yemeği
Kimchi geleneksel Kore diyetinin önemli bir parçası olan fermente bir yemektir. Kimchi, çeşitli sebze ve baharatların bir karışımından oluşur. Bazı balıklar gibi lahana tipik olarak ana maddedir. İşte kimchi yapmak için bazı tarifler:
- Ev yapımı Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Diyetinize Nasıl Dahil Olunur?
Doğal gıdalarda uzmanlaşmış mağazalardan kendiniz veya fermente gıda satın almayı tercih edebilirsiniz. Hamur ve pastörize edilmemiş ürünleri satın aldığınızdan emin olun, çünkü pastörizasyon işlemi aradığınız bakteriyi öldürür!
Tipik olarak, fermente edilmiş yiyecekler bir yemek olarak tüketilir. Diyetinize mayalı gıdalar eklerken, vücut zamanınızın ayarlanması için yavaşça başlayın. Acele etmenize gerek yok - mayalanmış gıdalar buzdolabınızda altı ila sekiz ay saklanabilir.
Kaynaklar:
Galland, L. & Barrie, S. "Bağırsak Dysbiosis ve Hastalığın Nedenleri" Çevresel Hastalık Kaynak Web Sitesi 24 Ağustos 2013'te Erişildi.
Mullins, G. & Swift, K. "İç Tract" Rodale 2011.