Alarmlar, sabah güneşi, kafein ve uyku bozukluğu tedavileri yardımcı olabilir
Uyanmak için kullandığınızdan daha erken bir saat önce kendinizi yataktan çıkarmak için acı verici acı verebilir. Bununla birlikte, bazen erken uyandırmak ve erken kalkmak gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolları nelerdir? Bunu, kalıcı faydalar için hemen uygulayabileceğiniz, alarm saatleri, sabah güneşi ve kafein gibi basit değişikliklerle nasıl gerçekleştireceğinizi keşfedin.
Uyanma Zamanınızı Değiştirmek Amacınıza Bağlıdır
Erken bir uçuşu yakalamak için, ya da devam edecek yeni bir programa adapte olmak gibi, bir kez erken kalkmanız gerekip gerekmediğini düşünün. Bu, size yardımcı olmak için hangi çözümlerin veya tekniklerin göz önünde bulundurulması gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, alarm saatinizle olan ilişkinizin kişiliğiniz hakkında ne söylediğini yansıtmak da yararlı olabilir. Zorluk uyandırma, uyku miktarındaki veya kalitesindeki sorunların altını çizebilir.
Uyku Zamanında Uzun Dönemde Değişiklik Yapmak
Mümkünse, özellikle bu, uyku planınıza uzun süreli bir uyum sağlıyorsa, değişiklikleri aşamalı olarak yapmaya çalışın. Çocuklar ya da ergenler, yaz sonuna yaklaştıkça okula devam etmeye hazırlanırken, önceden plan yapmak ve ilk günden önceki hafta ya da iki hafta öncesinden uyanmaya başlamak çok daha kolaydır.
Sabah, şu anki doğal uyanış saatinize yakın bir alarm ayarlayarak başlayın.
Sonra, günden güne, uyanma saatini 15 dakika kadar erken hareket ettirin. Bu, gerektiği kadar çabuk veya rahatça yavaşça ayarlanabilir. Genel bir kural olarak, uyku zamanlamasındaki her 1 saatlik değişime ayarlamak için 1 gün sürer ( jet gecikmesi gibi ). Uyanma zamanı, örneğin birkaç günde bir rahatça hareket edebilir.
Uykusuzluktan kaçınmak için uykulu hissettiğinizde düzenli bir yatma vakti tutmaya ve yatağa gitmeye çalışın. Uykusuz hissetmeden erkenden yatağa girmeye yardımcı olmayacaktır: Uykuya dalmak daha uzun sürecektir. Bu uyku arzusu, kademeli olarak kademeli olarak kademeli olarak değişecektir. Vücudunuzu dinleyin, yatmadan önce bir saat içinde dinlenerek vakit geçirin ve uykunuzu hissettiğinizde yatağa gidin. Bu artan ayarlar uykuya dalmanıza ve daha kolay uyanmanıza yardımcı olabilir.
Uykunuzu optimize etmek için hafta sonları veya günlerde bile düzenli bir uyku programı (tutarlı uyku zamanları ve uyanma süreleriyle) sağlayın. Uyanma zamanını güçlendirmek için uyanıklığın ardından sabah güneş ışığının 15 ila 30 dakikasını alın. Mümkünse, yataktan çıkın, kıyafetlere atın ve hemen dışarı çıkın. Güneş gözlüğü veya şapka takmayın; Işığın yüzüne çarpmasına izin ver (özellikle gözlerin). Temiz hava sizi uyandırır ve ışık sirkadiyen ritim ve uyku düzeninizi hizalamaya yardımcı olur. Yaşadığınız yer nedeniyle gerekliyse, özel bir ışık kutusunun kullanımını düşünün. Sabah ışığına maruz kalmak, gecikmiş uyku fazı sendromu olan gece kuşları için özellikle yararlı olabilir.
Basit Çözümlerle Uyandırma ve Erken Kalkma
Kademeli ayarlamalar yapmanın ve ışıkla maruz kalma ile sirkadiyen ritmi pekiştirmenin ötesinde, uyanmaya ve erken kalkmaya yardımcı olabilecek başka basit çözümler de olabilir.
Bu olası seçenekleri göz önünde bulundurun:
- Uykunuza zarar veren yüksek sesli, iğrenç bir alarm kurun.
- Alarm saatini odaya koyun, böylece fiziksel olarak kapatmak için kalkmanız gerekir. Kalktıktan sonra yatağa geri dönme.
- Farklı cihazlarda çoklu alarm ayarlamayı düşünün (alarm saati, telefon, vb.).
- Alarmı mümkün olduğunca gecikmeli olarak ayarlayın, böylece erteleme seçeneğiniz yoktur, ancak hemen kalkmalı veya geç kalmalıdır.
- Uyanmanıza yardım etmek için başkalarını işe alınız, örneğin uyanık olan hanelerin üyeleri ya da siz uyanana kadar sizi arayabilecek kişiler gibi.
- Yataktan çıktıktan hemen sonra duşa gidin.
- Sabah egzersizi ya da dışarı çıkmak da sizi uyanık tutmanıza yardımcı olabilir.
- Doğal olarak uyanmaya başlayan kafein tüketimi sabah uykululuğunu temizleyebilir.
- Uyku bozukluklarının kullanılmasından kaçının, çünkü bunlar sabah kalıntılarının etkilenmesine neden olabilir.
Uyanık ve yataktan çıktıktan sonra, uyku eylemsizliği nedeniyle uykuya geri dönme isteğiniz olabilir. Her zamanki uyanış saatinden çok daha erken uyanırsanız, bu durum derin olabilir. Gecenin yarısı gibi hissedebilir ve sadece yatağa geri çekilmek isteyebilirsiniz. Eğer bu devam ederse, uykunuzun olması gerektiği kadar huzurlu olmadıklarını düşünebilirsiniz.
Dinlenmiş hissetmek için yeterli saatte uyku aldığınızdan emin olun. Uyku ihtiyaçları değişebilir, ancak çoğu yetişkinin 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Yaşlandıkça, 65 yaşın ötesinde, ortalama uyku ihtiyacı hafifçe 7 ila 8 saate kadar azalabilir. Geceleri yeterince uyuyamazsanız, uyanmak daha zor olacaktır.
Uyku bozukluklarının tedavi edilmesi, erken hissetmenin ve uyanmanın erken yaşta hissetmesini mümkün kılmak için gerekli olabilir. Uykusuzluk, sinsi olarak uykuya zarar verebilir, toplam miktarı azaltabilir ve kaliteden ödün verebilir. Huzursuz bacak sendromu (RLS) uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Obstrüktif uyku apnesi aynı zamanda aşırı gündüz uykululuk ve diğer semptomlara yol açarak uykuyu da parçalayabilir. Bu şartlardan biri mevcutsa, zor uyanmayı çözmek için test ve tedavi gerekebilir.
Bazı durumlarda, sabah uykusu daha ileri tedavi gerektirebilir. Uyku bozukluğuna (uyku apnesi, narkolepsi veya vardiyalı çalışma uyku bozukluğu) bağlı olduğunda ve gündüz işlevine müdahale ettiğinde, reçeteli uyarıcı ilaçlar kullanılabilir. Bu ilaçlar arasında modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) veya metilfenidat (Ritalin) gibi başka ilaçlar yer alabilir. Olmanız gerekenden daha fazla mücadele ediyorsanız, sertifikalı bir uyku ilacı doktoruyla konuşun.
Bir kelime
Bu değişiklikleri uyandırmak ve erken kalkmak için uyarlarken, başlangıçta bir geri dönüş planı vardır. Doğal olarak uyanmadan 2 saat önce bir alarm kurarak başlamayın ve yenilenen yataktan atlamak için beklemeyin; iyi gitmeyebilir.
Bu değişimi pekiştirmek için kademeli olarak ayarlama ve yukarıdaki tavsiyeleri kullanmanın yollarını düşünün. Gerekirse sizi doğru yolda tutmak için, gerekirse uyku doktoru da dahil olmak üzere başkalarından yardım alın. Belirleme ve kumla birlikte bunu yapabileceğinizi kabul etmek de yararlı olabilir. Kendinize yatmaya izin verme. İlk birkaç gün en zor olacak, ancak daha kolay olacak.