Sağlık Koşullarında En İyi ve En Kötü Uyku Pozisyonları

Düşüncesizce ortaya çıkmış gibi görünebilir, ama hiç merak ettiniz mi, “Hangi pozisyonda uymalıyım?” Vücut pozisyonunun uyku üzerinde önemli bir etkisi olabilir. Nefes almayı etkileyebilir, horlama veya uyku apnesine neden olabilir, ağrıyı kötüleştirebilir veya uykusuzluğa neden olabilir. En iyi ve en kötü uyku pozisyonları nelerdir? Sırt veya boyun ağrısını hafifletmek için nasıl uyumalısınız? En yaygın uyku pozisyonlarını düşünün ve hamilelik dahil olmak üzere çeşitli sağlık durumları için en iyi olabilir.

1 -

Supine (Geri)

Açıklama: Bir kişi sırt üstü yaslandığı zaman, sırtüstü uyku oluşur. Bacaklar genellikle nötr pozisyonda uzatılır. Kollar vücudun kenarlarına yaslanabilir. Gövdedeki ellerle de bükülebilirler. Kollar, aynı zamanda, yüzleri, başın üstünde veya arkasında bulunan ya da yanlara doğru uzatılmış ellerle omuzların üzerine de kaldırılabilir.

Artıları: Eğer uyku sırasında iyi nefes alabilirseniz, bu en iyi uyku pozisyonu olabilir. Vücut, yatak ve yastık tarafından daha iyi desteklenebilir. Dizlere yerleştirilmiş destek yastığı veya yastığı ile, bu basınç ve kas-iskelet ağrısını azaltabilir. Sırtüstü sırt, boyun, omuz, kalça ya da siyatik ağrısı geçirirseniz, sırtüstü uyku yardımcı olabilir. Kalbin üzerinde yükselen ayaklar ile bu, periferik ödem (ayak ve ayak bileklerinin şişmesi) ve konjestif kalp yetmezliğinin etkilerini azaltabilir. Bu aynı zamanda bebeklerde ani bebek ölüm sendromu (SIDS) riskini azaltmak için tercih edilen uyku pozisyonudur.

Eksileri: Birçok insan için, sırtüstü uyku en iyisidir. Bununla birlikte, uyku sırasında nefes darlığı çekenler sırt üstü uzanmanın bunu daha da kötüleştirdiğini görebilir. Bu yüksek sesle horlama olarak ortaya çıkabilir. Burun tıkanıklığı ve ağız solunumu ayrıca alt çene ve dilin daha kolay geriye kaymasına ve hava yolunu tıkamasına izin verebilir. Bu, uyku apnesinin semptomlarına ve sonuçlarına yol açabilir. Sırtüstü uyku ile ilişkili uyku apnesi sonucunda aşağıdaki durumlar kötüleşebilir:

• Uykululuk / Yorgunluk
• Uykusuzluk (Özellikle sık uyanışlar)
• Horlama
• Kuru ağız
• Gece idrara çıkma ( Nocturia )
• Dişlerin taşlanması veya kenetlenmesi ( Bruxism )
• Kısa süreli hafıza kaybı
• / DEHB
• Duygudurum bozuklukları (Anksiyete veya Depresyon)
• İşitme kaybı
• glakom
• Kronik sinüzit / Post-nazal damla
• Mide yanması / Mide
• Çarpıntı
• Atriyal fibrilasyon
• Hipertansiyon
• hiperlipidemi
• Diyabet
• Kalp krizi riski
• Kalp yetmezliği riski
• Inme riski

2 -

Sol taraf

Açıklama: Yanal pozisyon olarak da bilinen vücut, baş ve gövde ile sol tarafta yer almaktadır. Kol, vücudun altında olabilir veya sol omuzda bir miktar basınçla hafifçe ileri veya uzatılabilir. Bacaklar, sol bacak altta veya hafifçe sarılmış olarak istiflenebilir. Fetal pozisyonda bacaklar bükülür ve dizler üst vücuda doğru çekilir.

Artıları: Bu pozisyon sırtüstü uykunun olumsuz etkilerini önler ve özellikle yere bağımlı horlama ve uyku apnesi için önemli olabilir. Sol tarafta uyuyarak nefes almak uygun olabilir. Gebe kadınlar midelerinin altına veya dizlerinin arasına bir yastık yerleştirebilir ve bu pozisyonun mesane ve sırt ağrısı üzerindeki baskıyı azalttığını görebilirler. Sağ taraflı bir eklem (genellikle omuz veya kalça) ağrıya neden oluyorsa, bu pozisyonda hafifletilebilir. Yanda uyumak da yatak partneriyle birlikte (yan yana yatarken) kaşığını kolaylaştırabilir.

Eksileri: Ne yazık ki, sol yanal pozisyon herkes için değil. Solda uyurken, toraks içindeki iç organlar kayabilir. Akciğerler ağır bir şekilde kalbe gidebilir. Bu artan basınç, kalbin fonksiyonunu etkileyebilir ve kalp yetmezliğinde kalpte daha da kötüleşebilir. Kalp böbrekleri harekete geçirerek artan baskıya, gece idrara çıkmaya tepki verebilir. Sol kol veya bacaktaki sinirler üzerindeki baskı diğer problemlere neden olabilir. Kronik lateral uyku omuza, sırtın alt kısmına (omurganın eğriliğinde kayma nedeniyle) ve kalça ağrısına katkıda bulunabilir.

3 -

Sağ taraf

Açıklama: Bu lateral pozisyonda, vücut sağ taraftaki kafa ve gövde ile konumlandırılmıştır. Daha önce olduğu gibi, kol vücut altında olabilir veya sağ omuzda bir miktar basınçla hafifçe ileri veya uzatılabilir. Bacaklar, altta sağ bacak ile istiflenebilir veya hafifçe sarılabilir. Fetal pozisyonda bacaklar bükülür ve dizler üst gövdeye doğru çekilir.

Artıları: Sol yanal uykuda olduğu gibi, sağ tarafta uyumak sırtüstü uykunun olumsuz etkilerini önler. Sol taraflı bir eklem (genellikle omuz veya kalça) ağrıya neden oluyorsa, bu pozisyonda hafifletilebilir. Sağ taraf da, eğer sağ tarafa bakacaklarsa, yatak partnerlerine kaşık koyma imkanı sağlar.

Eksileri: Yerçekimi iç organları sağa kaydırırken, kalp mediasteni sağ akciğere doğru kaydırır. Bu, akciğer hacmini azaltacaktır ve bu bazı pulmoner durumlarda önemli olabilir. Azalmış hacim, kandaki oksijen seviyelerini bozabilir ve ilgili sağlık koşulları olan kişilerde kardiyovasküler sistemi gerebilir. Sağ kolun veya bacağın sinirleri üzerindeki baskı, kompresyon yaralanmasına veya nöropatiye yol açabilir. Sol yanal uykuda olduğu gibi, sağ tarafta kronik olarak uyuma, sağ omuz, bel ve sağ kalça ağrısına neden olabilir.

4 -

Eğilimli (Mide)

Açıklama: Kişinin karnına yalan söylemek en az görülen uyku pozisyonudur. Yüz, tipik olarak nefes almayı kolaylaştırmak için bir tarafa veya diğerine çevrilir. Kollar ve eller alt tarafa yerleştirilebilir, birinin yanına yerleştirilebilir veya yanlara doğru uzatılabilir. Bacaklar genellikle uzatılır ve bükülmez.

Artıları: Yanal uykuda olduğu gibi, eğilimli konumlandırma sırtüstü yatışların olumsuz sonuçlarından kaçınmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda toraks ile meydana gelen organ kaymasını da önler. Uyuma yüzeyi özellikle rahat değilse, vücudun daha yumuşak bir parçası (özellikle göğüs ve mide) üzerinde durmak tercih edilebilir. Vücuda yakın kolların takılması psikolojik rahatlık sağlayabilir ve ısıyı koruyabilir. Kronik kas-iskelet ağrısını hafifletmek için yüzüstü yatma da tercih edilebilir.

Eksileri: Bu pozisyon boyun ağrısına yol açabilir. Ayrıca omuz veya üst sırtın ilgili kaslarını zorlayabilir. Kollar veya ellerdeki sinirler üzerindeki baskı problemlere neden olabilir. Göğüs kafesi ve diyaframın hareketini kısıtlayarak vücudun ağırlığını azaltarak akciğer hacmine bağlı olarak nefes alma tehlikeye girebilir.

5 -

Dik

Açıklama: Son olarak, vücuda göre yükseltilmiş kafa ile uyumak mümkündür. Bu, örneğin bir koltukta uyuyarak sağlanabilir. Uyku kama yastığı da uyku sırasında başınızı kaldırabilir. Özel şilteler de dahil olmak üzere ayarlanabilir yataklar, uyku sırasında vücudun üst kısmındaki kafaları kaldırmak için de kullanılabilir. Baş yüksekliğinin derecesi değişebilir, ancak çoğu kafa 20 ila 30 derece arasında yükselmekten faydalanır.

Artıları: Uyku sırasında başın yükselmesi hava yolunun çökmesini azaltabilir ve bu da horlama riskini ve uyku apnesi ile ilişkili problemleri azaltabilir. Düzgün yerleştirildiyse, ağrıyı azaltmak da mümkün olabilir.

Eksileri: Uyku sırasında pozisyonları değiştirmek neredeyse imkansızdır. Geceleri yeterli derecede yükseltilmiş kafa ile yanal olarak uyumak zordur. Sonuç olarak, sol ya da sağ tarafta uyumanın yararları gerçekleştirilemez. Yüzüstü pozisyonda uyumak da mümkün olmazdı. Özellikle ağız solunumu varsa, sırtüstü yatışlar hala mevcut olabilir.

6 -

Diğer Hususlar

Uyku için en iyi pozisyonu düşünürken, kendi ihtiyaçlarınızı kabul etmeniz önemlidir. Ağrının rolünü, horlama veya uyku apnesi gibi uykuda solunum bozukluğunu ve açıklanan birçok tıbbi durumu düşünün. Vücudun pozisyonunun ötesinde, başınızın ve boynunuzun en uygun pozisyonunu düşünün: hafifçe uzatılmış bir boyun nefes almayı iyileştirebilir.

En iyi uyumak için, biraz esnekliğe izin vermek önemli olabilir. Uykudan uyanma pozisyonuna geçmek normaldir . Bu sık sık oluşur ve unremembered gidebilir. Bilinçaltında rahatsızlığın farkına varmak ve gecede hareket ederek bunu düzeltmek mümkündür. İdeal olarak, bu hareketler uygunsuz uyku pozisyonlarıyla ilişkili uzun vadeli problemleri en aza indirecektir.

Bir kelime

Geceleri uyumak için rahat bir yer bulmaya çalışıyorsanız, yeni bir yatak almadan önce, kurulu sertifikalı bir uyku hekimiyle konuşmayı düşünün. Huzursuz uyku tedavi edilmeyen bir uyku bozukluğu ile kışkırtılabilir. Kendinizi nasıl uyursanız olun, test ve tedavi size gelişmiş uyku sağlayabilir.

> Kaynaklar:

> Ichijo H, Akita M. “Cinsiyet farkı ve uyku pozisyonunun lateralitesi.” Auris Nasus Larynx . 2017 Ağustos 29. pii: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.

> Neill AM ve diğ . “Obstrüktif uyku apnesi olan hastalarda uyku postürünün üst hava yolu stabilitesi üzerine etkileri.” Amerikan Solunum ve Kritik Bakım Dergisi . Ocak 1997. 155 (1): 199-204.

> Skarpsno ES ve diğ . “Serbest yaşam hızölçer kayıtlarına dayanan uyku pozisyonları ve gece vücut hareketleri: demografik, yaşam tarzı ve uykusuzluk belirtileri ile ilişki.” Nat Sci Sleep . 2017 Kasım 1, 9: 267-275. doi: 10.2147 / NSS.S145777.

> Sorscher AJ ve diğ . “Hasta tarafından tahmin edilen uyku pozisyonu HST verilerine karşı: yatar pozisyonu küçümseme eğilimi.” Uyku Nefes . 2017 Kasım 17. doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.