Gündüz aşırı uykunuz varsa, yeterli uyku almıyor olabilirsiniz. Dinlenmiş hissetmek için yetişkinlerin ortalama bir gece ne kadar uykuya ihtiyacı var? Yaşlandıkça uyumun nasıl değişmesi gerektiğini ve dinlenmiş hissetmeniz için yeterli olup olmadığını öğrenin. Son olarak, yatakta yeterli saatlerde kapalı gözlere maruz kalsanız bile, uyku kalitesini etkileyebilecek diğer faktörleri göz önünde bulundurun.
İhtiyacınız olan Uyku Miktarını Belirleyen Faktörler
İhtiyacınız olan uyku miktarı, genetikleriniz, yaşınız, genel sağlığınız, gününüzdeki çeşitli talepler ve diğer faktörler tarafından belirlenir. Bazı insanlar daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar, diğerleri ise daha az yaşar. Yaşlandıkça, gece uyku yeteneğimizi azaltabiliriz, bu da daha hafif uyku ve artan uykusuzluk ile sonuçlanır. Kronik ağrı ve uyku apnesi gibi diğer uyku bozuklukları dahil olmak üzere tıbbi problemler, geceleri uyuma yeteneğini etkileyebilir. Egzersiz dahil olmak üzere artmış veya azaltılmış fiziksel aktivite de uyku ihtiyaçlarını etkileyebilir.
Dinlenmiş hissetmeniz gereken toplam uyku miktarını elde ederseniz, uyku yoksunluğunun etkilerini önleyebilir ve gündüz işlevinizi iyileştirebilirsiniz. Çoğu kişi gece uykusunun çoğunu gece yapar, ancak uyku ihtiyaçları da uykularla desteklenebilir. Basit bir deneyi takip ederek ihtiyaç duyduğunuz yaklaşık uyku miktarını belirlemek mümkündür.
Yetişkinlerin Ortalama Uyku İhtiyaçları
Genel olarak, ortalama sağlıklı yetişkinin gecelik 7 ila 9 saat uyuma ihtiyacı vardır. Deneyler, gündüz işlevinde zararlı etkilerden kaçınmak için gereken ortalama uyku miktarının yaklaşık 8 saat 10 dakika olduğunu göstermiştir. 65 yaşın üstündeki yetişkinlerin daha az uykuya ihtiyaç duymaları ve bunun yerine ortalama 7 ila 8 saat sürmesi tavsiye edilir.
Yatakta fazla zaman harcanırsa, uykusuzluk ortaya çıkar.
Bir uykuda bu normal uyku dağılımı ihtiyacı çan şeklinde bir eğridir. Yükseklik, kilo, zeka ve diğer faktörler gibi: Aşırı insanlar var ve "ortalama" uymuyor olabilirsiniz. Bazı bireyler, istenmeyen sonuçlara yol açmadan tamamen dinlenmiş hissetmek için sadece 6 saatlik bir uykuya ihtiyaç duyabilirler. Bu bireyler için yatakta geçirilen uzun süre uykusuzluğa neden olur. Diğer taraftan, bazı insanlar 9 saat (veya daha fazla) gerekebilir ve sadece 8 saat uykuya dalmak uyku yoksunluğuna neden olur .
Gün içinde kendinizi uykulu hissediyorsanız, yeterince uyuyamayabilirsiniz. Düzenli yatma zamanı ve sabit bir uyanma zamanı tutmaya çalışın. Uykunuzu hissettiğinizde yatağa gidin ve uyku zamanınızı diğer etkinliklerden koruyarak bireysel uyku ihtiyaçlarınızı karşılamaya çalışın. Sabah uyandığında, uyanış veya güneş doğarken 15 ila 30 dakika güneş ışığına maruz kalmaya çalışın.
Yetersiz Uyku Sonuçları
İhtiyacınız olandan daha az uyku alırsanız, muhtemelen bir uyku borcu biriktirmeye başlayacaksınız. Fiziksel ve psikolojik etkilerle sonuçlanabilecek uyku yoksunluğunuz olabilir. Kronik olarak uykusuz kalıyorsanız, obezite gibi sağlık sorunlarından mustarip olabilirsiniz.
Bazı durumlarda, sadece önemli olan toplam saat değildir. Uyku kalitesi, obstrüktif uyku apnesi ve uyku periyodik uzuv hareketleri gibi durumlarla ciddi şekilde zayıflatılabilir.
Eğer yeterli uyku saatine sahip olursanız, ama yine de dinlenmiş veya gün içinde uykusuzluk hissi uyandırmıyorsanız, uykunuzun kalitesini etkileyebilecek diğer faktörler hakkında bir uyku doktoru ile konuşmalısınız.
Kaynaklar:
Kryger, MH ve diğ. "Uyku Tıbbı İlkeleri ve Pratiği." Elsevier, 6. baskı, 2016.
"Ulusal Uyku Vakfı Yeni Uyuma Sürelerini Önerir."
Van Dongen, HPA ve diğ. "Ek uyanıklık kümülatif maliyeti: nörodavranışsal fonksiyonlar ve kronik uyku kısıtlaması ve toplam uyku yoksunluğundan uyku fizyolojisi üzerinde doz-cevap etkileri." Uyku 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA ve diğ. "İnsanlarda fotoperiyole duyarlı mekanizmaların korunması." Am J Physiol 1993, 165 (4): R846-857.