Bu Kolay İpuçları ile Jet Lag Steer Temizle
Farklı bir saat dilimine geçmek heyecan verici olabilir - ve alışması biraz zaman alabilir. Ne kadar ilerlediğinize bağlı olarak, vücudunuzun kelimenin tam anlamıyla cevap verdiği fark gece ve gündüz olabilir. Bu yüzden sık seyahat eden kişiler genellikle jet lag ile uğraşmak zorunda kalıyorlar. Jet lagının en sık görülen semptomları gündüz uykululuk ve uykusuzluk, genellikle uykusuzluk , gece, baş ağrısı ve mide rahatsızlığıdır.
Bunların hiçbiri evdeyken bile hoş değil. Tatildeyken yorgun ve hasta hissetmekle uğraştığınızı düşünün. Neyse ki, saat dilimi geçişlerine hazırlanmanın yolları var. Gelecek bir seyahatiniz varsa veya sık seyahat ediyorsanız, ancak yine de farklı bir saat dilimine geçişte güzel sanatlar konusunda ustalaşmamışsanız, bir sonraki uçuşunuzu yapmadan önce aşağıdaki tavsiyeyi dikkate alın.
Seyahat ve ışık
Güneşten ya da bir lambadan gelen ışık, vücudun sirkadiyen ritimleri üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir; bu, ne zaman uyanık ve uyanık olduğumuzu ve ne zaman yorgun olduğumuzu ve ne zaman uyumaya ihtiyacımız olduğunu belirleyen faktörlerden biridir. Başka bir zaman dilimine gittiğinizde, ışığa maruz kalmanız ve vücudunuzun gündüz ve gece algısının yanlış hizalanmasında dramatik bir değişim olur.
Jet gecikmesiyle ortaya çıkan sirkadiyen ritimlerinizin ani bozulması, özellikle de seyahat ettikçe üzücü olabilir. Amerika Birleşik Devletleri'nin doğu kıyısından batı kıyısına uçarsanız, sadece birkaç zaman dilimini geçersiniz ve ayarlama nispeten kolaydır.
Ama okyanusları ve kıtaları geçerseniz daha zor olacak. Genel olarak, sirkadyen ritimler için değişen saat dilimi başına bir gün sürebilir ve senkronizasyona uyumak için uyuyabilir.
Zaman dilimlerini ne kadar hızlı değiştirirseniz de önemlidir. Otobüsle ya da trenle seyahat ettiğinden ya da trene binmekten daha uzun sürdüğünden, vücudunuzun zaman dilimi değişikliklerini kademeli olarak ayarlama imkanı vardır.
Örneğin, sürüş sırasında bir saat diliminden geçmek 10 saat sürüyorsa, vardiyaya uyum sağlamak için esasen yarım gününüz vardır.
Son olarak, seyahat yönü sirkadiyen ritimleri etkiler. Sık seyahat eden bir kişinin “Doğu bir canavardır, batı en iyisi” demiş olabilir. Demek istediği, batı yönünde hareket etmenin genellikle daha kolay bir şekilde tolere edilmesidir çünkü sirkadiyen ritmi daha sonraki bir zamana kaydırmak daha kolaydır. Bunu başka bir şekilde düşünmek için, gece birkaç saat sonra kalmanın ne kadar kolay olduğunu ve sabah erken saatlerde uyanmanın ne kadar zor olabileceğini düşünün.
Yeni Bir Zaman Dilimine Ayarlama
Eğer farklı bir saat dilimine inecek bir seyahat planlıyorsanız, ciddi bir jet gecikmesi kaçınılmaz değildir. Bu ipuçları, vücudunuzu değişikliğe hazırlamanıza yardımcı olur, böylece yolculuğunuzun keyfini mümkün olduğunca az rahatsız ederek çıkarabilirsiniz.
Önceden planlamak. Yolculuğunuzdan önce, ne zaman geldikten sonra uyumak için uyku ve uyanma zamanları değiştirmek için ne kadar ihtiyacınız olduğunu anlamaya. Yavaş yavaş yapabilmeniz için yeterince zaman ayırın, daha erken yatmaya başlayın ve daha erken kalkın, ya da seyahat edeceğiniz yöne bağlı olarak, vücudunuzu yeni saat dilimine alıştırmadan önce yaşamak için o.
Kendini uyanık tut. Bu çok sağlam bir uyku tahriki oluşturacak ve yanlış hizalı bir sirkadiyen ritim ile ilgili bazı sorunlara karşı koyacaktır. Bir all-nighter çekmek gibi, uzun bir süre uyanık kalırsanız uyku isteğiniz son derece güçlü olacaktır, hangi saat diliminde olursanız olun. Bunu yapmanın bir yolu: Uçakta ve geldiğinde, kestirmek için dürtü ile savaşın ve yerel saate göre normal yatma zamanına kadar uyanık kalmaya çalışın.
Işığı görmek. Vücudunuzun saatini sıfırlamanın en önemli faktörü hafiftir. Yapabilirseniz, uyanır uyanmaz 15 ila 30 dakikalık direkt güneş ışığı alın.
Yürüyüşe çıkın, dışarıda kahvaltı yapın ya da sadece güneşte oturun ve okuyun. Sabah ışığına maruz kalma ile düzenli bir yatma ve uyanma zamanının devam etmesinin büyük fayda sağlayacağını göreceksiniz.
Uyuşukluğu saptırın. Jet-lag ile ilgili gündüz uyku hali ile uğraşırken, evde kullandığınız aynı tedavi yöntemleri size yardımcı olabilir: bir fincan kahve ya da çay, ya da stratejik olarak zamanlanmış bir şekerleme (20 dakikadan uzun bir süre uyumaya çalışmayın.) ya da başınızı yastığın üzerine koyduğunuzdan daha groggier çekebilirsiniz. Uykulu olduğunuzda, özellikle de kiralanmış (ve bilinmeyen) bir arabada ve alışılmadık topraklarda manevra yapacaksanız araba sürmeyin. Tekerleği emniyetli bir şekilde kullanacak kadar uyanık olana kadar toplu taşıma araçlarına binin veya taksi çağırınız.
Ilaç düşünün. İstenilen yatmadan birkaç saat önce düşük dozda melatonin , sirkadiyen ritminizi yeni saat dilimine hizalamaya yardımcı olabilir ve daha yüksek dozlar yatmadan önce uyuyabilir. Yeni saat dilimlerine daha doğal ve organik bir şekilde uyum sağlamakta gerçekten zor bir zamanınız olduğunu biliyorsanız, doktorunuz uyku hapı önerebilir.
Eve gitmek için hazırlık olarak geri sarın. Yolculuğunuz sona erdiğinde, yatma zamanınızı ve uyanma zamanınızı yeni saat ayarına doğru 30 ila 60 dakikalık artışlarla kademeli olarak ayarlayarak, kendinizi değişime hazırlayın. Bu mümkün değilse, evde yeni saat dilimini ayarlamak için yukarıdaki aynı tavsiyeyi izleyin.
> Kaynak:
> Kryger, MH ve diğ. Uyku Tıbbı Prensipleri ve Uygulaması. Elsevier, 5. baskı, 2011.