Zorluk Uyku Altta yatan Yatkınlığa, Tetikleyicilere Bağlıdır
Yine 1 am. Uyuyamazsın. Saatlerce uyanık yatıyorsun. Sadece uyku senin kavramanın içinde gözüktüğünde, harikulaye uyanıklığa geri çekildin. Yarın nasıl işlersiniz? Neden uyuyamıyorsun? Kendinizi uyumaya ve uykuda kalmaya çalışırken buluyorsanız, uykusuzluğunuza neden olan faktörlere nasıl hakim olabileceğinizi ve ihtiyacınız olan geri kalanları nasıl alabileceğinizi öğrenin.
Uykusuzluğa neden olan faktörler nelerdir? Uyku sürüşünü, sirkadiyen ritimleri, genetiği ve diğer katkı nedenlerini düşünün. Sonunda nasıl uyuyabileceğinizi keşfedin.
Uyku, Sürücü ve Circadian Ritimleri'ne Bağlıdır
Geceleri uyumak için yardımcı olacak lehinize çalışan bazı faktörler vardır. Ancak bunlar bozulduğunda, hızla çalışmaya başlayabilir ve uykusuzluğa neden olabilirler. Bunun nasıl olabileceğini daha iyi anlamak için, önce uyumaya neden olan örüntüleri ve neden bazı insanların gece uyuyamadığını düşünmek önemlidir.
Uyku iki bağımsız sürece bağlıdır: uyku sürüşü ve sirkadiyen ritim. Uyku sürüşü, uyanıklık sırasında yavaş yavaş gelişen uyku arzusudur. Basitçe, uyanıkken ne kadar uzun, uyumak istiyorsun. Bunun, beyin içindeki bir kimyasalın, nörotransmitterlerden biri olan adenosin olarak adlandırılan aşamalı birikimine bağlı olduğu düşünülmektedir. Uyku, adenozini uzaklaştırmak için bir zamandır, ve uyanık olduğunuzda, yığınlaşır ve uykululuk artışına yol açar.
Gün içerisinde zayıf bir şekilde uyulan şekerleme, kimyasalları dağıtır ve geceleri uyuma yeteneğinizi azaltır.
Ne zaman uyuyacağınızı (ve yapıp yapamayacağınızı) belirleyen diğer faktör, sirkadiyen ritim olarak adlandırılan bir şeydir. Vücudumuz doğal günlük ışık ve karanlık kalıplarına, bazı biyolojik süreçleri bu ritimlere bağlar.
Bu süreçlerden biri uykudır.
Bu sirkadiyen ritimleri etkileyen bazı faktörler vardır. Melatonin , uyku düzenlerini düzenlemede kilit rol oynayan bir hormondur. Bununla birlikte, ışığa maruz kalma en güçlü etkiyi gösterir. Birlikte ele alındığında, sirkadiyen ritim, uyku ve uyanıklığın özel zamanlamasını teşvik eder. Doğal arzularımıza karşı girişimde bulunan uyku genellikle etkisizdir. Dahası, uyku zamanındaki uzun süreli bir kayma, sirkadiyen ritim uyku bozukluğunu temsil edebilir.
Hangi faktörler uykusuzluğa neden olur?
Uykusuzluk uykuya dalmak, uykuda kalmak ya da sadece ferahlatıcı olmayan bir uyku olarak tanımlanır. Bunun nasıl gerçekleşeceği en iyi, kişinin uykusuzluğa neden olan şeyin kuramsal bir modeli göz önüne alınarak anlaşılmalıdır. Arthur Spielman'ın modeline göre, predispozan, provokatif ve çöken faktörler olarak özetlenen üç konu var gibi görünüyor.
İlk olarak, bazı insanların uykusuzluğa karşı bir yatkınlığı var gibi görünüyor. Uykusuzluk geliştirme eşiği her bir kişi için farklılık gösterecektir. İster inanın ister inanmayın, geceleri uyumakta nadiren ya da hiç sorun geliştirmeyen insanlar var. Öte yandan, bazı insanlar şanssız olabilir ve sadece uykusuzluğa yatkındır.
Bu muhtemelen genetik faktörler (uykusuzluk sıklıkla ailelerde geçer), yaş, cinsiyet (daha sık kadınlar), madde kullanımı ve diğer tıbbi ve psikiyatrik durumlarla ilgilidir.
Uykusuzluk da artan uyarı sinyaline bağlanabilir. Bu, sözde "kavga veya uçuş" yanıtından sorumlu olan sempatik sinir sistemi ile ilgilidir. Bazı insanlar artmış bir sempatik sürüşe sahip olabilirler, yani dışsal bir tehdide yanıt vermek için uyarılırlar. Bu sinyal sizi gün içinde uyandırabilir - ama aynı zamanda geceleri uykusuzluklarını da tutar. Bazıları bunu “yorgun ama kablolu” olarak tanımladı.
Uykusuzluğa karşı bir yatkınlığa sahip olsanız da, tetiklenmelidir.
Bu tetikleyiciler provokatif faktörler olarak adlandırılır. Uykusuzluk geçici olarak ortaya çıkabilir ve strese, bir fincan kahveye veya rahatsız edici bir uyku ortamına sekonder olabilir. İnsanların yaklaşık yüzde 25'i uykusuzlukları için tetiği tanımlayamaz. Ancak tetiğe rastlamadıysanız, zorluk çekmeden uyumaya devam edebilirsiniz. Bunun yerine, kendinizi akut uykusuzluğun boğazında buluyorsunuz. Zamanla bu çözülebilir. Ama bazen değil.
Kronik uykusuzluğa uyumda geçen bir zorluğu dönüştüren son bileşenler, hızlandırıcı faktörlerdir. Bunlar uyumayı güçleştiren unsurlardır. Bunlar bir örnek göz önünde bulundurularak en iyi şekilde anlaşılabilir.
Gecenin ortasında, uykusuzlukta sık rastlanan bir saat boyunca uyanık olduğunuzu hayal edelim. 8 saat uyumaya ihtiyacın olduğunu biliyorsun, ve uyandığında, bu sefer kesiyorsun. Telafi etmek için 2 saat erken yatmaya karar verdiniz. Bu biraz yardımcı olur, ama şimdi daha erken yatmaya başlayacaksınız, uykuya dalmak için daha fazla zaman harcıyorsunuz. Gece daha uyanıkken, hayal kırıklığınız artar ve ilk uykusuzluğunuzu birleştirirsiniz.
Uykusuzluğunuzu devam ettirebilecek çeşitli seçenekler var. Bazı insanlar gündüz aktivitelerini uykusuzluk nedeniyle sınırlandırmayı tercih ederler. Bu kaçınma fiziksel aktivitenizi azaltabilir. Egzersiz yapmadığınız için, daha az yorgun ve uyumak mümkün olmayabilir. Uyanık olduğunuz zamanı en iyi şekilde geçirmek için bilgisayarınızda yatak başında çalışmaya başlayabilirsiniz. Bilgisayarınızdaki ışık ve etkinlik, uyku yeteneğinizi kötüleştirebilir. Buna ek olarak, uyuyabilmek için gün içinde uyuklamaya başlayabilir ve bu da uyku sürücünüzün ve geceleri uyuyabilme yeteneğini zayıflatabilir. Tüm söylenen, kalıcı faktörler uykusuzluk ile savaşınızı uzatmak için gidiyoruz.
Sonunda Uyumaya Nasıl Başlanır
Geceleri uyumakta zorluk çekmenizi sağlayan faktörleri anladığınıza göre, hiç şüphesiz uyumaya nasıl gideceğinizi merak ediyorsunuz. Genel olarak, bu basit kuralları takip edebilirsiniz:
- Uyku kısıtlama ile uyku sürücünüzü oluşturun.
Uyku kısıtlaması ile yatakta zamanınızı sınırlayarak kendinizi yormak için çalışın. Geceleri uyumunuzu azaltabilecek boşluklardan kaçının. Bölünmüş dönemlerde uyumayın. Eğer uyuyamıyorsanız, yatakta uzun süre uyanmanıza izin vermeyin, ama uyaran kontrolünü gözlemleyin. Bu müdahaleler uykunuzun kalitesini artırabilir.
- Sirkadiyen ritiminize saygı gösterin ve sizin için doğru zamanda uyuyun.
Vücudunuzun arzu edilen zamanlamasını kabul edin. Eğer bir gece kuşuysanız, erken yatma ve uyanık kalma. Erken kalkacak olursanız, erken yatmak için kendinize yeterli uyku süresine izin verin. Uykunuzun zamanlamasını ayarlamanın yolları vardır, ancak vücudun istediği zaman uyuyabilirsin.
- Uykusuzluğa neden olabilecek tetikleyicilerden kaçının.
Uykusuzluğunuzun nedenlerini tespit ederseniz, bu tetikleyicileri önlemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Özellikle öğleden sonra kafeini eleyerek başlayın. Uykunuzu bozabileceğiniz başka yollar düşünün. Birbirine eşlik eden uyku bozukluklarını tedavi etmeyi unutmayın, çünkü bunlar düşme veya uykuda kalma güçlüğünü de tetikleyebilir.
- Kronik uykusuzluk olanlar için profesyonel yardım isteyin.
Son olarak, eğer 3 aydan uzun süren kronik uykusuzluk çekiyorsanız, profesyonel yardım almanız gerekebilir. Uykusuzluk uzadığında, diğer müdahalelerin peşinde koşmak gerekir. Uyku hapları kısa vadede yardımcı olabilir, ancak kronik uykusuzluk için diğer tedaviler tercih edilir. Uykusuzluğunuzu çevreleyen inançları, düşünceleri ve duyguları bilişsel davranışçı terapi olarak adlandırılan bir tedaviyle ele almak çok yardımcı olabilir.
Uykusuzluk çekiyorsanız, zorluklarınızın altında yatan faktörleri göz önünde bulundurarak başlayın. Daha sonra doktorunuzla konuşun ve uygunsa, bir uyku uzmanına danışın.
Kaynaklar:
Kryger, MH ve diğ . "Uyku Tıbbı İlkeleri ve Pratiği." ExpertConsult , 5. baskı, 2011.
Spielman AJ ve diğ . "Uykusuzluk tedavisi üzerine davranışsal bir bakış açısı." Psikiyatri Kliniği Kuzey Am. 1987; 10 (4): 541-553.