Cihazlar Sizi Korusun, Horlamanızı Azaltabilir
Bunu daha önce de duymuştunuz: "Sadece sırtımda uyurken horuyorum." Uyku pozisyonu gerçekten horlamanızı nasıl etkiler? Daha iyi uyumanı bırakacak bir tedavi var mı?
Uyku Pozisyonu ve Horlama
Horlama, üst solunum yolu, özellikle boğaz ve burun pasajı, uyku sırasında solunum sırasında türbülanslı hava akımından titreştiğinde ortaya çıkar.
Bu yaygın olarak yumuşak damak ve uvula, boğazın arkasına sarkan doku etkiler. Dilin tabanında daralma da rol oynayabilir.
Horlama, soğuk algınlığı veya alerjiler dahil olmak üzere burun tıkanıklığı bağlamında kötüleşebilir. Ağızdan nefes alma, çene (ve dil) geriye doğru kaymasına izin verecektir. Ayrıca, alkol alımı sesi şiddetlendirebilir. Bu, alkolün boğazı kaplayan kas dokusunu etkileyebilen bir kas gevşetici olduğu için ortaya çıkar.
Sırtında uyuyorsanız, horlamaya daha yatkın olabilirsiniz. Bunun nedeni, hava yolunun hem iç faktörlerden hem de dış etkenlerden (örneğin boynunuzun veya göğsünüzün aşağıya bastırılması gibi) çökmesine bağlı olmasıdır. Yerçekimi, bu dokuları yeterli hava akışını engelleyerek boğaza kolayca değiştirebilir.
Sadece sırtınızda uyumak sadece horlamaya neden olmakla kalmaz, aynı zamanda uyku apnesi olarak adlandırılan tam hava yolu çöküşüne de yol açabilir.
Solunum, nefes darlığı veya boğulma duraklamaları ve gündüz uykusu gibi diğer semptomlar ortaya çıkabilir. Bu ayrıca önemli ve hatta ölümcül sonuçlara da yol açabilir, bu nedenle mevcutsa bu sorunu ele almak önemlidir. Bazı insanların horlama delili olmadan uyku apnesi olabileceğini unutmamak gerekir.
Yanınızda yatmak sadece nefes almak ve daha rahat dinlenmek için ihtiyacınız olan şey olabilir. Uyku apnesi olmaksızın horlayan 21 kişilik bir çalışma da dahil olmak üzere araştırma çalışmaları, yanınızda uyumanın horlama ve horlama yoğunluğunu harcadığı zamanı önemli ölçüde azaltabileceğini desteklemektedir.
Uyku pozisyonu nasıl değiştirilir
Sadece yanlarında uyumayı öğrenmeyi öneren, her şeyden öte uykuda olduğu gibi anlamsız görünebilir. Ancak, yanlarında uyumaya teşvik edilen insanların yaklaşık yarısı bunu yapmayı öğrenecek ve konumlandırmayı koruyacaktır. Genellikle bir yatak partnerinden keskin bir şekilde yerleştirilmiş dirsek, davranışı güçlendirir.
Biraz fazladan teşvike ihtiyaç duyanlar için, yardımcı olabilecek birkaç cihaz var. Bunlar arasında postural alarmlar, titreşimli boyun bantları , özel konumlandırma yastıkları, tampon kayışlar ve hatta modifiye gece tişörtleri bulunur. Araştırma, bu müdahalelere uzun vadeli uyumun, belki de birkaç ay sonra belki de yüzde 2 gibi düşük bir orana sahip olduğunu göstermektedir.
Bir ucuz ev çare omurga üzerinde dikilmiş bir cep ve cebine yerleştirilmiş bir tenis topu ile rahat bir T-shirt giymektir. Aynı şeyi gerçekleştirmek için bir sırt çantası ya da fanny paketi kullanmak da mümkün olabilir. Böylece, uyku sırasında sırtınıza yuvarlandığınızda, rahatsız olacak ve doğal olarak tarafınıza geri döneceksiniz.
Genel olarak, bu rahatsızlık sizi uyandırmak için yeterli olmayacaktır. Aşırı kilolu veya obez iseniz, sırtınızı kaydırmak için yeterli rahatsızlığa neden olmak için bir golf topu ya da beyzbol topu gibi daha sıkı bir topa ihtiyacınız olabilir.
Son olarak, horlama azaltmak için gece yatak başı yükseltmek yararlı olabilir. Bu ayarlanabilir bir yatak, uyku kama yastığı veya diğer müdahaleler ile gerçekleştirilebilir. İdeal olarak, kafa en az 20 ila 30 dereceye yükseltilmelidir.
Bir kelime
Eğer horlamanız vücudun konumlandırılmasından kaynaklanıyorsa, yanınıza dönmenizi sağlayacak basit müdahaleler sizi daha iyi uyumanı bırakacak bir şey olabilir.
Horlama devam ederse veya uyku apnesi ile ilgili başka semptomlarınız varsa, daha fazla test ve tedaviye ihtiyaç duyduğunuz konusunda doktorunuzla konuşun.
> Kaynaklar:
> Komaroff AL. “Doktora sorun. Uyku pozisyonum beni horlamadan koruyabilir mi? Eğer öyleyse, bir gecede doğru pozisyonda nasıl kalabilirim? ” Harv Health Lett . 2014 Mar, 39 (5): 2.
> Nakano H ve diğ . "Apneic ve nonapneic horlamalarda vücut pozisyonunun horlama üzerindeki etkileri." Uyku 2003; 26: 169.
> Ravesloot MJ ve diğ . “Pozisyona bağlı horlama ve obstrüktif uyku apnesinde pozisyonel terapinin düşük değerli potansiyeli - literatürün gözden geçirilmesi.” Uyku Nefes . 2013 Mar, 17 (1): 39-49.
> Zoutsourelakis I ve diğ . “Horlamanın klinik ve polisomnografik belirleyicileri.” J Sleep Res . 2012 Aralık; 21 (6): 693-9.