Circadian Ritiminizin Bozulması Sonuçları Olabilir
Hepimiz hayatımızın bir noktasında yaptık: normal uyku miktarımızı birkaç ayrı döneme ayırdık. Örneğin, birkaç saatliğine akşam saatlerinde kanepede uyuya kalıyorsunuz, geç haberleri izlemek için uyanıp gecenin geri kalanı için yatağa gidiyorsunuz. Ama ya her gün bu şekilde ya da her gece uyursan? Bu bölünmüş uyku periyotları uykunuzun kalitesini nasıl etkiler?
Bu alışkanlığı caydırmak için yeterli olabilecek önemli sonuçlar olabilir.
Kısa Dönemlerde Uyku Doğal Ritimleri Bozar
Yetersiz miktarda ya da yetersiz kalitede yatarsanız, aşırı gündüz uykululuk yaşamanız muhtemeldir. Bu uyuşukluk sizi neredeyse her zaman uykuya dalmanıza neden olabilir. Gecede bir konsolide uyumaktan ziyade kısa süreli uyuyabilirsiniz. Bu doğal sirkadiyen ritimleri etkiler ve normal uyku döngülerini bozar.
Uyku arzumuz, uyanık olduğumuz süreyi uzatır. Bu bizim homeostatik uyku sürücümüz denir. Bu yavaş yavaş uyku isteğini biriktirir, uyanık kaldığımızdan daha uzun sürer. Buna çoğu saat (hatta günler) karşı koyabiliyoruz, ama sonunda uyku isteği bizi üzüyor ve uykuya dalıyoruz. Bu nörotransmitterlerin, beyindeki sinir hücreleri arasında sinyal olarak işlev gören kimyasalların birikmesine bağlı olabilir.
Uyku isteğimize katkıda bulunan ikinci unsur sirkadiyen ritimdir. Genellikle gündüz uyanık ve geceleri uykuda olan yaratıklar olarak, sirkadiyen ritim bu uyku düzenini güçlendirir. Sıçan gibi gece hayvanlarında, ters desen görülür. Vücuttaki çeşitli hormonlar sirkadiyen bir patern takip eder.
Melatonin , örneğin, bir gecede zirveler. Başka bir hormon olan kortizol, sabahları bizi uyandırmada önemli bir rol oynar.
Bu iki süreç artan uyuşukluğu ve gece boyunca uyku için güçlü bir arzusu teşvik etmek için bir araya geliyor. Ancak, davranışlarımız bu doğal eğilimleri bozabilir.
Davranış ve Uyku Fragmentasyonunun Rolü
Vücudumuzun bir gecede uyumamı istemesine rağmen, bu modelleri her zaman takip etmeyebiliriz. İdeal olarak, bir konsolide periyodda bir gece uyuruz, tipik olarak yaklaşık sekiz saat sürmektedir. Bununla birlikte, modern hayat kendini dikkat dağıtmaya ve bozulmaya borçludur.
Naps , özellikle gün ortası dinlenmek için kendilerini ödünç veren yaşam tarzlarında sık görülen bir durumdur. Kısa uyumsuzluklar, homeostatik uyku sürücünüze özellikle zarar vermeyebilir, ancak birkaç saat süren uykular, daha sonra uykuya dalma yeteneğinizi azaltabilir. Gecenin ilerleyen saatlerinde yatmaya gittiğinizde uyuya kalmakta zorluk çekiyor ve uykusuzluk çekiyor olabilirsiniz.
Uykular akşam sizi alt etmeye başlarken, uykuya girip çıkabilirsiniz. Bu, televizyonunuza uyuduğunuzda özellikle doğru olabilir. Kalıcı uyaranlar normal olarak uyumaya geçiş yeteneğinizi bozabilir. Üstelik, eğer şovunu izlerken uyanır ve devam ederseniz, uykunuz büyük ölçüde parçalanır.
Uyku ortamınız , potansiyel olarak yıkıcı uyaranları içermemeli ve televizyonu, bilgisayarları ve diğer dikkat dağınıklıklarını ortadan kaldırmak, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Vardiyalı çalışmalarda çalışanlar için , gece boyunca uyanık kalmak ve gün içinde uyumak zorunda kaldığınız için sirkadiyen ritiminiz göz ardı edilebilir. Uykunuzun kalitesi önemli ölçüde tehlikeye girebilir ve başka sağlık sorunlarına maruz kalabilir.
Uyku Fragmentasyonunun Sonuçları Nelerdir?
Uykunuzu gündüz ve gece boyunca dağılmış dönemlere ayırarak, özellikle kronik bir şekilde, önemli bilişsel etkileri olabilir.
Bu kısmen, doğal uyku mimarisinin bir çöküşüne bağlı olabilir.
Uyku mimarisi, standart bir uyku periyodu sırasında ortaya çıkan uyku evrelerinin doğal paterninin bir tarifidir. Bir hipnogram ile temsil edilir ve bir polisomnogram denilen bir uyku çalışması ile değerlendirilebilir. Her ne kadar yaşlandıkça değişse de, çoğu yetişkin düzenli aralıklarla çeşitli uyku evrelerinde dolaşır. Bu bozulursa - ya uyku apnesi gibi uyku bozuklukları ya da bölünmüş dönemlerde uyku gibi davranışsal tercihlerle - net etkiler vardır.
Uyku fragmantasyonunun önemli bir sonucu, ortaya çıkan uyku yoksunluğudur. Bu, uykuya girip çıkarak derin, restoratif uyku için süre miktarını kısaltarak meydana gelebilir. Toplam uyku miktarı da suboptimal olabilir.
Uykunuzu gece ve gündüz uykusu arasında bölmek, ruh halinizi, konsantrasyonunuzu ve bilişsel yetenekleriniz üzerinde, uykunuzu kronik olarak kısıtlıyormuşsunuz gibi aynı etkilere sahip gibi görünmektedir. Geceleri uyanıklık, bu açıkları, zamanlanmış uykuların basit bir şekilde onarıcı olmadıkları için teşvik eder.
Bu nedenle, kendinizi uykunuzu gece ve gündüz arasında ayıran seçimler yaparsanız, uykunuzu pekiştirmek ve daha iyi uyku alışkanlıkları ile dinlenmenizi sağlamak için yönergeleri izlemek isteyebilirsiniz.
Kaynaklar:
Kryger, MH ve diğ . "Uyku Tıbbı İlkeleri ve Pratiği." Elsevier , 5. baskı, sayfa 502-503.
Mollicone, DJ ve diğ . "Nörodavranışsal performansın yanıt yüzey haritalaması: uzay operasyonları için bölünmüş uyku programlarının fizibilitesinin test edilmesi." Açta Astronautica 2008; 63 (7): 833-840.