Endişeli Düşüncenin Adreslenmesi Dinlenmenizi Geliştirebilir
Uzun süren uykusuzluk sizin akıl sağlığınızı açığa çıkarmış gibi görünebilir, fakat ne zaman tedavi seçeneği olarak tedaviyi gerçekten aramalısınız? Uykusuzlukla ilgili kaygı nasıl kendini yok eder? Uykusuzluğunuzu düzeltebilecek başka davranış değişiklikleri var mı? Bilişsel terapi ve bilişsel davranışçı terapi arasındaki fark nedir?
Bu soruları yanıtlamak için, sağlık hizmetleri sağlayıcıları ve hastalar tarafından kullanılan güvenilir bir elektronik tıbbi referans olan UpToDate'den bir alıntıyı inceleyelim.
Daha sonra, bunun sizin için ne anlama geldiği hakkında ek bilgi için okumaya devam edin.
"Geceleri uyanık insanlar genellikle yeterince uymuyorlarsa ertesi gün kötü performans göstereceklerinden endişe ederler. Bu tür düşünceler gece uyanık kalmanın kaygılarınızı arttıracağı ve daha sonra uyumayı zorlaştıran bir döngü başlatabilir. Hayatınızdaki tüm olumsuz olayları zayıf uykuda suçlamaya başlayabilir."Bilişsel terapi sırasında, endişe ve olumsuz düşüncenizle başa çıkmak için bir terapistle çalışıyorsunuz. Terapist, bu zayıf uykunun tek başına sizin bütün sorunlarınızın nedeni olamayacağını kabul etmenize yardımcı olacaktır.
"Bilişsel davranışçı terapi, daha önce açıklanan yaklaşımların birkaçını 8 ila 10 haftalık bir süre boyunca birleştiren bir eğitim kursudur.
"Örnek 8 oturumlu bir program, giriş eğitimi oturumunu içerebilir, ardından uyarıcı kontrol ve uyku kısıtlamalarına odaklanan iki seans takip eder. Bunları, bilişsel terapiye ve ardından uyku hijyenine odaklanan iki seans izleyebilir. Bir önceki oturumu gözden geçiren ve bütünleştiren bir oturum ve stres ve nüksetme gibi gelecekteki problemleri ele alan bir oturum olabilir. "
Negatif duygular onu zayıflatmaya başladığında uyku çok acı çekebilir. Stres, anksiyete ve olumsuzluktan oluşan psikolojik bir fırtına, huzurlu bir uykuya dalma şansını çabucak azaltabilir. Uyuyamama veya uykuda kalma zorluğu çekenler için, uykusuzluk belirtileri, bu duruma olumsuz bir tepki, ateşe yakıt ekleyebilir ve huzursuzluk ve ek sıkıntıya yol açabilir.
Genellikle bu ortamda uykusuzluk kontrolden çıkabilmektedir. Uyku zorlanamaz. Uyumamıza dayanarak - zihinsel olarak kendimizi uyumaya zorlamaya çalışırken - tam tersini gerçekleştiririz. İlişkili kaygı, aklımızı uyarır ve kortizol denen stres hormonunun ilişkili bir patlaması bedenlerimizi uyandırır. Bunun bir parçası olarak, birçok insan "felaket" etmeye başlayacak. Başka bir deyişle, kötü bir gece uykusunun sonucu, bu mantıksız olsa bile, meydana gelebilecek mutlak aşırı felakete gider.
Bir örnek alalım. Uykuya dalmakta zorlanıyorsun. Orada uzanırken, dakikaları saatin üzerinde seyrederek endişelenmeye başlıyorsunuz. "Uyuyamıyorum," diye düşünüyorsun kendine. "Uyumaya ihtiyacım var ya da yarın iş için ayağa kalkamayacağım." Bu başlangıçta rasyonel görünebilir. Ama dakikalar saatler geçtikçe, endişeniz oluşur. "Uyuyamıyorum. Sabahları uyuyacağım. Geç kalırsam kovulabilirim. Konsantre olamayacağım ve işim acı çekecek. Eğer kovulursam, evsiz evsiz olacağım. " Aniden uyku güçlüğü - kendi başına ve nispeten önemsiz - kendi işini ve evsizliğini kaybetme korkusuna dönüştü. Bunlar yıkıcı sonuçlara yol açacak, ama makul olanları mı?
Bilişsel terapi, düşünme kalıplarınızı düzeltmeye, endişeli düşüncelerinizi sonuçlarına taşımak için ve bir kez, makul olup olmadıklarını dürüst bir şekilde yansıtmanızı sağlamaya çalışır. Yukarıdaki örnekte, bir terapist "Evet, ama hiç uyudun mu ve çalışmayı özledin mi?" Cevap muhtemelen hayır. Ayrıldıktan sonra endişeli düşünce ortadan kaldırılabilir. Bunun bir parçası olarak, kötü uykularda uygunsuz bir şekilde hangi suçlamaları üstlenebileceğinizi de ele alacaksınız.
Bazı insanlar yapılandırılmış bir bilişsel davranışçı terapi programından yararlanır. Bu örgün eğitim temel bilişsel terapide ortaya konan teknikler üzerine inşa edilmiştir.
Genellikle birkaç ay içinde gerçekleşir. Bunun bir parçası olarak, uykusuzluğun tedavisinde etkili olabilecek iki davranışsal müdahale kullanılabilir: uyaran kontrolü ve uyku kısıtlaması . Her biri yatakta uyanık olduğunuz zaman miktarını sınırlar, böylece bir ruminasyon yeri olmaz.
Düşünmedeki bu değişimlerin uygulanması bazen zordur ve bu nedenle bu terapiler, tekniklerde eğitilmiş bir terapistin yardımı ile en iyi şekilde gerçekleştirilir. Özel olarak eğitilmiş bir psikolog, psikiyatrist veya uyku uzmanı danışmak isteyebilirsiniz. Duygular ve uyku arasındaki önemli etkileşimi ele alarak, korkularınızı dinlenmeye ve ihtiyacınız olan uykuya kavuşturacağınıza umuyorsunuz.
Daha fazla öğrenmek ister misiniz? Derinlemesine tıbbi bilgi için UpToDate'in "Insomnia tedavileri" konusuna bakın.
Kaynak:
Bonnet, Michael ve diğ . "Uykusuzluk tedavileri." Güncel. Erişilen: Kasım 2011.