Tip 2 Diyabet için Beslenme ve Kilo Verme

Tip 2 Diyabet Diyeti

Karbonhidratlar gibi bazı gıdalar kan şekerinizi doğrudan etkilediğinden , diyetiniz diyabet yönetiminde en önemli faktörlerden biridir. Karbohidratlar, gıdalarda bulunur: nişastalar, meyve, süt / yoğurt, baklagiller, şekerler ve şeker. Metabolize edildiğinde karbonhidratlar, vücudun birincil enerji kaynağı olan şekere (glikoz) dönüşürler. Pankreas tarafından üretilen bir hormon olan insülin, enerji için kullanmak üzere hücrelere kan akışından glikoz alır.

Diyabetiniz olduğunda kan şekerini yönetmek zor olabilir, çünkü pankreasınız yeterli insülin yapmıyor ya da insülin verimli bir şekilde kullanılmıyor. Bu genellikle aşırı kilolu olduğunuzda olur. Çok fazla yemek , vücudunuzun insüline daha dirençli olmasını sağlayarak kilo alma ve obeziteye katkıda bulunabilir. Dengeli ve modifiye edilmiş karbonhidratlı bir diyetin nasıl beslendiğini öğrenmek, kilo vermenize ve kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.

• Tip 2 Diyabet Yemek Planlamasına Genel Bir Bakış

• Şeker Hastalığınız Varsa Satın Almak için En Sağlıklı Ekmekler?

Diyabetli herkesin karbonhidrat alımını yönetmesi gerekir. İster karbonhidrat alımını azaltarak, ister karbonhidrat sayımı yaparak, isterse karbonhidratlı bir diyet yaparak , ister karbonhidratları değiştirerek kilo kaybı , kan şekeri kontrolü, hem de trigliseritlerde bir azalmaya yol açabilirler. kalp hastalığı). Ayrıca, tip 2 diyabetli çoğu kişinin kilo vermesi gerekir. Kilo vermek için genel kalori alımımızı azaltmalıyız. Lifleri arttırmak, genel porsiyonları azaltmak, tatlılar ve fast foodlar gibi yüksek kalorili gıdaların alımını azaltmak ve doğru türdeki karbonhidrat , yağ ve proteinleri seçmek, tip 2 diyabetli insanlar kilo verebilir.

Kilo vermenize yardımcı olabilecek birçok yemek planı vardır. Başlamak için diyabet için en iyi yiyeceklerden bazılarını anlamaya biraz zaman ayırın.

Diyabet için En İyi Yemekler Nelerdir?

Beslenme konusunda olabildiğince fazla kendinizi eğitin. Hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi, hangi yiyecekleri sınırlandırmanız gerektiğini, ne zaman yemeleceğinizi ve yemeğinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenin. Kesin bölümlerin kalori gereksinimlerine, kiloya vb. Dayalı olarak kişiden kişiye farklılık gösterdiğini unutmayın. Başlamak için bazı harika yollar şunlardır:

Plakayı Uygulayın Yöntem: Plaka yöntemi, karbonhidratlarınızı doğrudan saymanıza gerek kalmadan porsiyonunuzu kontrol etmenin kolay bir yoludur. Vurgu, nişastalı sebzelerin , tam tahılların ve yağsız proteinin artırılmasıdır . Plaka yöntemi, lif alımını arttırmak için harika bir yöntemdir. Elyaf açısından zengin besinler, kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseldiğini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Yüksek lifli bir diyet yapmak da kilo vermenize yardımcı olabilir, çünkü yüksek lifli gıdalar daha yavaş bir şekilde metabolize olur, bu da kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur.

Daha hızlı hissetmek, kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yüksek lifli besinler de beslenmenizi artıran vitaminler ve mineraller açısından zengindir.

Plaka yöntemini uygulamak için tabağınızı üç bölüme ayırın. Tabağınızın salata, brokoli, kuru fasülye, karnabahar, domates, vb. Gibi nişastalı sebzelerinin yarısını hazırlayın. Kavrulmuş tavuk, ızgara veya fırında pişmiş balık gibi yağsız protein, ya da dana bonfile gibi yağsız bir et parçasına koyun. . Protein bölümünüz yaklaşık 3-4oz olmalıdır (bir kart destesinin boyutu veya elinizin avuç içi). Son olarak tabağınızın dörtte birini kinoa, kahverengi pirinç, arpa, fırında pişirilmiş tatlı patates gibi nişastalı bir sebze veya nohut veya siyah fasulye gibi baklagiller gibi kompleks karbonhidrat yapın. Parçanız yaklaşık 1 bardak ya da tam bir yumruk hakkında olmalıdır. Yemek pişirmek için avokado ya da zeytinyağından oluşan bir porsiyon gibi yemeğinize biraz sağlıklı yağ ekleyebilirsiniz. Bir porsiyon yağı yaklaşık 1 tatlı kaşığı ve avokado bir kısmı avokado yaklaşık üçte biridir.

Kalori ihtiyacınıza bağlı olarak, yağ alımınızı da arttırabilirsiniz. Bu yemekten sonra hala açsanız, nişastalı sebzelerin bir başka yardımcı olsun. Yavaş yediğinizden emin olun ve yemeğinizin tadını çıkarın.

Sürekli Karbonhidrat Diyeti Yiyin: Diyabetiniz olduğunda karbonhidrat alımınızı yönetmelisiniz çünkü karbonhidratlar kan şekerini en çok etkileyen gıda türleridir. Tutarlı bir karbonhidrat diyeti, aynı miktarda karbonhidratı günde aynı zamanda yediğiniz anlamına gelir. Bu, her gün aynı yiyecekleri yemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak her yemek için aynı miktarda karbonhidrat yemeyi hedeflersiniz. Örneğin, kahvaltı ve öğle yemeği için 45 g karbonhidrat yemeniz, öğlen yemeği için 15 gram karbonhidrat ve akşam yemeği için 60 gram karbonhidrat tüketmeniz isteniyorsa, o güne sadık kalmaya çalışın. Tutarlı karbonhidratlı bir diyet yapmak kan şekerinizi sabit tutar ve dalgalanmaları önler. Örneğin, bir gün kahvaltıda az miktarda karbonhidrat yerseniz ve ertesi gün kahvaltıda ağır karbonhidratlı yemek yerseniz, kan şekeriniz muhtemelen yükselecektir.

• Diyabetin var mı? Yumurta yiyebilirsin ve neden burada

• Şeker Hastalığı Olan Bir Kişi Ne Kadar Şeker Var?

Tutarlı olmak kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olur. Bu tür diyetleri takip ederseniz, karbonhidrat anlayışlı olmanız gerekir. İyi bir karbonhidrat sayıcısı olmanız, gizli karbonhidratların nerede bulunduğunu bilmeniz ve iyi karbonhidrat sayma araçlarına sahip olmanız gerekir.

Belirli Gıda Türlerini Sınırlama : Bazı gıda türlerini sınırlamak, diyabet hastası olan herkese uygulanır. Dürüst olmak gerekirse, diyabetiniz olmasa bile, bu tür gıdaları sınırlamak sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Beyaz ekmek, makarna, meyve suyu, şekerleme, kek ve şeker gibi bazı rafine edilmiş işlenmiş karbonhidrat türleri kan şekerini hızla artırabilir. Ayrıca, çok az besin içerirler ve kilo almaya neden olabilecek kaloriler açısından zengindirler. Diyabetli birçok insan meyve yiyemediğine inansa da, çilek gibi taze, bütün meyveler diyabet diyetinin bir parçası olabilir . Meyvenin kısmı ve meyveyi nasıl yediğiniz dikkatlice düşünülmelidir. Kan şekeriniz düşük değilse, meyve suyundan kaçınmayı hedefleyin . Meyve porsiyonlarınızı günde yaklaşık 2-3 damla tutmaya çalışın ve kan şekerini hızlı bir şekilde arttırabilen kuru meyve ve üzüm gibi belirli meyve türlerinden kaçınmayı düşünün . Tam tahıllı ekmek veya tam tahıllı makarna gibi tam tahıllar için beyaz ekmek, makarna ve simit değiştirin. Bu değişiklikler kan şekerinizi düzenlemenize, lif alımınızı artırmanıza ve beslenmenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Tam tahıllar için rafine edilmiş karbonhidratları değiştirmiş olmanıza rağmen, bölümlerin hala önemli olduğunu unutmayın. Örneğin, şekerli tahıllarınızı sabah yulaf ezmesi için değiştirirseniz, bu sınırsız miktarda yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Karbonhidratların bir kısmı hala kalori kontrolü ve kan şekeri kontrolü için önemlidir.

Porsiyon Kontrolü Hakkında Bilgi Edinme: Karbohidrat miktarı, diyabet yönetiminde karbonhidratların kalitesi kadar önemlidir. Günde ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarı, kilonuza, aktivite seviyenize, kalori ihtiyacınıza ve vücudunuzun karbohidratlara nasıl tepki verdiğine bağlı olarak belirlenebilir. Diyabet eğitimcinizle günde kaç karbonhidrat ihtiyacınız olduğunu tartışın, böylece gün boyunca karbonhidrat gramınızı kontrol edebilirsiniz. Karbonhidrat sayımıyla ilgilenmiyorsanız veya çok karmaşık buluyorsanız, plaka yöntemini uygulamaya çalışın.

Bir porsiyon karbohidrat yaklaşık 15g'dir. Bu, öğün başına 15 g ile sınırlandığınız anlamına gelmez, ancak referans noktası olarak 15g kullanırız. Çoğu insan, yemek başına yaklaşık 45 gram karbonhidrat alabilir. Bazı insanlar daha az karbonhidrat tüketmekten yararlanırken, diğerleri daha aktif veya daha yüksek kalori alımı gerektiriyorsa daha fazlasına ihtiyaç duyabilirler. Değişim yöntemini (karbonhidrat sayımı için eski bir yöntem) mi yoksa toplam gram olarak karbohidratları mı saydığına bağlı olarak, diyabet eğitimciniz size karbonhidrat veya toplam gram parçalarını nasıl sayabileceğinizi öğretebilir.

Dengeli bir diyet yapmak, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, karbonhidrat içermeyen gıdaların bölümlerini kontrol etmek anlamına da gelir. Karbonhidrat alımını azaltır ve sonsuz miktarda peynir yemeye başlarsanız (düşük karbonhidrat olduğu için), oranlar kilo vermezsiniz.

İşte bazı bölümler:

• Bir porsiyon meyve: 1 parça çilek, 1 bardak çilek, 1/2 fincan karışık meyve veya kavun, 12-15 üzüm veya kiraz (günde yaklaşık 2-3 porsiyon meyve tutun)
• Bir nişastanın bir porsiyonu: 1 dilim ekmek, 1/3 bardak pişmiş makarna veya pirinç, 1/2 bardak pişmiş yulaf ezmesi, 3/4 fincan şekersiz tahıl, 1/3 fincan fasulyesi, 1 küçük patates (bilgisayar faresi büyüklüğü)
• Protein ve yağ karbonhidrat içermez, ancak hala kalori içerirler. Bazı çalışmalar, daha yüksek bir protein tüketmenin, daha yüksek yağ diyetinin kan şekerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Her bireyin kişiselleştirilmiş bir yemek planı olmalıdır, çünkü sizin için işe yarayan başka biri için çalışmayabilir. Bu sizin için uygunsa, sağlık uzmanınızla görüşün.
• Protein: Her öğünde 1 porsiyon yaklaşık 3-4 oz, bir kart destesinin boyutu veya avucunuzun avuçudur.
• Yağ: 1 porsiyon: 1 çay kaşığı zeytinyağı, 1/3 avokado, 1 çay kaşığı fındık yağı. Yine, bu yemek başına ne kadar sınırlandığınız anlamına gelmez. Protein gibi diğer gıdalar da yağ içerir. Bazı çalışmalar, yağ miktarının yağın kalitesi kadar önemli olmadığını göstermiştir. Zeytinyağı, fındık, tohum, avokado gibi sağlıklı yağları seçmeyi hedefleyin. Mümkün olduğunda, etiketleri okuyun ve bir porsiyona yapıştırabilirsiniz. Örneğin: mayonez veya fındık yağı kullanıyorsanız, etiketi okuyun ve bir porsiyona yapıştırabilirsiniz.
• Nişastalı sebzeler: 1/2 bardak pişmiş veya 1 bardak çiğ. Günde yaklaşık 5-7 porsiyon tüketmeye çalışın. Nişasyonsuz sebzeler, sınırsız miktarda yiyebileceğiniz tipik bir yemek seçeneğidir. Sizi tam olarak tutmak için yardım edebileceğiniz zaman yükleyin.
• Tatlılar: Amerikan Kalp Derneği, günde en fazla eklenen şeker miktarının sınırlandırılmasını önermektedir: Erkekler: Günlük 150 cal (37.5 gram veya 9 çay kaşığı). Kadınlar: Günlük 100 cal (25 gram veya 6 çay kaşığı).

Diyabet Diyetimi Günlük Yaşamda Nasıl Dahil Edebilirim?

Amerikan Diyabet Derneği, diyabetli kişilerin beğenilerine / beğenilerine, kültürüne, yaşam tarzına, kilosuna, eğitim düzeyine vb. Göre bireyselleştirilmiş yemek planları aldıklarını belirtmektedir. Kayıtlı bir diyetisyen veya sertifikalı diyabet eğitimcisiyle görüşmek, karbonhidratları anlamanıza yardımcı olmak için harika bir yoldur. Sağlıklı bir diyabet diyeti. Size kişiselleştirilmiş bir yemek planı ve iyi yemek seçimleri yapmaya başlamanız için ihtiyacınız olan araçları sağlayabilirler. Biriyle görüşemezseniz, küçük adımlarla yeni yemeğinize yaklaşın.

Tüm bu bilgilerle boğulmuş hissediyorsanız, küçük başlayın. Yiyecek dükkanına gidin ve sağlıklı yiyecekler alın . Evde sağlıklı yiyecekler yoksa, sağlıklı yemekleri bir araya getiremezsiniz. İkincisi, günahlarından kurtulun. Dışarıda sizi çevreleyen şeyi kontrol edemezsiniz, ancak evinizde ne olduğunu kontrol edebilirsiniz. Kurabiye, kek, meyve suyu ve cips atın. Eğer orada değilse, sahip olamazsın. Zaman zaman şımartmak isterseniz, onu bir gezi haline getirin. Yürüyüşten sonra dondurma için dışarı çıkın. Daha çok takdir edersiniz. Yeni yeme tarzınızdan ne kadar keyif alacağınıza ve yemek alışkanlıklarınızda ne kadar şaşıracağınıza şaşıracaksınız. Olsa da sabırlı ol. Yeni alışkanlıklar yaratmak zaman alır.

Yapabileceğin herhangi bir değişikliğin çabaya değer olduğunu unutma. En küçük değişiklik bile enerjinizi ve kan şekerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Kendiniz için gerçekçi hedefler yapın. Örneğin, kahvaltıda bir çörek ve şekerli kahve yiyorsanız, fıstık ezmeli kepekli çörek otuna geçin ve kahvede şekeri azaltın. Gelecek hafta öğle yemeğine odaklanın - sandviçinize sebze ekleyin ya da küçük bir kesilmiş sebzeyi paketleyin. Başka bir hafta sonra, haftada iki gece akşam yemeği yapmaya ve plaka yöntemini uygulamaya karar verin. Daha iyi hissetmeye başladığınızda, değişiklik yapmaya devam etmek istersiniz.

Bir düşünün: Ne yediğiniz, günlük yaşamınızın önemli bir parçası. Sağlıklı seçimler yapmak için sürekli test ediliyoruz. Sürekli bir karbonhidrat diyeti izlemeyi tercih ederseniz, plaka yöntemini uygulayın ya da karbonhidrat kısımlarınızı azaltın ve daha iyi yiyecek seçimleri yapın, yeni mantranızın sağlıklı bir şekilde yemeye karar vermeniz gerekir. Bir diyabet "diyet" geçici bir şey değildir. Kendiniz için küçük, gerçekçi hedefler yaparak, kilo vermede ve kan şekerinizi, kolesterol ve tansiyonunuzu düşürmede başarılı olabilirsiniz. Yeni bir yeme yoluna geçmek biraz zaman alır ve bir süre içinde kaybolabilirsiniz. Tamam. Kendinize bazı hatalar yapıp devam edin.

Eğer yardıma ihtiyacın varsa

Yeni bir şeyde olduğu gibi, bazen yardıma ihtiyacımız var. Yardıma ihtiyacınız varsa, sertifikalı diyabet eğitimcinize veya kayıtlı diyetisyeninize başvurmaktan çekinmeyin. Onlar uzmanlar ve size yardımcı olmak için oradalar. İlham, ipuçları ve daha fazla eğitim gibi çevrimiçi kaynakları da kullanabilirsiniz. Daha fazla bilgi arıyorsanız, motivasyon ve ilham için şeker hastalığı olan başka birini bulmayı düşünün. Diyabetle başkalarıyla tanışmak için çevrimiçi bir yoldan yardım için American Diabetes Association'a veya dLife.com'a her zaman bakabilirsiniz.

Bir kelime

Sağlıklı bir diyet yemek, diyabetin yönetilmesinin en önemli yollarından biridir. Zor görünebilir olsa da, kontrol edilebilir. Ve bugün sadece sağlıksız yiyecek seçenekleri ile bombardımana tutulmuş değiliz, aynı zamanda sağlıklı olanlarla da boğuluyoruz. Amerika sağlıklı beslenme gruplarına atladı. Elinizde olan tüm kaynakları kullanın. Küçük, somut hedefler belirleyin ve tüm kazancınızı kucaklayın. Sağlıklı yiyebilir ve tadını çıkarabilirsiniz.