Ne aramanız gerektiğini ve neleri önlemek için öğrenin
Diyabet için yeni olsanız da ya da uzun bir zaman geçirmiş olsanız da, ekmeğin "sınır dışı" olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bazı insanlar için bu, diyetlerin daha kolay yönetilmesini sağlar - ekmeği atmak, endişelenme ihtiyacını ortadan kaldırır veya ne tür yemeye karar verir.
Anlaşılır bir şekilde, kısıtlı hissetmek istemezsiniz ve ne tür ekmeklerin en iyi olduğunu ve mağaza satın aldığınız bir marka için alışveriş yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrenmek istemezsiniz.
İyi haber şu ki, diyabetiniz varsa, ekmek yiyebilirsiniz - ve bolca sağlıklı seçenek vardır! Tam buğday, çavdar, filizlenmiş ekmek ve organik tam tahıllı çeşitleri gibi tam tahıllı ekmekler, vitaminler, mineraller, lif, protein açısından zengindir. Bu ekmek çeşitleri, beyaz ekmek gibi rafine edilmiş, işlenmiş ekmeklere göre daha üstündür.
Zor bölüm, market envanterinde eleniyor ve lezzetli ve besleyici bir marka buluyor. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok seçenek ile ekmek reyonunda kaybolabilirsiniz. Neleri aramanız gerektiğini ve neleri kaçınmanız gerektiğini anlamanız, daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
Besin Analizleri
Odağınızın ne olduğuna dair bir duruş almak önemlidir. Örneğin, düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı bir ekmek mi arıyorsunuz? Bu durumda, bazı gerçekten iyi seçenekler bulabilirsiniz, ancak, bu seçimler, yapay maddeler, tatlandırıcılar ve diğer katkı maddeleri içerebilir.
Yoksa organik, GDO'lardan arınmış ve iyi miktarda lif ve protein içeren bir ekmek mi arıyorsunuz? Bu seçenekler de mevcuttur, ancak bunun gibi ekmeğe daha fazla para harcamanız gerekebilir.
Aradığınız ekmek türü ne olursa olsun, bazı yönergelere bağlı kalmak bilinçli bir karar vermenize yardımcı olabilir.
Ayrıca, diyabet hastalarının yanı sıra diğer sertifikalı diyabet eğitmenleri tarafından tavsiye edilen bazı iyi seçimler yaptım. Herkes için bir şey var. Ekmeğin sizin için en iyisi olup olmadığından emin değilseniz, diyetisyeninize veya sertifikalı diyabet eğitimcinize danışın.
Diyabetli insanlar için ekmek satın alırken dikkat edilmesi gerekenler vardır. Etiketleri okurken, kalori, karbonhidrat, lif, yağ ve sodyum bakmak isteyeceksiniz. Ayrıca, içerik listesini okumak ve ekmeğinizin tam tahıl olduğundan emin olmak isteyeceksiniz.
Kalori
Özellikle iki dilimi yemeyi planlıyorsanız, ekmeğinizi dilimde 90 kalori veya daha az tutmanız en iyisidir. Fındık ve tohum içeren ekmekler, bazı sağlıklı yağlar, protein ve lif içerdikleri için iyi bir seçim olabilir, ancak kalorilerde daha yüksek olacaktır. Böyle bir ekmeği seçmek isterseniz ve kalori sayısı yüksekse, bölümünüzü bir dilim halinde tutmak isteyeceksiniz.
Karbonhidrat
Diyabetiniz olduğunda, karbonhidrat alımınızı izlemek çok önemlidir. Karbonhidratlar kan şekerini en çok etkileyen besin türleridir. Yemek planınıza ve yemek başına kaç karbonhidrat tüketeceğinize bağlı olarak, çoğu insan porsiyon başına 15 ila 20 gram veya daha az karbonhidrat içeren bir ekmek seçmekten faydalanır.
Her zaman etiketleri okuduğunuzdan ve porsiyon boyuna uyduğundan emin olun. Bir etiket içermeyen fırın ekmeği satın almaya karar verirseniz, ekmeğinizi tartılarak karbonhidrat alımını hesaplayabilirsiniz . Örneğin, 1 ons ekmek yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir, bu nedenle fırın ekmeğinizin 2 ons ağırlığında olması halinde yaklaşık 30 gram karbonhidrat içerir.
Lif
Lif, özellikle diyabetli insanlar için diyette önemli bir besin maddesidir. Elyaf, kan şekerinin ne kadar hızlı yükseldiğini, dolgunluk hislerini artırdığını, kolesterolü kalpten uzaklaştırarak bağırsakların düzenli tutulmasına yardımcı olur.
İyi bir lif kaynağı olan ve iki dilim halinde en az 3 gramlık bir ekmek bulmayı hedefleyin.
Şişman
Farklı yağ tipleri vardır - doymuş, doymamış ve trans yağ. Diyabetli kişiler, doymuş ve trans yağ oranı düşük olan ve yeterli miktarda doymamış kalp sağlıklı yağ içeren bir diyet yemek istemektedir.
Çoğu ekmekler yağda çok fazla değildir (tohum veya kuruyemiş olmadıkça). Bununla birlikte, 0 gram trans yağ içeren ve yaklaşık 1,5 gramdan az doymuş yağ içeren bir ekmek seçmek isteyeceksiniz.
Sodyum
Sodyum bakımından zengin diyetler özellikle tuza duyarlı kişilerde yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Dilim başına yaklaşık 150 mg veya daha az ekmek tutmayı hedefleyin.
Malzemeleri Analiz Edin
Yüzde 100 tam tahıl olan bir ekmek arayın. Bu, ekmeğin rafine edilmediği ve tahılın hala bozulmamış olduğu anlamına gelir. Tam tahıllar daha fazla vitamin, mineral ve lif içerir .
Bir şeyin tam tahıl olması için, ilk madde "bütün" demelidir. Bir ekmeğin bütün tahıl puluna sahip olması halinde tam bir tane olduğunu da teyit edebilirsiniz.
Kaçınılması gereken maddeler
Mükemmel bir dünyada, en kaliteli malzemeleri kullanarak kendi ekmeğimizi yapardık. Ancak, gerçekçi olarak bu herkes için mümkün değil. Ticari ekmekler, aroma ekmeğine yardımcı olmak, raf ömrünü korumak ve hamurun yükselme süresini kısaltmak için birçok katkı maddesi kullanır. Katkı maddeleri FDA tarafından ekmeğin içinde sunulan miktarlarda güvenli kabul edilir, ancak bu onları ideal kılmaz.
Utanmak isteyeceğiniz bazı malzemeler arasında, yüksek fruktozlu mısır şurubu (obezite ve diğer sağlık sorunları ile ilişkili), kısmen hidrojene edilmiş yağlar (aka trans yağ) ve azodikarbonamid, DATEM ve suni renkler gibi hamur koşullandırıcıları yer alır.
Mevcut Ekmek Çeşitleri
Bu makalede, sararma veya kahvaltı muffinlerine yer verilmediğini unutmayın.
Tam tahıllı ekmek
Yüzde 100 tam tahıl olan bir ekmeğin tümüyle bozulmadan yapılan ekmek, beslenme profilini arttırır ve tipik olarak glisemik indeksini düşürür (tüketildikten sonra kan şekerinin ne kadar hızlı yükselir).
Tam tahıllı ekmek, tam buğday ile sınırlı değildir. Diğer bütün tahıl ekmeği çavdar, arpa, yulaf, kinoa, amaranth ve darı içerebilir. Ekmeğinizin tam tahıl olduğundan emin olmak için, bileşen listesine bakın. İlk madde tamamen okunmalıdır .
Etiketleri dikkatle okumak önemlidir. Çok tahılı veya yedi taneli okuyan etiketlerle kandırılmayın; bu, otomatik olarak tam tahıllı ekmek yapmaz. Şüphe duyduğunuzda, içerik listesini kontrol edin veya tüm pul pullarını arayın.
Filizlenmiş Ekmekler
Filizlenmiş ekmekler un içermez - bunlar, tanelerin, çekirdeklerin ve tohumların suda filizlenmesinden ve taze filizlenmiş canlı tanelerle birleştirilmesinden yapılır. Daha sonra, hamur haline getirilir ve yavaş yavaş ekmek haline getirilir.
Bu süreç ekmeğin glisemik indeksini azaltmaya yardımcı olur ve beslenme profilini arttırır. Çoğu filizlenmiş tahıllar dokuz temel amino asit içerir ve protein ve lif açısından zengindir. Daha sert bir doku sağlayabilirler ve en uygun tazelik için dondurucuda saklanmalıdırlar. İdeal olarak, onları tost ve onları hemen yemek istiyorum. Bu nedenle, hareket halindeyken almak için en iyi sandviçi yapamazlar.
Hamurlu Ekmekler
Bazı insanlar tam tahıl ekmeği veya diğer filizlenmiş tahılların dokusuna alışmazlar. Eğer sizin için durum buysa, o zaman hamur mayası ekmeğini denemek de bir seçenek.
Geleneksel hamur mayası ekmeği, suyu ve unu yavaş yavaş fermente ederek yapılır, böylece hamurun yükselmesine yardımcı olmak için kullanılan doğal mayaları (veya iyi bakterileri) verir. Fermente gıdaların faydaları üzerinde artan miktarda araştırma yapılmaktadır. Fermente gıdaların tüketimi bağırsakta iyi bakterileri artırır ve bağışıklık sisteminize fayda sağlayabilir, aynı zamanda inflamasyon ve alerji riskini azaltır.
Çoğu ticari hamur mayası ekmeği işlenmiş olsa da unutmayın. Hamur mayası ekmeğinden en fazla faydayı elde etmek, bir fırından almayı ya da kendiniz hazırlayın.
Organik Ekmekler
Organik ekmekler organik maddelerle üretilir ve geleneksel pestisitler, sentetik içerikli malzemeler veya lağım çamuru, biyomühendislik veya iyonlaştırıcı radyasyon ile yapılan gübreler kullanılmadan üretilir, bu da herhangi bir pestisit, herbisit veya genetik olarak değiştirilmiş içerik içermedikleri anlamına gelir. Bunlar biraz daha pahalı olabilir ve karbonhidrat açısından daha avantajlı olmayabilir.
Glutensiz Çeşitler
Sadece bir şey glutensiz olduğu için mutlaka daha sağlıklı hale getirmez. Ancak, diyabetli bazı kişilerde çölyak hastalığı vardır ve gluteni önlemelidir. Eğer Çölyak hastalığınız varsa veya glutenden kaçıyorsanız, ona karşı hassassınız, sağlıklı bir glutensiz ekmek bulmak bir mücadele olabilir. Gluten, ekmeğe esneklik kazandırmaya yardımcı olur, bu nedenle üreticiler genellikle dokuyu çoğaltmaya yardımcı olmak için rafine nişastalar gibi alternatif bileşenler kullanırlar.
Glutensiz bir ekmek ararken, yukarıda belirtilen kalori, karbonhidrat, lif ve yağ yönergelerine en iyi şekilde yapışınız. Ayrıca kahverengi pirinç, darı ve quinoa gibi tam tahılları içeren birini seçmeyi de deneyebilirsiniz.
Önerilen Markalar
Aşağıda diyabet, diyetisyen ve diğer sertifikalı diyabet eğitimcileri olan kişilerden bazı üst ekmek seçimleri bulacaksınız. Bunlar benzerlik ve beslenme profiline göre seçilmiştir. Tam buğday çeşitlerinin yanı sıra çavdar, filizlenmiş ekmekler ve organik çeşitler bulacaksınız.
Unutmayın, ekmek seçiminizi diyetisyeninizle tartışın ve kan şekerinizin belirli bir ekmeğe nasıl yanıt verdiğini merak ediyorsanız, kan şekerinizi sindirdikten iki saat sonra test edebilirsiniz — eğer hedefe iseniz, bu sizin için iyi bir seçimdir .
% 100 Tam Buğday
- Sara Lee% 100 Tam Buğday
- Not: bu ürün içerir hamur
- Rudi's Bakery Organik% 100 Kepekli Ekmek
- Dave'in Katil (ince dilim) 21 Tam Taneler ve Tohumlar
- Ince dilimlenmiş çeşitleri kontrol edin, bunlar iyi seçimlerdir
- Eureka Organik Saaa-Buğday
- Not: bir dilim yaklaşık 22 gram karbonhidrattır
Tam tahıllı ekmek
- Beckmann'ın Doğal olarak İyi% 100 Çavdar
- Trader Joe'nun% 100 Tam Tahıl Elyaflı Ekmek
Filizlenmiş Ekmekler
- Ezekiel 4: 9 Filizlenmiş Tahıl Ekmeği - Yaşam İçin Gıda
- tüm çeşitleri: susam, genesis, keten, vb.
Glutensiz Ekmekler
- Yaşam Keten Ekmek için Glutensiz Filiz
- Pirinç badem ekmeği, egzotik siyah pirinç ekmeği vb. Dahil olmak üzere tüm glutensiz çeşitleri inceleyin.
- Glutensiz Deli Çavdar Stili Ekmeği - Canyon Bakehouse
Bir kelime
Eğer diyabetiniz varsa, akıllıca seçerseniz, ekmek hala yemek planınızın bir parçası olabilir. Market koridorlarında arama yaparken, etiketleri okuduğunuzdan ve kalori, karbonhidrat ve malzemeler gibi şeyleri kontrol ettiğinizden emin olun. Eklenmiş şekerlerde düşük ve lif bakımından zengin tam tahıl çeşitlerini seçmeyi hedefleyin. Tam buğday, başka bir tam tahıl çeşidi, organik veya glütensiz seçerseniz, herkes için bir şeyler var.
Kaynaklar:
> Amerikan Diyabet Derneği. Diyabetlerde Tıbbi Bakım Standartları - 2017. Diyabet Bakımı . 2017 Jan; 38 (Ek 1): S1-132.
> Ye EQ, et. ark. Daha büyük tam tahıl alımı, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kilo alma riski ile ilişkilidir. J Nutr. 2012 Temmuz; 142 (7): 1304-13.