Şimdi tip 2 diyabet teşhisi konulduğuna göre, muhtemelen karbonhidratların kan şekerini en çok etkileyen makrobesin olduğunun farkındasınızdır. Karbonhidratlı zengin bir diyet yiyor olsaydınız - pizza, makarna, pirinç, simit ve tatlılar - sadece bu türden yiyecekleri geri almak kan şekerinizi azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Ancak, soru hala "Sağlıklı yemekleri nasıl hazırlarım?" Sağlıklı bir yemeği bir araya getirirken dikkate almanız gereken şeyler var - ne pişirmek ve ne kadar yemek için.
Yemek hazırlarken, tüm besin öğelerinizi çıldırmadan paketlemenin basit bir yolu , plaka yöntemini uygulamaktır.
Plaka yöntemi porsiyon kontrolü için mükemmel bir yoldur ve plakanızı üç bölüme ayırır, böylece lif açısından zengin sağlıklı karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağları doldurursunuz. Buradaki fikir şudur ki plakanızın yarısı nişastalı sebzelerle doludur, tabağınızın bir çeyreği yağsız proteintir ve tabağınızın bir başka çeyreği karmaşık, lif dolgulu karbonhidrattır. Orada da biraz yağ almaya çalışmalısın.
Non-Starchy Sebzeler
Kilo vermeye çalışırken ve kan şekerinizi geliştirirken en önemli besin türlerinden biri, nişastalı sebzelerdir. Nişastalı sebzeler hacim , lif, su, vitamin ve mineral sağlar. Onlara yükleme yapmak, yemeklerinize lezzet, renk bakımından zengin ve en önemlisi daha hızlı hissetmenize yardımcı olacaktır. Tabaksız nişastalı sebzelerin yarısını oluşturmayı hedefleyin.
Onları taze veya donmuş olarak satın alabilirsiniz; her ikisi de eşit derecede sağlıklıdır.
Bu sebzeleri hazırlarken, kızartmak veya sote etmek için taze veya kuru otlar kullanabilirsiniz. Karbonhidrat içermeyen lezzet ve besinler için zeytinyağı gibi biraz yağ ekleyin. Yağ aynı zamanda doyurur ve kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olabilir. Çalışmalar, doymamış yağ alımını artırmanın lipitlerinizi geliştirdiğini göstermiştir.
Bir tutam tuz, sarımsak veya karabiber ile ızgara, fırında pişir ve mevsim sebzeleri de yapabilirsiniz.
Doğramanın zaman yüzünden bir problem olması durumunda, önceden kesilmiş sebzeleri de satın alabilirsiniz, ancak daha pahalıdırlar. Eğer süper yoğun bir programınız varsa, donmuş çuval fasulyesi çuvalı almanın ve onları biraz su ve biraz zeytinyağıyla bir tavaya koymanın yanlış bir yanı yoktur. Bazı yemek tarifleri veya fikirler arıyorsanız, Yemek Planları, Yemek Kitapları ve Yemek Çıkışı İpuçları kısmına bakın.
Protein
Protein kaynağınız da yemeğinizin çok önemli bir parçasıdır. Protein sizi tam olarak tutmanıza yardımcı olur, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur ve dokuları oluşturur ve onarır. Yağ ve karbonhidrat ile birlikte, protein vücudun ihtiyacı olan başka bir makrobesidir. Sıfır karbonhidrat içerir, böylece proteininizi karbonhidrat tahsisinize dahil etmek zorunda kalmazsınız.
Protein kaynağınızı seçmede en önemli kısım, yağsız veya düşük yağ protein kaynaklarını almaya çalışmaktır. Sosis ve domuz pastırması gibi yüksek yağlı proteinli gıdalar, kilo kaybını önleyebilecek kalorilerde yüksektir. Bazı diyabetliler protein bakımından zengin olan çok düşük karbonhidratlı bir diyet yemeye inanırlar. Bazı çalışmalar , daha yüksek yağ tüketmenin, daha yüksek proteinli diyetin kan şekerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterirken, bu tür diyete başlamadan önce bunu doktorunuzla konuşmalısınız.
Bir besin maddesini ortadan kaldırmaya odaklanan diyetler genellikle uzun vadede işe yaramaz. Diyabetli çoğu insan, beyaz etli tavuk, balık, hindi, beyaz etli domuz eti, yağsız sığır eti veya tofu gibi yağsız protein kaynaklarını seçtiğinde en iyisini yapar. Eğer vejeteryan iseniz, hala bir diyabet diyetini takip edebilir ve başarılı olabilirsiniz. Proteini, tabağınızın yaklaşık dörtte birine veya yaklaşık üç ila dört ons'a kadar tutmayı hedefleyin.
Sağlıklı beslenmeye gelince tek bedenli bir şey yoktur. Daha büyük insanlar daha büyük bölümlere ihtiyaç duyabilir. Bunu diyetisyen veya diyabet eğitmeninizle tartışın.
Protein hakkında düşünülmesi gereken bir başka şey de nasıl hazırlandığıdır.
Sağlıklı pişirme yöntemleri arasında ızgara, fırınlama, kavurma, buharlama ve haşlama yer alır. Çok miktarda yağ içeren kızartma veya tavada kızartıcı proteinlerden uzak durmaya çalışın. Bu aşırı kalori alımına katkıda bulunabilir ve kilo kaybını önleyebilir.
Şişman
Diyetimizde yağa ihtiyacımız var. Yağ üçüncü makrobesidir ve vücuda enerji verir ve hücre büyümesini destekler. Yağlar aynı zamanda vitamin A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminleri emmeye yardımcı olur. Omega-6 ve omega-3 gibi temel yağ asitleri, hücre zarlarının önemli yapısal bileşenleridir ve bir enerji kaynağıdır. Uzun zincirli omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri de anti-enflamatuar etkiler gösterebilir. Bazı çalışmalar, omega-3'lerin EPA ve DHA gibi artmasının, özellikle yüksek trigliseritli tip 2 diyabetli insanlara faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Son zamanlarda, bir zamanlar düşündüğümüz kadar doymuş yağ alımımızı izlememiz gerekip gerekmediğini tartıştık - tereyağı ve yumurtalar gerçekten yemek için iyi olabilir. Bununla birlikte, diğer çalışmalar yağ miktarının yağ kalitesi kadar önemli olmadığını ve yağlı balık, kabuklu yemişler, tohumlar ve avokado gibi doymamış yağlardan daha fazla yememiz gerektiğini ileri sürmektedir. Bu tür karışık mesajlarla, her şeyi ılımlı bir şekilde yapmak genellikle en iyi bahistir.
Yağ, karbonhidrat ve proteinden daha fazla kalori içerdiğinden, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, bölümlerinizi izlemelisiniz. Tüm öğünlerinize sağlıklı bir yağ kaynağı eklemeyi hedefleyin - sizi tam olarak tutacak ve besin ve lezzet katacak. Alos, fındık ezmesi, tereyağı, zeytin, yağ ve birden fazla porsiyon olan diğer yiyecekler söz konusu olduğunda etiketleri okuduğunuzdan emin olun - bir porsiyona sadık kalmaya çalışın.
Karbonhidratlar
Kan şekeri kontrolü için en önemli besin karbonhidrattır. İnsanların söylediklerinin aksine, bazı karbonhidratlara ihtiyacımız var. Karbonhidratlar vücuda enerji sağlarlar ve şekerler (glikoz) olarak bilinen basit formlarda ve nişastalar ve lif gibi kompleks formlarda bulunurlar.
Karbonhidratlar fazla tüketilirse, ekstra glikoz yağ olarak depolanır. Diyabetli insanlar karbonhidratları aşarsa kan şekeri yükselir. Zamanla, yüksek kan şekeri gözleri, kalp, böbrekler ve ayaklara zarar verebilir. Bir diyabet yemek planı belirlerken, karbonhidratın türü ve miktarı hakkında düşünmek önemlidir. Ve bir yemek hazırlarken, karbonhidratlar tabağınızın dörtte birini kaplamalıdır. Çoğu insanın yemek başına yaklaşık 45 g karbonhidratı olabilir, ancak bu çeşitli faktörlere bağlıdır. Aşağıdakileri göz önünde bulundurarak diyetisyeninize veya diyabet eğitmeninize danışın:
- Meyve suyu, soda, şekerleme, kurabiye, kek, şeker, beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlardan kaçının . Bu tür karbonhidratlar çok az besin sağlarlar ve kan şekerinin hızla yükselmesine neden olabilirler.
- Tam tahıllar ,% 100 tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, kinoa, arpa, bulgar, kahverengi pirinç, fasulye ve tatlı patates gibi nişastalı sebzeler gibi lif bakımından zengin karbonhidratlar seçin . Porsiyonunuzu yaklaşık bir avuç dolusuya kadar saklayın. Etiketleri okuyun ve bölümleri yaklaşık bir porsiyonda tutun.
- Diğer sağlıklı karbonhidratlar arasında, Yunan yoğurdu ve az yağlı süt gibi süt ürünleri bulunur. Etiketleri okuyun ve porsiyonlarınızı tek bir bölümde tek bir bölümde tutun. Günde iki ila üç porsiyon süt tüketebilirsiniz. Süt ürünlerini sevmiyorsanız ve soya, badem veya diğer süt türlerini seçmeye karar verirseniz, etiketleri okuyun. Bu yiyeceklerin bazıları az karbonhidrat içerir.
- Elma, armut ve meyveler gibi bütün meyveleri seçin . Yediğiniz meyve miktarı günlük olarak sınırlandırılmalıdır. Porsiyonlarınızı günde iki ila üç olarak tutun. Kurutulmuş meyve, üzüm ve kiraz gibi kaçınmak isteyebileceğiniz belirli meyveler vardır. Bu tipler kan şekerinin diğerlerinden daha hızlı yükselmesine neden olabilir.
Birisi Tatlı mı dedi?
Çoğu insan akşam yemeğinden sonra acıkmamış olsa da, hala tatlı bir şey isterler. Tatlıya sahip olmanız gerekiyorsa, yaklaşık 100 kaloriyi tutmaya çalışın. Tatlı, her zaman elmalı turta ve dondurma olmak zorunda değildir, aynı zamanda küçük bir meyve parçası veya aromalı yoğurt da olabilir.
Sabahları kan şekerinizin yüksek olduğunu fark ederseniz, yemeğinizde daha az nişasta yemenin üzerine tatlıyı terk etmeniz veya akşam yemeğinize eklemeniz gerekebilir. Her gece yerine haftada birkaç kez bir tedavi almayı düşünün. Gece geç saatlerde yeniyseniz , bu alışkanlığı kırmak için ipuçlarını öğrenin. Sonuçlardan memnun kalacaksınız - kilo verebilirsiniz, kan şekerini azaltabilir, daha iyi uyuyabilir ve enerjinizi artırabilirsiniz.
Bir kelime
Kendi yemeğinizi hazırlamaya alışkın değilseniz yemek planlaması çok zor görünebilir. Ama bu imkansız değil. Her öğüne protein, yağ ve sağlıklı karbonhidratlar eklerseniz, hızlı bir şekilde bir ritme girebilir ve günlük öğünlerinizi planlamaya başlayabilirsiniz.
Yemek tarifleri veya yemek pişirme ipuçları için bir kitaba, uygulamaya veya çevrimiçi kaynağa yatırım yapmayı düşünün. Basit tutun ve tabağınızı düşünün. Evde yemek yapmak, malzemeler, para ve kalori üzerinde daha fazla kontrole sahip olduğunuz anlamına gelir.
> Kaynaklar:
> Gebel, Erika. Vücut Karbonhidratları, Proteinleri ve Yağları Nasıl Kullanır? Amerikan Diyabet Derneği. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Enstitüsü. Esansiyel yağ asitleri. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.