Bir noktada, muhtemelen yüksek lifli bir diyet yemelisiniz diye duymuşsunuzdur, belki de neden ya da nasıl olduğundan emin değilsiniz.
Lif, meyveler , sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunan karbonhidratın sindirilmeyen parçasıdır. Lif sizi tam olarak tutmaya, kolesterolü kalpten uzak tutmaya, bağırsak düzenliliğini artırmaya ve kan şekeri kontrolünü düzenlemeye yardımcı olabilir.
Yaklaşık 25-38 gr / gün lif almamız önerilir. Ancak araştırmalar, Tip 2 diyabetli kişilerde, tüm yiyeceklerden alınan yüksek miktarda lif alımının - yaklaşık ~ 30-50 g / gün - düşük lifli bir diyete kıyasla daha düşük serum glikoz seviyeleri üretebildiğini bulmuştur.
Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi pozisyon kağıdına göre, yüksek lifli gıdalar alındığında, glikozun kanda görüldüğü hızın daha yavaş ve insülin salgısının azaldığı düşünülmektedir. Fiber gastrik boşalmayı ve sindirimi geciktirir. Deneysel kanıtlar, sindirimdeki gecikmenin glikozun emilimini azalttığını, yemek sonrası kan şekerinin düşük olmasına ve uzun süreli glikoz kontrolünün geliştirilmesine neden olduğunu düşündürmektedir.
Diyetinize lif eklerken, bunu yavaşça yapmak önemlidir. Fiber çok hızlı bir şekilde eklenmesi, gaz, şişkinlik ve rahatsızlığa neden olabilir. Eşzamanlı olarak, lif alımınızı artırırken su alımınızı artırın; Bu lifleri sindirim sisteminizden aşağı çekmeye yardımcı olur.
Fiber Gram Sayımı
Eğer tutarlı bir karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız, muhtemelen lif gramlarını da saymanıza gerek yoktur. Ama kesinlikle yapabilirsin. Onları olan gıdalar için etiketler kullanın. Lif, toplam karbonhidratlar altında listelenmiştir. Porsiyon boyutunu hesapladığınızdan emin olun. Örneğin 2 çay kaşığı badem tereyağı 3g lif içerir, ancak eğer 1,5g lif aldığınızdan sadece 1 Tbsp yerseniz.
Meyve ve sebze gibi etiket içermeyen gıdalar, uygulamalar , kitaplar ve web siteleri gibi kaynaklar kullanılarak hesaplanabilir.
Yüksek Lifli Gıda Seçimi İçin İpuçları
Ekmek, tahıl, tahıl ve diğer atıştırmalık yiyecekleri satın alırken, en az 3 g lif içeren gıdalar almayı hedefler (5 g daha iyi!). Tahıl tüketiminizin çoğunun tam tahıllardan oluşmasını istersiniz. Tanım olarak, bir bütün tahıl% 100 orijinal çekirdek içerir - tüm kepek, tohum ve endosperm. Taneyi sağlam tutmak besin değerini artırır. Aslında, tam tahıllar, meyve ve sebzelerde, ayrıca B vitaminleri, E vitamini, magnezyum, demir ve lifte bulunmayan bazı değerli antioksidanlara sahiptir.
Tahıl pulunu bularak ya da içerik listesine bakarak bir yemi tam tahıl olarak tanımlayabilirsiniz. İlk madde "bütün" demelidir. Örneğin, bütün yulaf, bütün çavdar, tam buğday.
Kepekli tahıl örnekleri şunları içerir:
- Mor boya
- Zar zor
- karabuğday
- Mısır
- Darı
- Yulaf
- Pirinç
- Çavdar
- süpürge darısı
- Teff
- Tritikale
- Buğday, spelt, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum ve bulgar, kırılmış buğday ve buğday meyveleri gibi çeşitleri içerir.
- Yabani pirinç
Fiber Eklenen Gıdalar
Piyasadaki birçok gıda ürünü, bitkilerden (meyveler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi) ekstrakte edilen ilave lifler içerir.
Bu tip gıdalara fonksiyonel lifler veya dirençli nişastalar denir. Bu tip ekstrakte edilmiş liflerin tüm gıdalardan lif olarak aynı faydaya sahip olup olmadığı (örneğin: kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma) hala tam olarak anlaşılamamıştır. Tüm yiyecekleri olabildiğince sık yemeyi hedefleyin.
Yeterli Elyaf Günlük Nasıl Gidilir?
Yeterli lif tüketmenin anahtarı, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, fındıklar ve tohumlar gibi çeşitli sağlıklı yiyecekleri günlük olarak tüketmektir. Her öğünde en az bir meyve ya da sebze yemeyi hedefleyin. Aşağıda çok yüksek lifli diyetin örnek bir günü bulacaksınız.
Yeni bir diyete başlamadan önce, önce doktorunuzla konuşmanız gerektiğini unutmayın.
Örnek Yüksek Fiber Menüsü
Bu örnek menü, yaklaşık 50 gram fiber için amaçlamaktadır.
1/3 avokado (3 gr fiber), 1/2 bardak brokoli (2.5 g fiber) ve 1/2 bardak doğranmış domates (1 g fiber) ile 3 adet yumurta beyazı
2 parça tam tahıllı ekmek (~ 6g fiber)
1/2 bardak ahududu (4g fiber)
Izgara tavuk sebze şal
1 yüksek lifli tam tahıl sargı (5g fiber)
1/2 fincan fasulyesi (8g fiber)
1/2 bardak sote mantar (1g fiber)
1/2 bardak sotelenmiş biber (1g fiber)
3 oz ızgara tavuk
1 elma (4 g fiber)
12 badem veya 1 tatlı kaşığı badem veya fıstık ezmesi (2g fiber)
Akşam yemegi
5 oz ızgara somon
6 ızgara kuşkonmaz spears (3g fiber)
Keçi peyniri ve 1/4 bardak doğranmış enginar (8g fiber) serpin 2/3 fincan quinoa
Aperatif: 1/2 bardak çilek (1.5g fiber)
Toplam elyaf: ~ 50g / fiber gün
> Kaynaklar
> Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi. Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin Konumu: Sağlık
Diyet Lifinin Etkileri. J Am Diyet Doç. 2008; 108: 1716-1731.
> Tam Tahıl Konseyi. Kepekli Taneler 101.