Kilo vermek, eklemlerdeki stresi azaltmak, enerji seviyelerini arttırmak, kan basıncını ve lipitleri azaltmak, uykuyu ve benlik saygısını arttırmak için birçok neden vardır. Kilo vermek de kan glukoz düzeylerini iyileştirmede son derece etkilidir.
Amerikan Diyabet Derneği, aşırı kilolu Tip 2 diyabetli kişilerin, vücut ağırlığının en az yaklaşık% 7'sini kaybetmeyi amaçladıklarını önermektedir.
Kilo kaybı insülin duyarlılığını artırır. İnsülini bir “kapı bekçisi” olarak düşünün — iş, kan akışından hücreye enerji için kullanmak üzere şeker almaktır. İnsülin, glikozun içeri girmesini sağlamak için hücreyi açar. Bir kişi fazla kilolu olduğunda, yağ bir engel kursu gibi davranır ve insülini işini yapmasını engeller. Şeker hücrelere gitmek yerine, kanda kalır. Bu yüzden sık sık, aşırı kilolu insanların insüline dirençli olduğunu söylüyoruz. Hücreleri şekeri verimli bir şekilde kabul edemez. Kilo vererek, insülin duyarlılığını ve dolayısıyla daha düşük kan şekerini geliştirebiliriz.
Yavaş ve istikrarlı
Hızlı kilo kaybı gitmenin yolu gibi görünebilir, ancak hızlı bir hızla kilo kaybetme ihtimali uzun sürmeyecek. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi, haftada 1 ila 2 lira kaybetmeyi öneriyor. Bunu yapmak için günde 500 ila 1000 kalori bir kalori açığı vermeniz gerekir. Bunu bir diyet ve egzersiz kombinasyonuyla başarabilirsiniz.
Nasıl Başlanır?
Kayıtlı bir diyetisyen veya sertifikalı diyabet eğitmeni sizin için bireyselleştirilmiş bir yemek planı oluşturabilir. Yemek planları geçmiş tıbbi geçmişe, yaşam tarzına, beğenilere ve beğenmeme durumlarına ve belirli karbonhidratlara karşı tepkilere göre bireyselleştirilmelidir. İdeal olarak, diyabetli kişiler , lif , yağsız protein ve kalp-sağlıklı yağlar açısından zengin , düşük ila orta karbonhidratlı bir diyet izlemelidir.
Yeni araştırmalar, yağ kalitesinin, toplam yağ alımından daha önemli olduğuna inanmamıza neden oluyor. Kalp-sağlıklı yağlar için doymuş yağları değiştirmek en iyisidir. İşte bazı hızlı ipuçları.
Doymuş yağ alımını azaltın: Pastırma, sosis, tam yağlı peynir, tereyağı ve kremsi sosları önlemek veya sınırlamak. Bu yiyecekleri avokado, yağ bazlı pansuman, fındık, tohum, somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar ve az yağlı peynir gibi doymamış yağlarla değiştirin. Kayıtlı diyetisyen veya diyabet eğitimciniz ile yağ kısımlarını ayarlayabilirsiniz.
Şekerli İçecekleri ve Eklenen Şekerleri Çıkarın: Tip 2 diyabetli veya risk altında olan kişiler, şekerli içeceklerden ve şeker, fruktoz, bal, akçaağaç şurubu ve agave gibi ilave şekerlerin (hatta doğal olanların) sınırlandırılmasından kaçınmalıdır. Şekerli içecek ve atıştırmalık tüketimini azaltarak sadece kan şekerinizi iyileştirmeyecek, aynı zamanda da kilo vereceksiniz.
Porsiyon Kontrolü Karbonhidratlarınız: Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır, fakat aşırı yendiğinde, vücut onları yakıt olarak yakamaz. Bunun yerine, fazla karbonhidratlar yağ olarak depolanır. Karbonhidratları seçerken, şeker ve yağdan zengin, lif bakımından zengin ve minimum işlenmiş olanları seçmek en iyisidir.
İyi karbonhidrat kaynakları şunları içerir:
- Meyve: Bütün meyve - taze, dondurulmuş veya konserve (ilave şeker içermez)
- Az yağlı süt ürünleri -% 1 yağ veya yağsız süt ve sade yoğurt (Az yağlı sade Yunan yoğurdu, daha az karbonhidrat ve düzenli yoğurttan daha fazla protein içerir)
- Baklagiller: tüm fasülye çeşitleri (tercihen kurutulmuş, ancak konserve edilmiş, sodyumun çoğunu ortadan kaldırmak için bunları yıkadığınızdan emin olun)
- Nişastalı sebzeler: tatlı patates, kabak, bezelye
- Kepekli tahıllar: yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek, kinoa, arpa, bulgar, kahverengi pirinç
Kilo ve kan şekerinizi kontrol etmek için karbonhidratlarınızı kontrol etmek önemlidir. Diyabetli birçok insan, tutarlı bir karbonhidrat diyeti yemekten yararlanır.
Tutarlı bir karbonhidrat diyeti, günlük yemek için aynı miktarda karbonhidratın tüketilmesini gerektirir. Karbohidrat saymak biraz karmaşık olabilir, ancak kayıtlı bir diyetisyen veya sertifikalı diyabet eğitimcisi sizin için en uygun olan bir yemek planı bulmanızda size yardımcı olabilir.
Kayıtlı bir diyetisyen veya sertifikalı diyabet eğitimcisini nerede bulacağınızdan emin değilseniz, birincil doktorunuza danışabilirsiniz. Eğer hiç bilmiyorlarsa, her zaman eatright.org'da bir tane arayabilirsin. Prediyabet ve şeker hastalığı olan herkes, Kayıtlı Diyetisyen veya Sertifikalı Diyabet Eğitimcisi ile görüşme hakkına sahiptir.
Bir Gıda Günlüğünü Tutun: Bir gıda günlüğü, ağzınıza koyduğunuz şeyden sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olur. Yemeğinizi kaydetmek veya manuel olarak yazmak için bir akıllı telefon uygulamasını kullanabilirsiniz. Yiyeceklerinizi kaydetmek, hangi yiyeceklerin kan şekerinizi en çok etkilediğini ve vücudunuz için en iyi hangi gıda kombinasyonlarının çalıştığını keşfetmenize yardımcı olabilir. Kalori, yağ, karbonhidrat ve egzersiz izlemek için kullanılabilir. Ek olarak, bir yemek kaydı da gıda davranışlarını keşfetmenize ve değiştirmenize yardımcı olabilir. Eğer duygusal olarak yiyen biriyseniz, bu davranışınızı yeniden yönlendirmenize ve değişimi kolaylaştırmanıza yardımcı olacak iyi bir araçtır. Kilo kaybı ölçeğin üzerindeki sayıların çok ötesine geçer - uzun ömürlü yaşam tarzı değişiklikleri yapmakla ilgilidir.
Hareket Etme: Egzersiz, kan şekerini, uyku düzenlerini, kilosunu, ruh halini ve kolesterol seviyelerini geliştirebilir. Keyifli ve gerçekçi bulduğunuz fiziksel aktiviteye katılmayı hedefleyin. Günde 10 dakika hedefle başlayın ve günde 30 dakikaya kadar çalışın (Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada 150 dakika tavsiye). Herhangi bir egzersiz alayına başlamadan önce doktorunuz tarafından tıbbi izin aldığınızdan emin olun.
> Kaynaklar:
> Amerikan Diyabet Derneği. Diyabetlerde Tıbbi Bakım Standartları - 2014. Diyabet Bakımı. 2014 Jan; 37 Ek 1: S14-80.
> Amerikan Diyetisyen Derneği Pozisyon Kağıdı: Kilo Yönetimi. J Am Diyet Doç. 2009; 109: 330-346.
> Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi. ACSM, egzersiz kalitesi ve miktarı konusunda yeni öneriler yayınlamaktadır.