Keto uyarlanmış mısın?
Keto-adaptasyon (bazen "yağ-adaptasyon" olarak da adlandırılır), birincil olarak enerji için esas olarak glikoz kullanmaktan enerji için esas olarak yağ kullanmaktan değiştiği için, vücudun bir ketojenik diyet üzerinde ilerlediği işlemdir. "Keto" kısmı, özellikle karbonhidrat alımı düşük olduğunda, yağların metabolize edilmesi sırasında karaciğerin yaptığı suda çözünür moleküller olan ketonlara karşılık gelir.
Ketonlar beynimiz dahil olmak üzere vücudumuzdaki çoğu doku tarafından (doğrudan yağ asitleri kullanamaz) enerji için kullanılabilir.
Vücudumuz her zaman enerji için yağ ve glikoz karışımını kullanır, ancak keto-adapte olmayan bir durumda, vücut yağ metabolizması sırasında normalde sadece düşük miktarlarda ketonlar üretildiğinden ve bunlar diğer dokular tarafından tercih edildiğinden, ilk olarak glikoz için vücuda ulaşır. kalp gibi. Beyni yağ kullanamadığından, keto-adapte olmayan bir durumda olduğumuzda glikoza bağımlıdır. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı bir diyete gittiğimizde, bazen "karbonhidrat kazası" dediğimiz şeyi deneyimleyebilir veya vücudumuzun glikojen depolarından tükendiğinde bazen "Atkins grip" olarak anılırız (bu bizim ana yolumuzdur). vücut saklamak glikoz. Glikojen depolarının, vücudun keto-adaptasyon sürecine başladığı zaman azaldığı zamandır.
Kısa bir tarihçe
Keto-adaptasyona yönelik ilk titiz araştırmalardan bazıları, araştırmacı Dr. Stephen Phinney'in ketojenik diyetler üzerinde çeşitli insan gruplarını incelediği 1980'lerde olmuştur.
Çalışmalardan biri, yüksek eğitimli bisiklet yarışçılarıydı. İlk başta, bisikletçilerin performansı diyete düştü, ancak kısa bir süre sonra, düşüş (4 hafta), başlangıçta sahip oldukları aynı miktarda bisiklete ulaşabildikleri kadar, ancak daha az farkla, geri dönmeye başladılar. yorgunluk.
Bu düşüş ve iyileşme "keto-adaptasyon" olarak adlandırıldı. Daha uzun süreler boyunca ketojenik diyetler üzerindeki birçok sporcunun performanslarını temel düzeylerinin üzerinde önemli ölçüde artırabildiğini öğrendiğimiz yıllarda.
Keto-adaptasyon ne kadar sürer?
Adil bir bireysel değişkenlik vardır, ancak süreç ketojenik diyetin ilk birkaç gününden sonra başlar. Daha sonra, bir haftadan on gün sonra, birçok alçak-taşıyıcı, aniden keto-adaptasyonun olumlu etkilerini hissetmeye başlar. Daha iyi zihinsel konsantrasyon ve odaklanma ve bazen daha fazla fiziksel enerji rapor ederler. İnsüline dirençli kişilerde, kan basıncı ve kan şekeri genellikle normalleşmeye başladı.
İkinci haftanın sonunda (bazen 3 haftaya kadar), vücut, çoğunlukla, enerji için yağ kullanmak için uyarlama çalışmalarının çoğunu gerçekleştirmiştir. Bu noktada, açlık ve yiyecek istekleri azalır ve insanlar genellikle daha fazla fiziksel enerjiye sahip olduklarını hissederler.
Bundan sonra, vücut daha ince değişiklikler yapmaya devam ediyor. Örneğin, yavaş yavaş proteinin daha fazla korunmasını sağlar, böylece insanlar çoğu zaman çok fazla protein yemeye duydukları istek azalır. Sporcuların sıklıkla fark ettikleri bir başka değişiklik, uzun antrenman seansları ile kaslarında daha az laktik asit birikimidir.
Sporcu olmayanların çoğu daha ince değişiklikleri fark etmez, ancak sporcular olabilir. Bu değişikliklerin tamamlanması 12 hafta kadar sürebilir.
Vücudumun Uyarlanmasına Yardımcı Olacak Bir Şey Yapabilirmiyim?
Düşük karbonhidratlı diyetle ilk haftaya nasıl girileceğine dair birçok ipucu, bir glikoz-yakıcı olmanın yağ yakıcı olarak değişmesiyle vücudunuza yardım etmede yardımcı olabilir. Phinney ve diğer uzmanlar da ilk iki haftada yeterli tuz almanın önemini vurguluyor, çünkü vücut çok fazla sodyum tüketiyor ve bir insanı zayıf ve yorgun hissediyor.
Acıkırsanız bol miktarda yağ yediğinizden emin olun.
Keto-adaptasyon ile Diğer Değişiklikler Ne Oluşur?
Ketojenik diyetlerin (ve genel olarak düşük karbonhidratlı diyetlerin) metabolik sendrom, Tip 2 diyabet ve polikistik yumurtalık sendromu belirtilerini tersine çevirebileceğini biliyoruz. Ketojenik diyetler, bazı nöbet bozukluklarını tedavi etmek için başarılı bir şekilde kullanılmaktadır ve işaretler, Parkinson hastalığı gibi diğer nörolojik rahatsızlıklara yardımcı olabilmeleri için iyidir.
Gerçek şu ki, bu konudaki araştırmalar artıyor ve daha fazla bilim adamı görünüyor, ne kadar çok şey bulurlarsa. Örneğin, artık ketojenik diyetler üzerindeki insanların kanlarında kötü tipte doymuş yağa sahip olduklarını biliyoruz. Aynı zamanda, enerji için ketonların kullanılması, vücutta ve aynı zamanda iltihaplanmada oksidatif stresi azaltabildiği ve hatta sağlığa yararlı olabilecek bazı genleri açmada da rol oynayabileceği gibi görünmektedir.
Bir Kişi Keto-Uyarlanmış Olduğunda, Süreci Tersine Getirmek için Ne Yapar?
Bazı insanlar, düşük karbonhidratlı diyetlerini günde yaklaşık 50 gram net karbonhidrat altında yedikleri sürece ketozinin oldukça stabil olduğunu bulmuşlardır. Bazı insanlar, özellikle de sporcular ve ağır egzersizciler bundan daha fazlasını yiyebilir ve hala ketozda kalabilirler. Diğerleri ketozda kalmak için daha az karbonhidrat yemeye ihtiyaç duyuyorlar. Hormonal dalgalanmalar ve stres gibi diğer etkilerin insanları ketozdan dışarı attığı bilinmektedir.
Keto-adaptasyon ile deney yapmakla ilgileniyorsanız yapmanız gereken en iyi şey kan ketonlarınızı ölçmeye başlamaktır ( idrar ketonları ilk başta kullanılabilir, ancak vücuttan atılan belirli ketonları geri kazanırken vücudun zamanla iyileştiği gösterilmiştir. idrarda).
Bilim sıralama hakkında daha fazla bilgi (ve burada listeleyeceğimden çok daha fazla bilimsel alıntı) ister misiniz? Bilim adamları Stephen Phinney ve Jeff Volek: Düşük Karbonhidrat Yaşam Sanat ve Bilim ve Düşük Karbonhidrat Performans Sanatı ve Bilim tarafından iki kitap tavsiye ederim. Ayrıca Jimmy Moore, Dr. Eric Westman ile birlikte yazdığı Keto-Clarity adlı kitabında uzun süreli besleyici ketozis ve teknik bilgileri ile deneyimlerini paylaşıyor.
Kaynaklar:
Forsythe, CE, Phinney, SD, ve diğ. "Düşük Yağ ve Düşük Karbonhidrat Diyetlerinin Dolaşan Yağ Asidi Kompozisyonu ve İnflamasyon Belirleyicileri Üzerine Karşılaştırılması". Lipitler Ocak 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES ve diğ. "Hipokalorik Ketojenik Diyete Adaptasyon Sonrası Obez Olgularda Orta Düzey Egzersiz Kapasitesi". Klinik Araştırma Dergisi 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR ve diğ. "Kalorik Kısıtlama Olmadan Kronik Ketoza Karşı İnsana Metabolik Yanıt: Azaltılmış Karbonhidrat Oksidasyonuyla Submaksimal Egzersiz Yeteneğinin Korunması". Metabolizma . Ağustos 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD ve arkadaşları, "Endojen Histon Deasetilaz İnhibitörü olan ß-Hidroksibutirat ile Oksidatif Stresin Bastırılması". Science 11 Ocak 2013. 339: 6116 s 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ ve diğ. TURKIYE KLINIKLERI MEDICAL DATABASE Türkçe Metabolik Sendromlu Erişkinlerde Diyete Dayalı Karbonhidratlarda Dolaşan Doymuş Yağ Asitleri ve Palmitoleik Asit Üzerindeki Step-Wise Artışlarının Etkileri. PLoS Bir. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD ve diğ. "Düşük Karbonhidratlı Beslenme ve Metabolizma." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Ağustos 2007 86 (2): 276-284.